跟營養學家學這10個小習慣，吃得又美又健康！

從「我吃什麼都不能減肥！」「我太忙沒時間自己做飯」再到「要吃得健康太花錢了！」 關於這些抱怨，營養學家已經聽得太多。

不要為難自己，你所需要的是真正的營養學家所帶來的健康飲食意見，它能幫你吃得更少、更營養以及更健康。

你需要的，僅僅是改變一些飲食上的小習慣。

多食用單一成分的食物

用單一成分的食物來取代精加工食品。比如，少購買那些超市裡的金槍魚沙拉，裡面有大量的油、糖分和澱粉等添加物。自己去購買新鮮的魚進行烹飪，你可以使用更健康的調味品如檸檬汁、橄欖油等，搭配蔬菜食用。註冊營養師Lisa Hayim說：「多餘的熱量和會引起腹脹感的鈉，通常都來自加工食品里的添加劑和防腐劑。」

控制鹽的攝入

HelloFresh的營養師Rebecca Lewis說：「健康飲食中含有的鈉不應該超過2300毫克，約為一茶匙。如果你覺得自己是個重口味，可以在烹飪時使用新鮮香草、混合研磨香料，包括最簡單的一篇檸檬來提鮮增味。

多吃檸檬消水腫

檸檬是一種天然的利尿劑，因此在凈化排毒過程中檸檬水大受歡迎。「甜菜，荷蘭芹和蘆筍也是幫助我們快速消除額外水分的好材料。」素食營養師Julieanna Hever說。

想吃零嘴時，記住「脆生生」原則

嘴饞的時候，忘掉椒鹽餅乾、薯條甚至是格蘭諾拉麥片吧，找一些可以生吃或需要嚼得嘎吱作響的東西，如蘋果，胡蘿蔔或炒豆等。Hayim說：「這些食物需要更長的咀嚼時間，會讓我們更容易意識到自己已經飽了。」

偶爾吃次剩菜也無妨

如果一份菜讓你吃得滿意又滿足，不如再吃一頓？吃剩菜更容易減重，另外通過保存剩菜，你將在第二天吃上一頓豪華午餐。布萊克說： 「你可以把熱量和享受分攤到兩餐之間。」

每頓飯少吃最後三口

由於大多數人其實並不知道自己的「飽點」在哪裡，最簡單的判斷方法就是每頓飯少吃最後三口。 這個簡單的行為將幫助你意識到：你需要吃的，遠比你想像的要少。雙胞胎營養學家Lyssie Lakatos和Tammy Lakatos Shames說：「這是每天節省大約250-300卡路里的簡單方法。」

用正經的餐具吃飯

辦公室午餐，你可以自帶盤子、或者碗，反正肯定不是罐頭盒或者pizza送餐盒。「這將有助於你更好地監控自己的食量，」Lewis說。「當你抱著罐子大口大口吃的時候，要知道自己究竟吃了多少是很難的。」

別信體重秤的

「如果你總被想減又減不掉的最後一斤困擾，體重秤也很難精確顯示。」Lisa Hayim說。「萬一你感到不滿意，再小的變化也容易導致減肥失敗。」 所以不如以另一些跡象檢測體重變化：比如更瘦的臉，更好的精力以及裸露身體時你的感覺。

保持深層的睡眠

「睡眠不足時，你的身體會產生更多的皮質醇，從而食慾大增」Rebecca Lewis說。「隨著皮質醇的增加，我們的身體會產生高於正常水平的生長素釋放肽，也就是飢餓激素——即使不餓的時候，我們也會非理性地渴望垃圾食物。」

每天留一點放縱時間

每天確保有一個時間你感到享受，不管是打遊戲、追劇或吃一小塊黑巧克力。Lakatos和Lakatos Shames說：「這樣可以讓你感到更放鬆，更容易堅持健康的飲食計劃。」 即使你正在節食、需要看著卡路里吃飯，每天這一點點放縱也會給大腦留下喘息的空間。只要確保你給自己的禮物屬於合理分量，請盡情享用。

你嘗試過哪些讓自己感覺更健康的飲食改變？

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文 |椿嘉

圖 | 源自網路

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