我們從169份便當中挑出了40份越吃越瘦的減脂餐

今天要給大家隆重介紹一位最近認識的好肌友——FitTime睿健時代。

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最近他又在研究關於減脂餐那些事兒，我特意摘選了一部分，不看的話就虧大了。

減脂正餐需由幾大營養素構成呢？

減脂便當還是由一下幾種營養素構成：蛋白質+纖維素+碳水化合物+優質脂肪。

蛋白質：瘦肉100克（雞胸肉，去皮雞腿肉，牛肉），魚類120克，蝦仁帶皮120克（不帶皮100克），中午可以額外吃點豆製品70克左右。

纖維素：200克蔬菜，晚餐可以額外加上70-100克的菌菇。

碳水化合物：45克燕麥或者雜糧豆，意麵50克，薯類180-200克（紅薯、紫薯、山藥等，南瓜熱量低可以稍微多吃一點），玉米320克（帶芯），米飯50克等。

優質脂肪：炒菜的植物油。

加餐：我不會讓身體處於飢餓的狀態，餓了就會加餐。一般選擇的食物有：黃瓜、番茄（不限量），低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等，控制量），堅果（核桃、腰果、杏仁等，控制量），牛奶（如果一天的牛奶攝入量大於500毫升，我會選用脫脂牛奶進行加餐）。

*以上食物的重量都是生重。

知道了減脂正餐的成分構成，下面來看看減脂便當靈感集。

你們會發現，減脂正餐量挺大的，食材有時甚至會超量吃，原則是，即使減脂也不能讓自己餓著，寧可減脂速度慢一些不想虧待自己。

乳酪Baked飯

原料：乳酪30g，花草米40g，速凍蔬菜若干，水果若干。

做法：1.花糙米加水煮熟；

2.把煮熟的花糙米平鋪在便當盒裡；

3.用鹽水將速凍蔬菜煮熟；

4.將速凍蔬菜平鋪在花糙米上；

5.撒上一層乳酪碎；

6.吃之前放進微波爐高火5分鐘加熱即可。

省時時模板參考及Tips：

1.如果嫌味道不夠或吃不飽，可以在撒芝士碎之前把糙米飯和其他食材放在一起，加點調味料炒一炒；

2.用Mozzarella乳酪可以有拉絲效果；

3.建議吃之前再放入微波爐，因為乳酪冷了之後會變硬，影響口感。

冬日暖身泡菜湯

冬天想吃火鍋又不想胖？試試這款香辣泡菜湯吧，無油低卡超快手，一大鍋熱量不到300大卡，一直是我的晚餐首選。

原料：泡菜40g，豆腐150g，牛肉丸5個，金針菇100g，青菜100g，生抽適量，鹽適量，黑胡椒適量。

做法：

1.金針菇、青菜去根洗凈，豆腐切成小塊；

2.在國內加入約150ml熱水，放入泡菜、鹽、生抽、黑胡椒煮到水開；

3.依次加入牛肉丸、青菜、金針菇、豆腐，煮大火約3-5分鐘；

4.稍稍冷卻就可以開吃咯！

Tips：

1.這個湯的精髓就在泡菜和黑胡椒：泡菜買自己喜歡的口味，黑胡椒是用來提升辣度的，可以根據自己的喜好來調整；水一定不要放太多，不然會太淡沒有滋味；

2.豆腐最好切成小塊多煮一會兒，這樣會比較入味；

3.煮的東西可以任意替換，基本能用來煮火鍋的都可以；這個湯底因為沒有放油，湯底自己的熱量基本就只有泡菜那份（10kcal）；

4.泡菜湯建議現做現吃，放久了泡菜容易變質。

紅豆薏米牛奶粥

不在CheatDay也想來份甜點解饞？試試這款奶茶般絲滑的紅豆薏米牛奶粥吧（參考熱量：250kcal），紅豆+牛奶，妥妥的港式甜品范兒！

原料：紅豆10g，小薏米20g，大薏米10g，干紅棗4顆，牛奶200ml。

做法：1.把紅豆、大薏米、小薏米、干紅棗洗凈，加入適量水；

2.熬制至沒有多餘的水分，我一般都是睡覺前開始熬，熬到八個小時睡醒剛剛好，還能把豆香當鬧鐘，一聞到就知道已經睡滿八小時了；

3.倒入牛奶；

4.再加一點堅果就是元氣滿滿的早餐啦！

Tips：

1.大薏米和小薏米是兩種不同的東西：我們平常說的有祛濕功效的是大薏米（下圖右），這款甜品的口感擔當是小薏米（下圖左）；

2.要控制好火候，把多餘的汁水敖干，不然牛奶倒進去會被稀釋，影響口感；

3.紅棗大補，不要貪多；

4.放進冰箱冷藏會有不同風味；

5.建議當天食用，防止變質；

6.因為這款甜品裡面本身就已經有很多碳水和蛋白質了，所以再搭配一點清爽的蔬菜水果也可以當一頓正餐。

好啦，先介紹這三款減脂餐

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