練這8個瑜伽體式，分分鐘治好失眠，第二天精神倍兒棒，氣色都好了！

我們中的許多人都經歷過那些躁動不安的夜晚，那些在白天強調我們的事情在凌晨2點之前已經變得比我們頭腦更糟了。焦慮和失眠可以完全衰弱，不容忽視。處理嚴重焦慮的方法有很多，從藥物和諮詢到冥想和鍛煉。無論你患有焦慮症還是無法在晚上關閉，這八個瑜伽姿勢都會幫助你擺脫困境。但是，如果你有一個嚴重的情況下，一定要尋求專業人士的幫助。

壓力和失眠的影響

壓力，焦慮和失眠是比其他人更容易感染某些人的常見情緒。某些情況下，健康水平以及工作和其他承諾等環境壓力可加速實施。瑜伽可以特別有益於幫助緩解精神和放鬆身體，這對深度睡眠至關重要。古代練習的物理體式（姿勢）與呼吸技巧和冥想混合在一起，可以使頭腦冷靜，帶來視角並幫助您處理焦慮相關的 失眠，從而使精神清晰和內心平靜。

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焦慮和失眠不僅影響你的精神狀態。對身體內的壓力有實際的反應，可能會導致身體健康問題。而且，每個人都知道，睡眠不足會對身體健康和功能產生不利影響。我們對壓力情況的反應來自自動的「戰鬥或輕微」本能觸發，從而釋放出一股腎上腺素。這保護了我們的祖先免於威脅生命的危險，並且仍然是慢性病患的常見反應。當身體發出這種反應時，交感神經系統會釋放皮質醇等壓力荷爾蒙，在實際的「戰鬥或飛行」場景中用作燃料。荷爾蒙促進血糖水平和血脂。對於患有慢性焦慮的人來說，夜間可能是一個特別具有挑戰性的時間，因為當你在床上並且有沉默時，你的頭腦可以狂放，並且經常把你帶到那些黑暗恐怖的地方。當你長時間處理慢性焦慮和失眠症時，甚至可能會變成你的感覺，而沒有真正的想法。即使就寢時間可能會開始引發這種不安的感覺，因為身體和精神知道你將在未來幾個小時內與良心作鬥爭。

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壓力的短期身體影響包括吞咽困難，頭暈，口乾，噁心，疲勞，心率加快，頭痛，肌肉疼痛和緊張，注意力不集中，氣短，出汗和潮熱，顫抖，緊張能量，以及我們在這裡專註的東西，失眠或難以入睡。當激素和反應持續重複時，實際上可能會出現更多的長期健康問題。這些包括免疫系統減弱，消化系統問題，短期記憶喪失，早產冠狀動脈疾病，甚至可能發生心臟病。如果不治療失眠和焦慮，可能會導致抑鬱和自殺感覺。

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瑜伽如何幫助你放鬆

除了放鬆身體和幫助你睡覺之外，瑜伽還有很多好處。它有助於減肥，改善血液循環，增加靈活性並增強呼吸功能。當談到減壓和幫助睡眠時，並非所有的瑜伽姿勢都是平等的。一些序列更適合早上醒來並增加能量，比如心臟起搏器的姿勢。如果你在睡覺前練習早上開心分類，它實際上可能會阻礙睡眠，而不是幫助。

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瑜伽擺在床前練習

有一些特別有益的瑜伽姿勢可以放鬆，放鬆和恢復。根據晚上讓你起床的情況，有些人比其他人更有益。例如，如果你確實在晚上變得焦慮，那麼呼吸技巧和緊張緩解姿勢確實會有所幫助。這裡有八個姿勢在睡覺前嘗試。你可以做所有這些，或者每晚選三四個。

瑜珈呼吸

但是，在我們進入實際姿勢之前，放鬆並練習瑜伽呼吸，或者預先呼吸ujjayi是一個好主意，然後你可以通過姿勢來進行。通過減緩呼吸，您可以放慢心率，並將注意力從腦海中的思想中解放出來。

孩子的姿勢

接下來，進入這個寧靜，舒適，恢復體位。兒童的姿勢旨在緩解頭腦並喚起放鬆的感覺。這是一個舒緩的姿勢，輕輕伸展背部，同時幫助平息壓力和焦慮感。開始時膝蓋分開跪在地板上。腳的頂部應該接觸地板，而不是腳的腳趾或球。長時間吸氣，然後，當你呼氣時，慢慢地將你的軀幹放在大腿上方，伸出雙臂放在你的前方。放下雙手掌心放鬆，讓臀部和臀部儘可能靠近腳後跟和地面。你的額頭應該接觸地面，或者如果頭枕不夠，可以將頭枕在枕頭上。閉上你的眼睛，放鬆10到15次，緩慢呼吸，釋放緊張和壓力，每次呼氣。

