你討厭的人不光比你美，她們還都比你瘦！

一晃就到了四月中旬

夏天說來就來

再不瘦就來不及了！

以往每年春天都要減肥，沒過一個月就放棄的嗨姐，這次也是下定了決心要開始減肥。

從三月下旬開始，嗨姐只用了半個月就掉了5斤。總體來說這次減肥算是比較科學的：不餓肚子、不影響情緒，身形也明顯挺拔了起來。

既然初見成效，今天就想從健康的角度，來聊聊減肥這件事。

今天文章講得比較細

全是乾貨

首先是要對自己的需求有全方位的了解：包括目前的身材、理想中的身材、對減肥餐的接受度以及初步計劃運動量。

了解自己的身材，第一步是稱體重，相信大家基本上都心裡有數。

關於身材的健康度，有兩個重要的數據。

一個是很多人都知道的BMI指數，可以用來判斷是否肥胖：體重（kg）÷身高2（m）；數字越大表示越胖，健康的數據應該在18.5-23.9之間，超過24就是超重了。

網上的圖標準不一樣

大體不會相差太多

舉個栗子：身高1.65米，體重55公斤——55÷1.652≈20.2，按BMI的標準來看是完全健康的。

但按照比較苛刻的審美，一米六五的姑娘要體重九十幾斤才好看，110斤那絕對是微胖。

因為計算BMI指數只用到了身高和體重兩個數據，最多只能算出一個人是不是超重，而更加關鍵的指標如骨架、肌肉和脂肪比例是計算不出來的。

這是兩個均為135磅的人身材對比

約等於122斤

這個人重了9磅

更起來卻更瘦了

兩張圖告訴我們，光看體重不科學，體重輕不代表瘦。反正沒事不會有人把你提起來掂量輕重，看起來瘦才是關鍵。

因為同等質量的肌肉和脂肪之間，體積相差很明顯，於是這些年來健身這一塊更加強調的的數據就是身體的體脂比，也就是脂肪在你全身所佔的比重。

不同體脂比的身材如圖，找出和自己最接近的那一個，可以對自己的體脂比有個基本的判斷。

22-29%之間是比較健康好看的，超過30%就有明顯的贅肉了。

測量具體體脂有好幾種方式：體脂稱、手握體脂儀、還有最簡單粗暴的體脂鉗；不管用哪種工具，都需要反覆測量以避免誤差。

家用測量的話體脂鉗性價比最高，數據直觀，數字每大一點都是給身材敲響警鐘。不過它不太適合結締組織鬆弛（老年人居多）或過度肥胖的人，測量起來會不準確。

最明顯的是大腿和腰腹

在肌肉含量不高的情況下，即使不算胖，身材也不一定會好看。一個常人眼裡的瘦子也可能有比較高的體脂，這種身材被叫作skinny fat，穿上衣服注意不到，露出腰腹臀部就能看到鬆散的線條。

當然也有這種純屬乾瘦的，脂肪和肌肉含量都低。

和體脂比同樣重要的一點，是了解自己身體的脂肪分布位置：腹部脂肪囤積越多，就越容易有健康風險；相比起來如果只是屁股和四肢脂肪多，那反而好一點——當然這些部位也比較難瘦下來，要瘦得好看就更加難。

當然如果你本身贅肉不多，又比較喜歡現在纖細的身材，那就好好保持；想擁有一定肌肉線條的就往下看——

肌肉不光比脂肪顯瘦，還能幫你瘦得更快。身體每增加一些肌肉，就會幫你消耗掉更多的熱量。

這裡就要聊到另一個關鍵詞：基礎代謝。

基礎代謝指的是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，是在人體在清醒又不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

