蔬菜一天吃多少為好

古人云：三日可無肉，日菜不可無。蔬菜是人們生活必不可缺少的食物，這是因為蔬菜中含有多種營養素，是無機鹽和維生素的主要來源，尤其是在膳食中缺少牛奶和水果時，蔬菜就顯得格外重要。

蔬菜在美國成為「處方葯」

「天天有水果，頓頓有蔬菜。」吃蔬菜最基本的原則就是：每人每天保證吃300—500克，最好在5種以上。

根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數量上說，每100克生的蔬菜做熟後，大概相當於一個網球大小的量，所以每天吃5個網球大小的熟蔬菜，就相當於吃了500克生蔬菜。此外，為了改變人們不愛吃蔬菜的「壞習慣」，各國專家目前都在積極地出謀劃策。

讓蔬菜成為「處方葯」。據《紐約時報》報道，美國一些地方已經將菠菜、甜菜等寫進了醫生的處方，旨在抗擊低收入家庭的肥胖症。我們也不妨借鑒此種方法，在醫生開處方時，順便叮囑患者要多吃蔬菜。

最有營養的蔬菜排行。美國公眾科學中心給常見的85種蔬菜打分，評出了營養最高的前十名，供大家購買時借鑒。它們分別是：菠菜、甘藍、蘿蔔纓、萵苣、南瓜、芥菜、帶皮山芋、西蘭花、胡蘿蔔、紅柿子椒。

吃蔬菜也不是越多越好。任莉莉提醒，貧血、腸胃功能不好的人以及生長發育期的兒童，不能一次性吃太多蔬菜。粗纖維含量高的蔬菜，比如芹菜，吃多了很難消化。一次性攝入大量蔬菜會阻礙體內鈣、鋅的吸收，影響兒童發育。

在我國上海對13.48萬中老年居民的研究中發現，當蔬菜攝入量：

男性從144克/天增加到583克/天

女性從124克/天增加到506克/天

心血管疾病死亡風險分別降低36%和16%

在不同類的蔬菜中，深色葉菜和十字花科蔬菜的作用最為顯著。

蔬菜吃不夠會怎樣？

會引起罹患慢性病的幾率增高，研究發現，蔬菜水果攝入不足與非傳染性疾病（包括心血管病和某些癌症）風險的增加有關。

會營養素失衡。特別是一些維生素、礦物質、膳食纖維、以及多種植物化學物質。

吃蔬菜遵循彩虹效應

《中國居民膳食指南（2016）》推薦我們每天吃蔬菜 300～500 克。而實際調查顯示，我國近 80% 的居民都沒有吃到推薦量，而且也沒有吃對。吃蔬菜的正確方法是：

?保證充足量

吃飯時要注意葷素搭配，每頓飯中蔬菜應佔一半的量。對於一個普通的三口之家來說，一日三餐合計要吃大約 2～3 斤新鮮蔬菜。

?種類多，顏色多

膳食指南推薦，每天至少吃 5 種蔬菜。因為每種蔬菜的特點和營養優勢都是不一樣的，每天吃不同的蔬菜能獲得全面的營養。而且在這些蔬菜中，深色蔬菜最好佔一半以上。

此外，吃蔬菜遵循彩虹效應。你每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多，而且顏色越深，其營養價值越高。比如西蘭花中的β胡蘿蔔素含量要比菜花高很多，黑豆與黑木耳中的鐵含量明顯高於黃豆和銀耳。尤其是富含花青素的紫色蔬菜，如茄子、紫洋蔥、紫甘藍、紫薯等，吃得越多越好。

各種蔬菜來個「混搭」。如果實在不知道應該吃什麼，不妨將冰箱里儲存的蔬菜進行混搭，大火快炒，既能保證食物的種類，也能保證食物的數量。

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