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綁定的角度

這種姿勢有許多好處，並且可以釋放緊張感，包括增加臀部和腹股溝周圍的彈性，特別是如果你的臀部緊繃。張力和壓力通常存儲在臀部周圍，所以你做任何伸展和釋放該區域的工作都有助於消除這種壓力。開始時，雙腿伸直坐在你的前方。把你的膝蓋收起來打開你的臀部，把你的腳底放在一起，這樣你就可以用你的雙腿做出菱形。儘可能靠近腹股溝儘可能地將腳後跟放在背上。抓住你的腳踝，或者你的腳，開始緩慢地，像蝴蝶一樣上下膝蓋膝蓋，以幫助釋放你可能持有的任何緊張。你也可以左右擺動，輕輕地將你的肘部壓入你的大腿內側。如果你可以的話，將你的胸部移向地面，用你的心引導，讓你的臀部更加舒展。如果您特別靈活，您還可以將手伸到您面前，並將您的額頭和胸部放在墊子上，但不要強迫這一點 - 它會伴隨著時間和練習！

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馬術姿勢

這是另一種對靈活性和強度有益的姿勢，但因為它重點在於再次伸展和打開臀部和腹股溝區域，所以它還具有放鬆和緩解緊張的好處。儘可能將右腿向後推，彎曲左膝。將右膝蓋放在墊子上，並將手指或手掌放在左腳的兩側。將骨盆和腹股溝向前和向下沉入地面，並通過緊張呼吸至少五次呼吸。在另一邊重複。

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寬腿向前摺疊

這種姿勢拉伸你的腿後部，減壓脊柱和打開臀部，再次拉伸內側大腿和腹股溝區域。向前摺疊也有助於消除緊張和放鬆身體。如果您的頭部不能到達地面，請準備好瑜伽塊，因為在這種姿勢下放鬆很重要。

開始時，您的腿部葡萄酒以倒V形狀站立。稍微鴿子腳趾，以內部旋轉你的大腿。將雙手放在臀部上，並向上提起鎖骨和胸部，使吸氣時的軀幹變長。當你呼氣時，慢慢向前摺疊，保持你的核心強壯和活潑，背部挺直，帶著你的胸部。一旦你半路下來，從你的臀部鬆開你的手，並將它們放在你前面的墊塊或墊子上。當你呼氣時，再稍微摺疊一點，將背部，頭部和頸部向地面放鬆，拉伸和解壓脊柱。將頭頂放在墊塊上，或者墊子上，如果到了，但又不要強迫這種做法 - 你會停留在這個姿勢一段時間，如果它太強烈，你的身體不會放鬆並釋放緊張感。如果你感覺平衡，閉上你的眼睛，並保持姿勢10到15次，緩慢呼吸。當你準備好從姿勢回來時，勾住你的核心，期待著，把你的雙手放回你的臀部，並用直背將你的上半身向上吸氣。

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坐著向前折

對於坐著的向前摺疊，從工作人員的姿勢開始，直立坐在你的軀幹上，腿伸出你的前方。如果你很僵硬，可以幫助你放鬆姿勢，你可以準備好瑜珈帶。將腳趾指向天花板，延長腿部的背部。吸氣，拉直背部，然後當你呼氣時，開始向前摺疊，帶著你的胸部。當你向前躺著時，沿著你的雙腿滑動你的手，拿著你的帶子，把它環繞著你的腳，或者如果你能夠到達，就抓住你的腳。在你的下一次呼氣時，放鬆你的頭部和頸部，讓你的脊椎伸展並放鬆姿勢10到15次。你可以閉上眼睛專註於呼吸。

