不好意思，這是給健身老手看的訓練技巧，巧妙可變組

本文適合進階愛好者

內容標籤：可變組 靈活調整計劃

原文 Charles Staley

編譯 粗哥

你已經不是新手了。

我們練過5*5訓練法：每個動作做5組，每組做5次。

我們還練過3*10訓練法，以及其他各種類似的恆定重量訓練法——我們習慣性選擇一個固定的重量，然後按計劃的要求嚴格執行。這樣對嗎？

別緊張，這麼做並沒有錯。

我想說的是，如果你已經不是一個菜鳥了，還是永遠這麼練的話，那麼你可能這輩子都不會找到其它可能更適合你的訓練方法，比如我們今天要說的可變組訓練法。

肌肉可以感受到的3種強度變化

我們都知道，肌肉和力量增長皆來自於身體對外界的適應。那麼何為適應？當你不停地給肌肉安排挑戰時，它就有了適應的需求

1. 訓練強度

指的是你訓練重量在極限重量中所佔的百分比。所以，如果你卧推極限是300磅，那麼300磅就是你的100%強度。那麼你的90%強度就是270磅，以此類推。

2. 訓練量

這指的「舉起的總重量」，通常的計算方式就是重量乘以總次數。所以如果你用135磅的重量推舉了4組，每組8次，那麼你的訓練量就是4320磅（135磅乘以一共32次）。

我註明「通常」，因為動作的幅度也是一個重要的考量標準。例如你做了10次315磅的全程硬拉，你的訓練量會大於把杠鈴架高的、做同次數同重量的「架上硬拉」。許多教練都會忽略這一點。

3. 訓練密度

指的是你在一次訓練課中的訓練時間/休息時間比。如果你做了一個80分鐘的訓練，然後下周你再重複做一次，但是這次你只用了65分鐘，那麼在訓練強度和訓練量都相同的前提下，你第二次的訓練密度就大於第一次。

我提出這三點是因為你需要根據自己的訓練目標來對它們進行適當的操控。簡單來說就是：

當力量是你的主要目標時，你要在訓練中優先考慮強度。

當增肌是你的主要目標時，訓練量就要放在首位。

有一些行之有效的方法可以對這兩種目標進行操控。

用可變組實現力量增長

恆定重量訓練法確實可以增強力量（例如6組x3次的恆定重量訓練法），但是我們可以用可變組來做一個對比：

假設365磅是你85%的強度（你的極限是430磅），你用365磅做6組深蹲，每組3次。那麼你一天的最高強度的重量就是85%。

如果你使用可變組，在原有的能力上，最高訓練強度可以達到390磅，也就是最大強度的90%。

在增長力量的訓練中，強度是至關重要的。

你應該選擇用390磅的模式來訓練，原因是這樣：

（你最後一組熱身組差不多要達到315-325磅之間。你可以這樣設置6組正式組）：

第一組：365x3次。這一組或許難度不大，做完你會覺得你至少還能再做兩次， 接下來你可以加大重量。

第二組：385x3次。這一組就比較難了，但是因為390x3是一個極限，所以你可以做個挑戰然後下一組。

第三組：390x3次。你也許可以勉強做到，但是這樣就夠了，因為你突破了極限，這樣會對你以後達到405x3墊底昂良好的基礎。但是你現在可能已經很累了，所以下一組開始降低重量。

第四組：375x3次。因為上一組已經消耗了大部分的體力，所以這一組你也做的很勉強，接下來繼續減少重量。

第五組：365x3次。這個重量就比較好控制了，在最後一組繼續保持就行。

第六組：365x3次。

這種方式可以讓你竭盡全力去突破重量最大的那一組，達到一個原本無法達到的強度水平。

另外，390磅大重量訓練結束後帶來的「強直刺激後增強效應（post activation potentiation）」會讓你在餘下的訓練組中獲得明顯的力量增強。

通過這種有創造性的可變組設置來控制累積的疲勞度，你的平均強度（和訓練量）也會比做恆定重量訓練的效果來的更大。

這裡是對兩種方法的快速比較分析：

恆定重量訓練法：

峰值強度：365磅

總訓練量：6570磅

可變組訓練法：

峰值強度：390磅

總訓練量：6645磅

另一種改變訓練模式的方法是保持每組重量不變，但是改變次數。

比如，你上一周訓練課做了負重引體向上，你加了一塊35磅的杠鈴片，做了4x8次。因為你的訓練目標是增長力量，你想要增加訓練強度，所以這次訓練你選了40磅的杠鈴片。那麼你的訓練計劃可以參考這樣：