說人話就是你一天干躺著啥事也不做，身體自然消耗掉的的熱量，就叫作基礎代謝，占我們每天消耗熱量的一大半。

另外一小半就由運動消耗（如走路、站立等）和消化食物時消耗的熱量組成。

一個人每天代謝掉的熱量越高，就越容易瘦；反之代謝低了就容易發胖。減肥的關鍵在於讓消耗大於攝入，長期如此的話，哪怕吃得不少，也不會輕易發胖。

錯誤的減肥方式會降低人體的基礎代謝，雖然短時間內能夠快速瘦下來，但也很容易復胖，還會影響健康。

說起減肥，大部分人的第一選擇就是節食。節食確實省錢省時間見效快，除了餓起來難受以外好像也沒什麼缺點？

但是節食最大的危害就是降低基礎代謝。我們的身體是非常聰明的，當你長期攝入很少的熱量，你的身體就會懷疑你要狗帶了開始自我調節，降低消耗。這時候一旦停止節食，多餘的熱量消耗不掉，就會很快反彈。

所以光靠節食這種單一手段來減肥的人，很少能夠長期保持體形。更不要說長期節食會誘發厭食症、停經等問題。

嗨姐幾年前還這樣試過，甚至還無比羨慕那些得了厭食症的人。學人家節食瘦了十來斤後就再也瘦不下去，姨媽也不準時，之後正常吃飯就開始發胖，等於白折騰了一場。

另外一個糟糕的減肥方式就是服藥，嗨姐也吃過，大學時一個月瘦了十五斤。

但是這些葯的危害性也很大，它其中的關鍵成分叫西布曲明，服用後會伴隨出現口乾、口臭、便秘、心悸、失眠等多種問題。

不要以為吃到瘦下來以後不吃就可以了，嗨姐用親身經歷告訴你，最少兩個月最多大半年，你就會一斤一斤胖回來。

光是胖回來還不是最可怕的，萬一減肥藥給身體造成了不可逆的影響，那你面臨的就不只是體重這一個問題了。

目前含有這種成分的減肥藥在歐美和國內都已經下架，網上還有一些小作坊會違法添加西布曲明做成減肥藥來出售。

網上的曝光帖子里，嗨姐發現會去買的姑娘還真不少。但是我希望能看到這裡的姑娘都明白一句話——千萬不要為了瘦去摧殘自己的身體，你還有完全健康的方式可以選擇。

「要麼瘦要麼死」這個經典的減肥口號太極端了，實際上胖一點不會死，錯誤的減肥方式才最要命。

管住嘴邁開腿幾個字有點空洞，具體怎麼吃怎麼練，需要分很細來講。但是嗨姐對於這一塊沒有非常深入的了解，先跟大家分享一下我知道的部分。

關於吃

網上各路明星的減肥食譜之前給大家扒過一次（點這裡回顧），但是其中大部分都是純粹的餓，只有譚維維的食譜才兼顧到了一日三餐的營養均衡，連營養科醫生都挑不出毛病。

這是兩版譚維維食譜（分有肉版和無肉版），搬運過來供大家參考。

食譜非常詳細，數量和種類也不少，大部分人可能沒時間照著做，那就從食譜里摘取出一些值得借鑒的地方。

早餐在9點之前；

午餐在下午一點之前；

晚餐在六點之前。

下午可以補充一份堅果，

晚上睡前或運動後餓了可以吃一份酸奶或香蕉。

P.S.不光要三餐固定時間，但是如果每餐都大魚大肉高熱量那也是沒用的。

這份食譜里具體到吃什麼，有另外幾個要點——

高蛋白少糖少脂肪是前提，日常肉類吃雞（去皮）、魚、蝦和牛肉；主食盡量以玉米、紅薯和南瓜代替；保證蔬菜的量和種類；飲料只剩下脫脂牛奶。

當然除了脫脂奶以外，綠茶和清咖都是可以喝的，只要你別喝果汁，哪怕是鮮榨的。

因為果汁裡面保留了水果絕大部分的糖分，卻破壞了本身的纖維素，喝果汁基本不會產生飽腹感，只會讓你白白多喝下一杯糖。

想吃水果的話，還是直接上嘴啃最划算，晚上也不能吃太多，要盡量放在白天。