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鴿子姿勢

這個姿勢可能是你會發現的最好的大腿伸展和臀部開放姿勢。它融化了緊張和焦慮，緩解坐骨神經痛，提高了整個臀部區域的柔韌性。雖然在姿勢中感覺非常激烈，但當你擺脫它時，你總體上應該感覺更放鬆！因為這是一個特彆強的姿勢，所以當你進入它時，你需要確保你不會感冒，所以只要確保你在溫暖的房間里，或者你從淋浴或浴缸中溫熱起來。如果您是初學者，請準備好一些摺疊的毯子或靠墊來幫助您。從桌面位置開始，將雙腿向前推進。將腿的外側放在墊子上，小腿穿過腹股溝前方和臀部。你的右膝應該在你的右手腕後面，你的右腳應該在你的左手腕後面。根據你的靈活程度，你的腿可能會朝著你的腹股溝有一個角度。千萬不要選擇你的腿，並強制它創造更多的角度 - 再次，這只是需要時間和練習。當你呼氣時，開始向後移動你的另一隻腳，讓腹股溝和骨盆靠近墊子。如果你跌倒在右邊，將你的毯子或枕頭放在你的右臀部之下，以緩解姿勢。長時間緩慢呼吸，如果姿勢特彆強烈或不舒服，則更多地注意吸氣和呼氣，想像氧氣一直到達每次吸氣時的臀部肌肉，每次呼氣釋放該區域的緊張。根據你的靈活程度，你的腿可能會朝著你的腹股溝有一個角度。千萬不要選擇你的腿，並強制它創造更多的角度 - 再次，這只是需要時間和練習。當你呼氣時，開始向後移動你的另一隻腳，讓腹股溝和骨盆靠近墊子。如果你跌倒在右邊，將你的毯子或枕頭放在你的右臀部之下，以緩解姿勢。長時間緩慢呼吸，如果姿勢特彆強烈或不舒服，則更多地注意吸氣和呼氣，想像氧氣一直到達每次吸氣時的臀部肌肉，每次呼氣釋放該區域的緊張。根據你的靈活程度，你的腿可能會朝著你的腹股溝有一個角度。千萬不要選擇你的腿，並強制它創造更多的角度 - 再次，這只是需要時間和練習。當你呼氣時，開始向後移動你的另一隻腳，讓腹股溝和骨盆靠近墊子。如果你跌倒在右邊，將你的毯子或枕頭放在你的右臀部之下，以緩解姿勢。長時間緩慢呼吸，如果姿勢特彆強烈或不舒服，則更多地注意吸氣和呼氣，想像氧氣一直到達每次吸氣時的臀部肌肉，每次呼氣釋放該區域的緊張。它只需要時間和練習。當你呼氣時，開始向後移動你的另一隻腳，讓腹股溝和骨盆靠近墊子。如果你跌倒在右邊，將你的毯子或枕頭放在你的右臀部之下，以緩解姿勢。長時間緩慢呼吸，如果姿勢特彆強烈或不舒服，則更多地注意吸氣和呼氣，想像氧氣一直到達每次吸氣時的臀部肌肉，每次呼氣釋放該區域的緊張。它只需要時間和練習。當你呼氣時，開始向後移動你的另一隻腳，讓腹股溝和骨盆靠近墊子。如果你跌倒在右邊，將你的毯子或枕頭放在你的右臀部之下，以緩解姿勢。長時間緩慢呼吸，如果姿勢特彆強烈或不舒服，則更多地注意吸氣和呼氣，想像氧氣一直到達每次吸氣時的臀部肌肉，每次呼氣釋放該區域的緊張。

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如果你在這個階段感到舒服，你可以開始向前走，將你的軀幹靠在你的前腿上，並將你的前臂放在地上。抓住這裡或繼續向前走，讓你的雙臂伸展在你面前。將前額放在腿前的墊子上，開始放鬆姿勢，緩慢地呼吸。在這裡至少保持10到15次呼吸，如果能夠管理它，則保持至少10到15次呼吸。在另一邊重複。

恢復性兒童姿勢

恢復姿勢對於緩解壓力，減緩呼吸和為睡眠做好準備非常棒。我們已經看過孩子的姿勢，這個是相似的，但使用了修復道具。你可以使用一個大墊子，一個小豆袋或一些枕頭和瑜伽墊。無論你有什麼可用，你仍然以相同的方式練習姿勢。將搖枕，豆袋或方塊和枕頭放在你的前方，並用你的腿跨坐。在呼氣時，躺在你的支柱上，將一個臉頰放在枕頭或支柱上。採取一些積極但緩慢的吸氣和呼氣，然後放鬆你的呼吸，放鬆和更深入地釋放姿勢。在這裡呆上一個半到兩分鐘，然後輕輕抬起你的頭，放下另一個臉頰相同的時間。

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屍體姿勢

在這個階段，你可以躺在床上練習屍體姿勢，或者留在你的墊子上。屍體是一個冥想的姿勢，放鬆整個身體，平靜心靈，緩解壓力。它也可以減少頭痛，疲勞和失眠，並可能降低血壓。從修復兒童的姿勢，刪除所有的道具和平躺在你的背上。給你的身體留出足夠的空間，讓你的雙臂遠離你的身體和雙腳之間的臀部距離。讓你的腳翻倒到任何一邊，並把你的手掌對著天花板。閉上眼睛，放鬆姿勢，長時間緩慢呼吸。在此之後，你可能會漂泊睡覺，或者你應該至少有足夠的放鬆能夠讓睡著了。

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