上下班是護膝好時機：堅持4個動作，你的膝蓋會感謝你

是什麼支撐著你每天上下班擠地鐵、爬樓梯、騎單車……一系列快走慢跑？

是夢想嗎？是工資單嗎？——NO。

支撐這一切的，是你任勞任怨又脆弱易損的膝蓋。

在人體的所有關節中，膝蓋位置最明顯，也最容易被忽視。很多人年輕時不注意膝蓋的健康，但過了30歲，就逐漸感到膝蓋「不給力」了。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪權威專家，為你講解年齡與關節勞損的關係，並教你4個動作輕鬆養護膝關節。

受訪專家

中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任 陳衛衡

北京地壇醫院骨科主任 張強

中國康復研究中心北京博愛醫院骨科副主任 劉四海

30歲後，膝蓋開始老化

北京地壇醫院骨科主任張強指出，膝關節在人體行走，尤其是上下樓梯時負重最大，而此處的營養又相對較少，所以膝關節的磨損、運動傷發病率都排在人體關節的首位。

大多數人的膝關節在30歲以後開始磨損，45歲以後往往就會出現程度不同的問題，包括不同類型的疼痛。

0~15歲

關節發育

膝關節處於發育階段，青春期的生長痛也多發生在膝關節附近。

15~30歲

「完美狀態」

膝關節處於「完美狀態」，運動起來幾乎不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織結構，基本都感覺不到它有不適感。

30~40歲

開始磨損

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛。這一般持續幾個星期到幾個月，休息幾天就好了。但也是從這個時候開始，對膝關節的使用就不能再隨心所欲了。

40~50歲

急需保養

在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。這個現象的到來提醒人們：必須開始保養關節了。

50歲以上

節約關節

膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。

這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

4個動作養護膝蓋

很多人不注意保護膝蓋，導致膝蓋磨損，繼而影響運動功能。中國康復研究中心北京博愛醫院骨科副主任劉四海推薦以下幾個動作，可在一定程度上減少關節磨損。

1

邁步登梯

把一隻腳放在一個固定物上，保持大腿呈直角彎曲，再把另一隻腳踏到固定物上，反覆做12~15次。

2

騎自行車

騎自行車能增強股四頭肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整體力量，促進膝蓋健康。每天騎15分鐘左右，戶外騎自行車、室內自行車健身器均可。

3

蹲馬步

蹲馬步能有效鍛煉膝蓋附近的肌肉群，這是一種對膝關節大有裨益的保護運動。

動作要領：大腿要與地面平行。挺胸抬頭塌腰，兩手前平舉，目視前方。

4

深蹲

深蹲時要用到膝關節周圍的全部肌肉，能增強股四頭肌和臀大肌的力量。

動作要領：盡量把身體往下沉。每天可以做8~12次深蹲。

5件日常小事也養膝

在日常生活中，應該如何「照顧」脆弱的膝關節？中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任陳衛衡提醒你從以下幾個方面入手，呵護膝關節。

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控制體重

研究發現，體重每增加1公斤，膝關節承受的壓力平均會增加5公斤。

日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。平時吃含鈣多的食物，補鈣可以有效地保護膝關節。應以食補為基礎，注意營養均衡。

多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

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減少蹲和跪

從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。

因此，要少做蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。

在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當地反覆彎曲幾下，有利於保護膝關節。

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堅持鍛煉

運動量力而行。很多膝關節損傷是因運動不當造成的。平時很少運動的人突然參與劇烈運動，對膝關節的損傷非常大。因其腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，循序漸進、長期堅持。

美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

10%原則。遵循護關節的「10%原則」，即每周運動時間和運動強度增幅不超過前一周的10%。

選對運動類別：力量訓練、靈活性訓練、有氧鍛煉以及核心肌肉群鍛煉都能預防膝蓋受傷。

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鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

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看病不拖

如果膝關節處出現不適，應儘快看醫生。藉助核磁共振成像和關節內窺鏡檢查等手段，更快確診疾病。

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本期編輯：劉暢

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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