倒立,絕對是最高級的保養!
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Yoga姐陪你一起每日瑜伽
01 Dream pose
瑜伽體式總共大約有840萬種,
倒立
被看作「瑜伽體式之王」。除了對身心皆有極多益處之外,作為高難度的體式,倒立更堪稱瑜伽道路上每個修習者精進習練的里程碑——幾乎90%以上的瑜伽練習者,都以倒立作為自己的Dream Pose!因此,很多人對它趨之若鶩,欲試之而後快;但還有更多人對它敬而遠之,害怕跌倒,誤以為這一類體式導致"腦充血"等等……
其實,只要能掌握好保持平衡的要點,倒立絕非看上去那般玄乎、危險、高難度。
下面,Yoga姐先帶大家一起來欣賞些華麗麗的倒立體式照片,感受下它的無敵美感與強大魅力!
手倒立
手倒立變體
肘倒立
王子文的瑜伽著名打卡系列之頭倒立
相信大家也都被元氣少女陳意涵
在世界各地的種種倒立刷過屏
02 Headstand pose
雖說
「倒立」絕對是最高級的保養!
但倒立卻也是比較難突破的一個階段。根據難度係數的不同,倒立體式分有肩倒立、頭倒立、肘倒立、手倒立等多個大類。前段時間,我們剛分享了
肩倒立的學習
,
今天,我們再來講講頭倒立體式。頭倒立體式
(Headstand pose)
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頭倒立體式的梵文名是「Salamba sirsasana」,salamba的意思是「支持」,Sirsa的意思是「頭」。這是一個用頭部來做倒立的體式,也是瑜伽體式中最重要的體式之一。
難度係數:
7.0
意識集中:
用意識控制使內心,保持鬆弛,注意力放在自然而均勻的呼吸上。
呼吸要點:
整個動作過程中,都要保持平穩均勻的自然呼吸。
體式要點:
如下圖所示!(Plus:圖中沒有提到的一點是——你要對自己有信心~)
頭倒立體式的練習原則和體驗
1. 如果是第一次練習,那麼抵在地面的頭部會略有疼痛,但此時它正在適應;
2. 手肘支撐佔到七分力,另外三分力在頭上,並且會被腳的帶動伸展所分擔。
03 Practice steps
體式步驟:
1、 曲膝跪坐著,雙膝併攏。雙手置前,十指交叉緊扣,手肘打開與肩膊同寬,使手臂和緊扣的雙手形成一個等邊三角形(如你所知,三角穩定原理),牢牢固定在地上。
2、 將頭部置於"三角形"內。頭頂中心位置著地,後腦貼著手心,眼睛要能直線望向雙腳後面的事物。無論過多看見自己的上半身,或過多看見地上,均表示你不是把頭頂中心放在地上。其後,以手心包著頭,慢慢蹬直膝蓋,並提高臀部。
3 、將雙腳完全蹬直,只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近,直到軀幹和腰成垂直狀態。
4 、牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉,同時把臀部向後推。呼氣,慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態,膝蓋彎著,收緊大腿肌肉,雙腳併攏。這時你身體的所有重量應由三個部分用力支撐在地上:頭頂中心的位置,以及你的一雙手肘。
初學者應把20%身體重量放在頭頂,80%身體重量放在手肘。日後慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。
先停留在這個動作最少20秒,保持自然呼吸。若你能輕鬆完成,才繼續進行以下步驟。
5、 吸氣,慢慢蹬直雙腳,腳趾往上抬。繼續收緊腹部和大腿肌肉,雙腳併攏向上伸展,使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前後傾斜。
初學者保持這個姿勢1分鐘,然後慢慢增加至3至5分鐘或以上。期間保持自然呼吸,臉部肌肉盡量放鬆,然後輕輕倒序回到步驟1,接著做"兒童式"休息,令腦部及心臟恢復水平位置。
Tips:難度調整方法
初學者可以先用牆壁來輔助練習"頭倒立式":於離牆壁10公分的位置跪下。按前述完成步驟1至3,然後雙腳提起離地,將臀部貼在牆上。雙腳蹬直後再把臀部移開,只有腳跟掛在牆上。保持身體垂直,不要左右傾斜。
04 Practice effect
體式功效
加強頸部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。
增強雙肺的功能,增加肺活量。
使血液湧入頭部,補養大腦和面部,使頭皮、面部組織和肌肉充滿活力。
緩解地心引力所造成的壓迫,使內臟器官得到休息。
使頭腦清醒,有助於緩解失眠和記憶力衰退。
增強自信。
安全建議:
(1)最好在瑜伽教練的指導下進行,練習前充分熱身,切勿隨意轉動頭部,避免扭傷頸椎。去除頭上的發簪之類頭飾,避免扎傷自己。
(2)自行練習,可選擇靠牆練習,牆面將幫你保持體式的均衡對稱,並且消除你身體後翻的恐懼。
(3)患高血壓、心臟病、視網膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者,以及經期期間的女性應避免做"頭倒立式"。
05 Practice
(一)基本功的練習
最簡易有效練習——
平板支撐 (Plank)
動作標準要求:
俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
平板支撐可大幅度鍛煉到,頭倒立中用到的發力部位!肘部支撐,核心收緊,雙腿有力。初學者要保持Plank姿勢標準,從30秒,逐漸增加堅持的時間。
此外
頭倒立熱身
很重要,以下熱身序列推薦給大家:1、貓式、斜板式、肘板支撐
從貓式開始,把覺知帶到肩膀和上背部。放鬆這兩個部位,專註肩胛骨,為頭倒立做準備。接著是斜板式和肘板支撐,啟動核心。核心可以讓骨盆、脊柱、肋骨在頭倒立時保持正位。
2、單腿下犬、站立前屈、雙角式、雙角式扭轉
為身體在頭倒立中的倒置做準備。同時,這4個體式把覺知帶到手臂甚至手指尖。
3、金剛坐手臂伸展、鷹式手臂、牛面式、手肘撐地下犬式
頭倒立對肩膀靈活性要求不是特被告,但是需要對肩膀的覺知,知道在這個體式中你的肩膀要怎麼做。這4個體式打開肩膀,靈活肩關節,讓你專註上半身,特別是後面3個體式。
4、頭倒立、嬰兒式
做完頭倒立之後不要立刻起身,在嬰兒式放鬆一分鐘。
成功破解頭倒立體式你只需要:
第一,保持練習;
第二,對自己有信心。
忽然有一天,
你會發現自己解鎖了頭倒立,
身體找到了奇妙的穩定和平衡!
這發現將成為你瑜伽之路上的驚喜,
持續地讓你感到愉悅!
Namaste~
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