健身志?知道這些才能幫你正確減脂哦
每個下定決心減肥的人上輩子都是折翼的天使，但身邊有太多咬牙切齒宣稱減肥，體重減了3-6斤以後又迅速反彈的人。今天傑叔就跟你們聊聊，為什麼你總是減肥失敗。
---- 減脂的真相 ----
全世界都知道，減肥就是減掉脂肪。所以，要想成功減掉身體多餘的贅肉，你首先需要知道一些關於脂肪的知識。
人類需要能量進行活動，包括思考，運動，驅動內臟進行代謝等。所以，人體會將能量儲存起來，為各種活動提供能量。
脂肪就是作為人體儲存能量的一種載體遍布全身，而且就像氣球一樣，體積隨著儲存的能量多少而改變。
所以，胖這個事實際上是身體儲存了過多的能量，如果生活在吃了上頓沒下頓的原始社會，胖子們會有很大的存活幾率，只可惜，在一天三頓飯還管一頓零食和兩頓宵夜的現代社會，存那麼多能量只能是負擔。
當我們明白了這點以後，我們就有減脂的思路了，一方面我們要減少能量的攝入，另一方面，我們加大能量的消耗。總之，減少身體的能量儲存。
也許你會說：「我已經也吃很少了，並且加大了運動量。然而並沒有什麼卵用，依然沒有瘦下去。」
其實，你的感覺很多時候並不准。你以為加大了運動量，可實際上並沒有多消耗掉多少能量。你以為你吃的比較少，但實際上你攝入的能量依然很高。
因為，你不明白人體能量消耗和食物能量密度的概念（看不懂！！）
---- 關於能量消耗 ----
就算你躺在床上一動不動，什麼都不想，你的身體依然在消耗能量。你的呼吸、心臟的跳動、各內髒的正常運轉、維持肌肉的收縮，維持體溫等等，都需要能量供應。所以，我們有了「基礎代謝」的概念。
「基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
除了基礎代謝的消耗，我們每天思考，走路，騎車，運動等日常活動，也會消耗能量。所以，我們一天的總能量消耗等於基礎代謝加上日常能量消耗的總和。
你可以利用公式快速計算出你每天的消耗的總能量大概是多少。
其實就是基礎代謝率x日常活動係數
舉個例子
一個25歲，身高160厘米，體重50公斤的女生，從事辦公室文員工作，基本沒有運動，那她的平均基礎代謝率是：
她的活動係數屬於低度活動水平，所以她的平均每天消耗熱量為：
1312千卡 x 1.2 =1574.4千卡
也就是說，她只要每天攝入的食物熱量不超過1574千卡，就不會長胖。
看到這裡，你可以計算一下你自己的每日熱量消耗，看看是多少，然後，帶著計算結果，看接下來關於攝入熱量內容。
---- 關於能量攝入 ----
假設吃進肚裡的食物都能夠百分百被吸收，我們來看下一般人一天正常的飲食吃進多少熱量。
還是剛才那個25歲的文員女生。她一天吃了以下食物：
所以我們可以看出，她一天的總熱量攝入在1538千卡，還不包括炒菜的油的熱量，已經接近她的每天熱量消耗值了。如果她再吃點零食喝瓶飲料，熱量就超標了。
這個食量其實很少了，你之所以覺得自己吃得很少，只因為你對重量和食物的熱量沒有概念。
記住
沒吃飽≠ 熱量不足
比如說，一碗麵條，通常會有1兩、2兩、3兩的區別，難道真的只有50克、100克和150克嗎？你看看手中的iphone7，它的重量是138克。
所以，不要憑感覺去算自己吃了多少熱量。給你安利一款管理每天熱量的APP：薄荷健康，可以管理你每天攝入的總熱量值。然後建議你買個廚房秤，測一下自己一般每種食物吃多少量，養成平時隨手查食物熱量的習慣。
-- 減肥組合拳之增加能量消耗 --
剛開始減脂的時候，你慢跑不到10分鐘，就已經累得喘不上氣了。這時，你可能以為熱量消耗已經很大了，因為很累嘛。
殘酷的現實是，就算你以8分鐘每千米的速度慢跑半小時，也不過消耗了不到300千卡的熱量，大概和一杯奶茶的熱量差不多。
正確的方式是這樣的。首先，你要做好心理準備，健康減脂是一件需要長期堅持的事情，幾乎不可能有一個月瘦10公斤以上還不損害健康的奇蹟發生。你要做的是在堅持的過程中讓自己減少痛苦。