第一組：40x8次

第二組：40x8次

第三組：40x7次

第四組：40x7次

你損失了一點訓練量，但是增加了強度，這樣一樣可以讓你達到訓練目的。下一次訓練的時候你可以嘗試用40磅衝擊完整的4x8。

通過可變組訓練來增肌

還是一樣，你制定計劃要遵循的基本原則就是控制疲勞。我們來做個假設：

想像一下，你最多能用一對85磅的啞鈴（一共170磅）做1組12次的啞鈴卧推。

如果你決定做4組x12次的恆定重量訓練，你用的重量要少於170磅，因為你只能用這個重量做1組12次。

我個人的最高記錄是170磅，所以如果讓我選，我會習慣選擇一對70磅的啞鈴（共140磅）來做4x12的訓練。通過計算，我們得到總訓練量是170x4x12=6720磅。增肌時最關鍵的一個指標就訓練量。

這是一個比較可靠的數字，但是如果我們換成可變組，是否可以提高這個數字？如果我們在第一組就做了170磅，那麼是否可以通過降低重量來額外增加剩下3組的訓練量呢？

或許可以這麼做：

第一組：170x12次

第二組：160x12次

第三組：150x12次

第四組：150x12次

通過計算，這樣的訓練能達到的總訓練量是7560磅，比恆定重量訓練數據高了13%。

單獨看「降低重量」這個細節，可能感覺有點矛盾，但是通過每組降低重量彌補疲勞累積確實可以增加訓練量。

而且，從心理學的角度來看，這麼做也會調動更多的積極性。畢竟如果在第一組的時候就拼盡全力了，在剩下的幾組裡也就沒有包袱了，相對輕裝上陣。

恆定重量模式和訓練年限

作為一個新人，選擇恆定重量訓練模式是合適的，這種方法比較簡單易懂，不會被數字搞混。但是你的訓練年限越久，它能帶給你的價值也就越少。

假設這是你剛開始訓練的第一年，上周你成功做到了3x10次115磅。這周你可能會同樣的組數次數做到120磅，下一周達到125磅。這種快速的進步被稱為「初學者的福利」。

如果你已經連續訓練了好幾年，初學者福利就已經失效了。現在你的進步速度會越來越慢。也許在一個新的周期的第三周，你的前蹲能做到4x8次225磅，但是下一周會極難達到230磅。

所以下一周你可以改用這樣的訓練計劃：

第一組：225x8次

第二組：230x8次

第三組：230x7次（也許最後一次很難做到了）

第四組：225x8次（回到最初的重量）

然後再下周，你可以試試這樣的組合：

第一組：225x8次

第二組：230x8次

第三組：230x8次

第四組：230x7次

作為一個訓練年限高的舉鐵運動員，這是你應該要接受的進步速度——因為我們不能無限的獲得進步，我們的遺傳基因限制了無限量的增長，你越接近那個極限，進步的也就越慢。

所以你不能指望每周都做恆定重量訓練，每周都有5磅的增長。那意味著你一年可以增長260磅力量，對於訓練年限高的運動員是不現實的。

問問你自己下面這兩個問題：

如果你的主要目標是增強力量，那麼你該怎麼做來達到今天的最高強度？

如果你的主要目標是增肌，那麼你該怎麼做來達到今天的最大訓練量？

這時候，我們需要停下來看看整體情況了。如果只是盯著一組的訓練來看，降低重量似乎是很糟糕的事情，但是如果從大局觀出發，你會發現這麼做是有益的。

總結

恆定重量訓練法對於初學者是好的，對於經驗豐富的運動員來說只適用於每個新周期的第一周。

經驗豐富運動員的進步速度較慢，這使得可變組訓練更能滿足他們的需要。

可變組訓練能允許你的訓練重量達到一個更激進的數字。

調整每組的訓練次數來彌補疲勞累積。

真正重要的是整體的訓練強度（以增強力量為目標時）和訓練量（以增肌為目標時），而不是在單組中的完成情況。因此，學會調整重量和次數來達到你的目的。

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