孕婦瑜伽 孕婦瑜伽練習的15個注意事項

孕婦瑜伽是專為孕婦朋友打造的健身運動，練習孕婦瑜伽可以使我們的孕婦朋友更加健康，更加舒心。孕婦瑜伽應該如何練習呢?大家可以跟著我們的瑜伽教程進行練習，或者也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行簡單的練習。

練習孕婦瑜伽有很多需要注意的細節，今天我們就和大家一起來分享15個孕婦練習瑜伽需要注意的事項。來了解一下吧!

孕婦練習瑜伽的15個細節

1、各人情況不同，最好在諮詢產科醫生後，再安排適當的運動。

2、後彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背，更顯脆弱，千萬不要做。

3、隨著孕婦朋友體重的不斷攀升，走路的姿態也會發生變化，最典型的就是外八字。練習瑜伽可以幫助孕婦有效的避免外八字腿形哦!

4、運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況，應立即停止。

5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發生腹痛或陰道出血等，要及時上醫院檢查。

6、孕婦練習瑜伽的時候，著裝宜寬鬆舒適，不要束縛自己的動作練習。

7、瑜伽的體式很多，孕婦在孕期身體相對而言是比較虛弱的。練習孕婦瑜伽的時候，一定要根據孕婦朋友的體質選擇適合的體式進行練習。

8、孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部訓練的動作會造成更大的負擔，甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。

呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

不要太早就做仰卧起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。剖腹產的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。

9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。

10、懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。

11、懷孕時，荷爾蒙改變，會分泌更多的鬆弛素，會使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

12、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

13、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼牆上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

14、蹲類動作可訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。

兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。

15、36周後腹部已太沉重、32周後胎位仍不正、有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

孕婦瑜伽動作

至善坐

1、兩腿屈膝交叉而坐，雙手放在膝蓋處，脊柱伸直，目視前方。

2、閉上雙眼，兩手屈肘，舉至胸前，手掌合十成祈禱狀，保持均勻呼吸1分鐘。

3、然後雙手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分鐘。

4、然後雙眼張開，雙手自然地放在膝蓋處，掌心向上。

5、雙腿打開，向前伸展，手撐在身後，上身微微後傾，放鬆全身。

上伸展

1、兩腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，雙手放在膝蓋處，目視前方。

2、雙手在腹部前方交握，保持呼吸1分鐘。

3、雙手向上伸展，手臂貼耳，促進血液流通。

4、放下雙手，撐在身後，雙腿打開，放鬆全身。

側扭轉

1、雙腿打開而坐，腳底板勾起，脊柱伸直。

2、手指交叉，雙臂向上舉起，然後上半身向左側傾斜，頭看向天花板。然後回到原位，向右側傾斜伸展。

3、雙手屈肘，抱住腦後，然後上半身向左側傾斜，頭看向天花板。然後回到原位，向右側重複相同動作。

4、兩手向後撐，上身稍稍向後仰，放鬆全身。

5、雙腿向內收，繼續放鬆全身。

瑜伽是一項運動，它能強身健體、塑造美麗線條；瑜伽是一種生活，它超越了運動，甚至成為習慣；瑜伽是一門哲學，修行之道在腳下，靜心冥想；瑜伽是一種藝術，是體式構建的幾何與靈魂的締結。

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