譚維維的食譜當中蔬菜的比例很高，雖然量大，消化起來也特別快。可以適當增加一些菌菇類，會更加抵餓。

發一張前幾天的照片

這是嗨姐最近某一天要吃的蔬菜分量

如果你能接受生蔬菜的話那最好，如果像嗨姐一樣實在吃不下生的，就用清水水煮，水裡放一小勺的鹽。

我本人比較嗜辣，所以就切幾隻小米椒一起煮，就當在吃清水火鍋，吃起來不抗拒也就更容易堅持。

除了辣椒以外，胡椒和醋也能夠刺激食慾。但絕對不要配沙拉醬或者是老乾媽，不信就回去看看它們的熱量表：）一大勺這種醬吃下去，就失去了吃沙拉或水煮菜的意義，還不如乾脆吃米飯配炒菜。

如果不方便自己做菜，那在外面吃飯的時候就盡量減少油鹽的攝入，放清水裡漂一遍是最方便的。（雖然我覺得這樣還不如吃水煮菜）

說完食譜我們再來看看大S月廋20斤的食譜：雖然說了高蛋白少糖少脂肪，但這個量實在是跟不上，結構也特別單一，相信大部分人都堅持不下來。

關於練

說起減肥的運動，最方便最不受場地限制的就是跑步了，剩下還有游泳、跳繩、快走等。慢跑確實是一項減肥的好運動，還可以瘦全身。

但是跑步姿勢不正確會損傷膝蓋，而且只靠單一的有氧運動來減肥，很容易進入平台期。

因為身體一旦適應了跑步這個過程，久而久之通過同種運動消耗的熱量就越低，降低了減肥效率，也會消耗肌肉。

效率最高的方法是有氧和無氧結合，減肥初期有氧的比例高一些，後面慢慢開始增加一定的無氧運動。無氧運動包括insanity、HIIT、XHIT等（這些網上都能找到視頻，強度按順序遞減）；另外健身房裡大部分的器械，都是用來做肌肉訓練的，同樣屬於無氧。

無氧運動的效果可以持續到運動後的幾十個小時，等於說你停止運動之後，它還在持續幫你消耗熱量。

60天的insanity訓練效果

強度比較大

不建議新手一開始就練

其中XHIT的運動量最適合剛開始健身的人（比如嗨姐這樣的弱雞），KEEP和 Nike Training Club兩個App上都有相應的教程，你只要準備一雙運動鞋和一張瑜伽墊就可以，這部分鍛煉的目的是完全可以在家裡完成。

無氧做完以後可以搭配有氧，除了跑步以外，損傷最小的應該是快走。但要保證達到燃脂心率，按逛大街的速度走是不行的，具體數值基本上要保持在115-160下/每分鐘的水平，具體到每個人會不太一樣，下次等我多研究一下再詳細說。

所以只在正常走路的話效率是很低的，要保持在一定速度和強度才可以達到消耗更多熱量的目的，想觀察自己心率的可以入手一個心率帶。

嗨姐現在每天的運動量為：半小時肌肉訓練+半小時天鵝臂（兩節）+半小時有氧=90分鐘；另外還有5分鐘的15分鐘拉伸。

熱身和拉伸很重要！熱身可以防止身體受傷，拉伸能夠放鬆肌肉。嗨姐有天因為時間太晚沒有拉伸，第二天早上是隨著小腿抽筋醒過來的：）

下面彙報一下嗨姐這段時間的減肥成果：

從四月2號到9號之間我輕了5斤，但其實減肥是從三月下旬開始的，所以之前可能也輕了一些但我不清楚到底有多少，就按半個月5斤來算吧。

等之後有明顯進展的時候，嗨姐還會不定期來分享效果和方法（以及走過的彎路），食譜和運動量包括塑型部分也會一起補充。

減肥動力是一定要有的

最後分享一組瘦身前後的對比照

希望大家都能擁有理想身材！

另外嗨姐今天還給大家

設置了一個好玩的測試題

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