每周健身計劃安排健身系
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04-12
本該綻放的年紀，輸了身體、輸了顏值。如今，你若堅持健身，或許還有贏的希望。
--白小先生
本計劃原寫於2017年04月09日，如今過了一年，重新分享出來，其實堅持也沒有這麼難。
一.具體內容：
訓練次數：一周4~5練
周二：臀腿+肩 （大訓練量）＋ 動感單車
周四：背部加核心（硬拉） （小）＋ 動感單車（可選）
周五：胸部加肱三頭肌（可加肱二） （中）＋動感單車
周六（看情況）：臀腿
周天：背部加核心 （中）＋ 動感單車
二.核心要求
早餐純燕麥
不去健身房則做一次keep，27分鐘HIIT全身燃動
不煙酒不燒烤
三.主練肌群
胸
背
臀
腿
腹部
手臂
四.訓練內容
1.腰腹（力量訓練後，有氧運動前）
平板支撐，1分鐘－3組
反向卷腹，8個－3組
仰卧起坐，30個－3組
上抬腰，10個-3組
2.胸部
杠鈴卧推（史密斯） 8-3
啞鈴上斜卧推 12-3
史密斯上斜卧推 8-3
夾胸 12-3
龍門架拉索 12-3
3.背部
啞鈴腹身划船 12-3
高位下拉 10-3
坐姿划船 10-3
單臂俯身划船 12-3
固定機械卷腹 15-3
硬拉 10-3
4.臀腿
半蹲側向行走 15-3
徒手深蹲（可加啞鈴） 15-3
臀橋 10-3
反向卷腹 12-3
平板支撐 力竭－3分鐘
HIIT 20分鐘
拉伸 15分鐘
（注意上面的格式，默認前面是個數後面是組數，組間休息40s左右）
寂寞先生 (Remix)
藥音樂
馬英倫
00:00/03:05
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