健身許久看不到效果？腰越練越粗？健身動作不到位還不如不做

隨著天氣轉暖，去健身房的小夥伴越來越多，為了迎接夏天的到來，減肥「刻不容緩」。

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但有人會說，

健身許久看不到效果？

別人都說好的動作自己做沒感覺？

運動後總是腰酸背疼長時間恢復不好？

努力健身的你，是不是會有類似上面的問題呢？出現這些狀況的時候，很有可能就是某些動作做錯了。

動作練錯不長肌肉、練粗腰、練粗腿這些都是小事，長時間做錯誤動作不自知把自己練傷就划不來了。

今天，就跟大家盤點一下這些最最容易做錯的動作，拿好小本本做筆記！！！

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1、器械篇

|硬拉

這個動作主要鍛煉豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉腘繩肌。

正確做法：

.採用正反握的方法防止杠鈴滑動；

.雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉；

.挺胸，抬頭；

.保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰；

.提前用腹肌30%的力量收緊腹部；

.上提時使杠鈴桿靠近身體；

.動作的最高點，不要過分後仰上身

|深蹲

深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協調性。

正確做法：

.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落；

.把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上 或太低的位置；

.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，

腳趾向外35度；

.膝蓋和腳趾指向同一個方向，

並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；

.挺胸，抬頭；

.收緊腹部；

.腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情 況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；

.膝蓋伸直，但不鎖定；

.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

.蹲下時吸氣站起時呼氣，

不要太深呼吸。

|卧推

這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢。

正確做法：

.使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來；

.頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿 垂直下方；

.雙手握杠鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形）；

.保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩 個肩胛骨，頭部；

.保持脊椎自然生理彎曲；別抬臀部；

.推舉時，肘部一直在桿的正下方；

.杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動；

.杠鈴應該下放輕觸胸部；

.往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；

.別讓杠鈴桿從胸肌彈回；

.推到最高點時別鎖定肘關節；

.不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大， 應該減重里或者找一個人做保護。

|肩上推舉

這個動作主要訓練肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿杠鈴頸前推肩。

正確做法：

.保持脊椎自然生理彎曲；

.腹部不要向前突；

.可以選擇全握或開握；

.手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

.使重量慢慢地下降

.保持肘關節在桿的下方；

.把重量推到頭上而不是身體的前面；

.在動作的頂端不要鎖定肘關節；

.如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度 到大約100度而不是90度。

|跪姿啞鈴划船

這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。

正確動作：

.動作過程中支撐腳，跪姿膝蓋，

.支撐手三點之間構建一個穩定的平台，

.下背腹部收緊讓軀幹保持穩定不產生旋 轉，屈曲！

2、自重篇

"俯卧撐"

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

協同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。

起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。

動作過程：

緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。

要領：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上。

呼吸方法：身體下降時，吸氣，還原時呼氣。

"卷腹"

錯誤普及率最高的動作，把上半身彎成「大蝦狀」，扳著頭去靠近腿部，重重摔在墊子上彈起，都是很常見的「無用做法」。

正確做法：

不要抱頭，脖子、頭盡量保持一線

靠腹部力量帶動上身蜷縮，想像上腹和下腹逐漸靠近。

"PLANK"

動作過程：

Step1.準備好一張瑜伽墊。以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

Step2.兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。

Step3.你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

Step4.伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。

Step5.保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。

保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

3.瑜伽篇

上犬式

上犬式能緩解腰部疼痛。

正確做法：

保持大腿、腹肌用力，穩定姿勢

打開胸口、夾緊肩胛骨

不擠壓脖子、大腿盡量不著地

坐角式

正確做法：

肩膀打開，挺胸，手臂保持緊張

膝蓋綳直，腳尖勾回

高位弓步

正確做法：

上身脊柱挺直，頸椎和脊柱處於一線

大腿骨內收，腳跟上提

腹部收緊，打開胸腔，不憋氣

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