然後，給自己定一個循序漸進的計劃，不要一開始就很劇烈的運動，那樣只會打擊你的信心。
你的計劃可以是從每周三天慢跑開始，每次慢跑間隔一天，給自己身體適應的時間。剛開始每次的運動強度不用太大。什麼強度叫大呢？對於剛開始慢跑的小白，第一周就定下每次慢跑30分鐘的量，就算是高強度的了。
當身體適應了慢跑強度以後，再逐漸增加慢跑次數和強度。堅持4周每周3次的慢跑後，你的身體已經適應一定強度的有氧運動了。這時你可以增加一些力量訓練，幫助強化你的肌肉。當然，不要一想到強化肌肉，就想到這樣：
對於正常女生來說
不服用?類固醇?之類的藥物
是不可能變成那樣的
基本上你最多會變成這樣
或者這樣
為什麼要強化肌肉呢？因為之前的代謝公式告訴我們，基礎代謝消耗的能量佔一天總消耗能量的絕大部分，而肌肉消耗的能量又佔了基礎代謝的很大的比例。
所以，強化肌肉不僅讓身材更有線條感，更能增加基礎代謝，讓你變成不容易吃胖的體質。
推薦KEEP App，跟著裡面的動作練習就好了。
-- 減脂組合拳之控制能量攝入 --
如果增加運動量而不控制飲食的話，會讓你的減脂效果變低甚至白費。所以，在日常生活中，我們還要通過控制飲食來控制能量攝入。
控制飲食不等於節食！
控制飲食不等於節食！
控制飲食不等於節食！
重要的話說三遍，節食在短期確實可以讓你瘦下去，但會極端痛苦及快速反彈。當你開始節食一段時間以後，你的身體會以為你正處於饑荒的環境，他會優先用你的肌肉提供能量，並降低你的基礎代謝。所以只要你恢復飲食，就會很容易超過總能量消耗，從而反彈。
說回來，由於控制飲食這種行為是個違反人類本能的過程，人類進化了這麼多年，為了能長久的活下去，身體是傾向攝入並儲存更多的能量的。如果我們違反這個機制，身體會用一種很直接的方式與我們對抗——飢餓感。
飢餓感並不是身體在提醒你缺能量了
飢餓感並不是身體在提醒你缺能量了
飢餓感並不是身體在提醒你缺能量了
重要的話再說三遍
對於大多數人來說，如果能成功對抗飢餓感，那減肥就成功了一大半。
又要控制食量，又要避免飢餓感，怎麼辦？
答案是調整飲食結構和進食時間及次數。
亞洲人的飲食結構上，是偏向高碳水低蛋白飲食的，而碳水，意味著能量。
精製碳水食物的GI值都很高（GI =（Glycemic Index）「血糖生成指數」——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況），容易造成血糖快速升高，導致食物消化得很快，所以飽腹感持續不了多久。比如：米飯，麵條，麵包等各類精製麵粉食品都是高GI碳水食物。
而高蛋白食物本身能夠帶來強烈且持久的飽腹感，這恰恰是我們平常攝入不足的部分。比如：牛肉，雞胸肉，蝦，魚等都屬與高蛋白食物。這裡澄清一個概念，你長胖不是因為你吃了肉。
所以，如果你要控制食量的同時對抗飢餓感，請調整你的飲食結構。
在確保攝入總熱量低於消耗總熱量300-500千卡的情況下，更多的傾向：
高蛋白（肉類、蛋奶豆類）
低碳水（而且是粗糧類的低GI碳水食物，例如玉米、薯類）
多蔬菜（西蘭花、胡蘿蔔、紫甘藍以及各類綠葉蔬菜）
並且以少食多餐的形式攝入，即每頓少吃，每天多吃幾頓。
這樣，你的身體就不太容易產生強烈的飢餓感。
哦對了，減脂期間一定要拒絕零食，拒絕飲料。否則一切努力白費。
基本上，你按照以上原理堅持至少三個月合理的運動和飲食，你會開始看到一個全新的自己。
如果想有一個適合自己的初步計劃，在公眾號給傑叔留言哦（手動微笑）
-= 關注傑克叔叔 成為更好的自己 =-
營銷 ? PPT ? EXCEL ? 靈感 ? 健身
傑克叔叔想到啥就聊啥
※有氧運動達到什麼強度減脂效果最好？哪種有氧運動比較好？
※減重與減脂，兩者有什麼不同？我們應該選擇誰？
TAG:減脂 |