關於下背部疼痛，你該知道的

許多跑者會經歷背痛，尤其是腰痛，因為跑步時重複的壓力和衝擊會使身體長時間處於緊張狀態。如果椎骨中的所有骨骼和脊柱中的其它椎骨關節運作良好，那麼背部就沒有問題。之所以疼痛是由於椎骨的加重擠壓導致的。

此外，腰椎保健的一個關鍵是骨盆。（或SI）在正常步態下運動良好，但如果關節活動度不良，就可能會在腰部區域增加磨損。

如果你已經有腰痛，跑步可能會加劇它。腰背部疼痛在新跑者和重新恢復跑步的跑者中很常見，因為他們沒有遵循循序漸進的原作者，跑量增加太快，強度上得太快了。

根據紐約市特殊外科醫院運動醫學醫師Jordan Metzl博士的建議，腰背部有三種常見疼痛類型：肌肉相關疼痛，骨骼相關疼痛和椎間盤源性疼痛。

確定下背部疼痛的癥狀

肌肉相關的背痛是一種脊柱下部兩側出現的與肌肉有關的疼痛。 當你感覺到痙攣，尤其是扭動或移動時，感到脊椎的一側或另一側出現疼痛，就是這種感覺。

骨骼相關的背痛感覺在整個下背部區域。如果年齡在65歲以上，那麼你很可能會患上關節炎性背痛，也就是你的骨頭之間因為失去了軟墊而摩擦在一起了。

Metzl說：「如果患有椎間盤源性疼痛，那麼當你向前彎曲時疼痛會變得更嚴重，最重要的是它還會讓你的雙腿發痛。」如果你懷疑自己是椎間盤性疼痛，建議馬上去看醫生。

腰痛的常見原因

肌肉有關的背痛發生在當你背部的肌肉（包括核心部位，臀部，臀大肌和腘繩肌）不夠強壯時。 例如，如果你的臀部和臀部肌肉較弱，它們在跑步時會容易疲勞，你的腰部就會被迫加大工作量以保持直立和穩定，從而容易受傷。

與骨骼有關的背痛可能是由關節炎引起的，椎間盤源性疼痛則是由鼓起或滑動的椎間盤引起的。

治療下背部疼痛

如果您正在經歷骨骼或肌肉相關的疼痛，您可以做些延伸和練習來緩解不適。

首先，建議泡沫軸按壓背部，放鬆疼痛和緊張的肌肉，就像每天都可以做的深層組織按摩那樣。

滾壓腘繩肌也是一個好方法，因為當大腿後側的腘繩肌緊張時，跑步時會影響突出腰椎的前凸曲線或內向曲線。通過放鬆，讓腘繩肌可以承受更多背部壓力，從而減輕背部疼痛。

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如果這些方法不起作用，請醫生進行X光和MRI（磁共振）檢查，查看你的骨骼和肌肉，以診斷具體原因。

對於椎間盤源性疼痛，建議立即就醫。

預防下背部疼痛

首先是要循序漸進地建立一個穩定的跑步基礎，讓身體有足夠的時間適應背部要承受的壓力，這樣可以降低背部受傷的風險。

力量訓練是預防腰痛的關鍵。必須反覆強調的一點是：強壯的肌肉，強壯的核心肌肉和強大的動力鏈將為後背帶來足夠的支撐。擁有強壯的核心肌肉尤其重要，因為這些肌肉位於脊柱兩側並支撐著它。 Metzl博士最喜愛的鍛煉方式包括登山和平板支撐，以增強肌肉和防止腰痛。在許多情況下，瑜伽和物理治療也很有幫助。

——參考資料來源：WWW.RUNNERSWORLD.COM

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