健身飲食 What you need

對於健身扮演重要成分的 "吃" 同樣重要

70年代 美國颳起---you are what you eat：）

的社會風潮

意指你吃進肚子里是什麼 你就會變成什麼樣子

倡導以吃得健康 保證健康身體

今天我們要談的正是

把握原則不負汗水事半功倍的健康飲食

飲食原則

大起底

少食多餐

三分練 七分吃：

1.講究營養和健身鍛煉的膳食目的。

2.保證營養素攝取平衡。

3.優先選擇熱量較低、營養含量較高的食物。

4.以少量的食物攝取更多的營養。

5.堅持以粗、素、淡、果和蔬菜為主的雜食方式。

6.忌偏食。

7.少吃經過腌、熏、曬、烤的食物。

8.糾正不科學的烹飪方法，把營養損失降到最低。

本期就來和大家分享一些小技巧

解決上班族的飲食問題

輕鬆打造一個規律又實用的飲食計劃

保留食物本真

樂享舒適，愜意的小生活~

meal prep

Step 1

— 確定餐食的用途和形式—

Meal Prep，具體一點就是meal prepare for a week。按中文意思理解就是，提前準備好一周的食物。但這裡的一周可以是三天、五天都可以。

健身者一般對飲食要求都非常嚴格，畢竟不想因為油膩膩的外賣，而讓健身效果大打折扣，所以，提前為自己安排好食譜，準備好飲食放入冰箱冷藏，想吃的時候拿出來熱一下就可以，健康美味兩不誤。這樣也就大大減少了花在廚房的時間。

早餐是一天的靈魂，下面給到@減脂餐9天早餐食譜：

簡單的烹煮+健康食物+輕巧的餐具裝盤，就是最好的搭配。

①拒絕外賣，營養自帶

Meal Prep的主要目的就是吃自製的健身餐，既能按照自己的喜好來搭配食材，也可以按照自己的口味來烹調，最重要的是能夠規划出一天的熱量攝入。這樣更加有利於增肌減脂。

②提前安排好

每天要上班，還要健身，都是辛苦活，哪裡還有精力每餐都去想要吃什麼？倒不如一次性就想好安排出來。比如就可以在每周日的下午花時間，採購一周的食材，再把每天的分量計算出來，做完並分裝好，並標記星期幾吃哪幾盒。

③方便快捷

可以一周準備5天的飲食，周一到周三的食物冷藏，之後的冷凍保鮮。也可以一周準備兩次，周日準備周一到周三的，周三晚再準備剩下的。這樣，每天早上上班時就可以帶要吃的那一份，到飯點直接加熱食用。

Step 2

—掌握要素 比例搭配—

其實做健身餐就這麼簡單

搭配好碳水：蛋白：脂肪比例

再選擇健康的食材，

合適的烹調方式就好。

烹飪法則：

水煮、蒸為主

其次是煎，最後是炒，

千萬不要油炸。

實在避免不了調料，

則以粉末狀為主，醬類盡量少放。

吃膩了水煮雞胸肉？換個方式吃吃看

小提示

注意：

1、可選擇一種高蛋白飲料或食物，外加一些碳水化合物。

2、如果剛吃飽就訓練，至少給自己30分鐘或者更長時間消化。

3、別吃太多纖維或喝太多水，因為可能會讓你感到胃脹以及肌肉抽筋。

4、盡量攝入優質碳水化合物，而不是升糖指數過高的簡單。

Step 3

— 優質成分的選擇—

小帖士

優質蛋白質的來源包括：

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是不錯的選擇

金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低

小貼士

優質碳水建議補充：

燕麥——消化吸收緩慢，飽腹感時間長

水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入

蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜准沒錯的。

紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈

糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

優質脂肪則可以考慮：

杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃

牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀

橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高

菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX

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