健身後，還想放鬆？滾啊！

如果評價近幾年最火的健身相關器材。我覺得泡沫軸，肯定是候選之一。之前，只有職業運動員，會在訓練後放鬆理療。當然，他們都會有自己的按摩、理療師。

而泡沫軸可以說是要主動放鬆和被動按摩的合體。而且，還不用求人，自己一個人滾啊滾啊，就又輕鬆又舒適~

如果你是一個人鍛煉，又不想花錢請私教或者理療師。那麼好好學學泡沫軸，是最好的選擇。

那麼今天，我們就來說說，泡沫軸，真的有用么？怎麼用？

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泡沫軸，有啥用？

泡沫軸的原理，是放鬆筋膜。當泡沫軸在肌肉上產生壓力時，會激活肌梭等器官。從而緩解肌肉、肌腱的緊張，放鬆肌肉。

目前研究下，泡沫軸主要有如下一些功效，是有研究支持的。

肌肉放鬆①

改善神經和肌肉效率③④

減少疼痛並改善組織恢復①

抑制/減少觸發點敏感性和疼痛②⑥⑦

神經肌肉緊張性降低①

減少壓力對人體運動系統的總體影響①

泡沫軸，怎麼用？

泡沫軸的使用方式很簡單：躺在泡沫軸上，緩慢滾動，直到你想按摩的目標肌群最柔軟的部位。然後在30-90秒內緩慢滾動、按摩，過程途中，請一直保持核心的穩定。

泡沫軸滾動不適合人群包括：充血性心力衰竭，腎衰竭或任何器官衰竭，出血性疾病①。

此外，一些研究認為急性風濕類關節炎、疼痛性靜脈曲張等，也不適合泡沫軸訓練。

泡沫軸，有效果么？

雖然，泡沫軸確實有放鬆肌肉和緩解肌緊張的效果。不過需要注意的是，泡沫軸並不像很多健身自媒體或者私教宣傳的那樣，能解決很多問題。它更好的效果，是搭配拉伸一起，放鬆肌群。

一項研究中，實驗對比了拉伸、拉伸+泡沫軸和泡沫軸對於肩關節的放鬆效果。結果實驗發現，三種方法，都對肩關節的活動改善產生了顯著的益處⑧。

其中，拉伸+泡沫軸最佳，10.15°，其次是單純拉伸8.58°，而只使用泡沫軸按摩的話，只有3.84°。

所以，泡沫軸應該作為拉伸放鬆的增效手段，而不能替代拉伸！

值得一說的是：其實按摩、紅花油、膏藥很像。他們其實更多能在恢復階段，促進肌肉的代謝循環。而且，如果你肌肉痛，用這些手段，都會很舒服。

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但是！這些手段，只是用壓力、溫度等，影響了你的感受，屏蔽了你的疼痛。他們對於很多問題是治標不治本的。

泡沫軸，怎麼用？

胸大肌↓（女性：不建議用泡沫軸放鬆，建議拉伸為主）

背闊肌↓

上背肌群↓

股四頭肌↓

腘繩肌↓

小腿腓腸肌↓

臀大肌↓

腿內收肌↓

三角肌↓

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參考文獻：

①Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011.

②Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2012.

③Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Theoretical basis for patterning EMG amplitudes to assess muscle dysfunction. Med Sci Sports Exerc 1996;28(6):744-751.

④Janda V. Muscle weakness and inhibition in back pain syndromes. In: Grieve GP (ed). Modern Manual Therpay of the Vertebral Column. New York: Churchill Livingstone, 1986.

⑤Reid DA, McNair PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer 2004;36(11):1944-48.

⑥Hanten WP, Olson SL, Butts NL, Nowicki AL. Effectiveness of a home program of ischemic pressure followed by sustained stretch for treatment of myofascial trigger points. Phys Ther 2000;80:997-1003.

⑦Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ.Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Arch Phys Med Rehabil 2002;83:1406-14.

⑧Acute effects ofself-myofascial release and stretching in overhead athletes with GIRD. Author RR Fairall,L Cabell,RJ Boergers,F Battaglia

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