普通跑者全馬如何跑進330 看看小編定的計劃吧！

對業餘跑者來說，全馬330（3小時30分）是個巨大的坎，也是國內很多馬拉松賽事衡量精英跑者的門檻。

男性跑者想要破330，女性跑者想要破400，一般月跑量都超過200公里。

如果想要跑得更快，那麼需要繼續堆積跑量，最好達到300公里。這時候需要注意的是，在這個跑量區間內傷病情況會增多。因此如何堆積跑量而不受傷也是一門學問。

當然，有些跑者月跑量只有100公里甚至還不到，也能輕鬆跑進330，甚至300，這就是天賦了，不是普通跑者能比的。

對馬拉松來說，年紀大的跑者瓶頸一般是速度，年輕跑者的瓶頸一般是耐力。因此都需要針對弱項來進行相應訓練。

跑進330的必備條件

1. 月跑量超過200公里

累計跑量是為了打好有氧耐力基礎。要想跑進330，月跑量200公里是最低要求。

2. 賽前至少兩次30公里以上的LSD

用比全馬目標配速慢30-60秒的配速完成訓練即可。

3. 間歇跑訓練

目的是讓身體習慣高配速，打破心理上的瓶頸。間歇跑最好在操場上進行。

進行速度訓練的前提條件是有氧耐力基礎已經打牢固，而且身體素質也足夠好，這樣才能保證訓練時不受傷。

小編的訓練計劃

常規訓練分為四部分：1. 速度訓練；2. 節奏跑；3. 輕鬆跑；4. 30公里以上耐力訓練（LSD）。

1. 速度訓練。前期可以跑6-8組亞索800，其中800米的時間控制在3分10秒內，儘可能把心率衝到180以上。要想以330為目標，最慢不能低於3分20秒。後期可以改成跑2公里*5組或者3里*4組。

2. 節奏跑。將配速控制在430-450之間。也可以按照負配速來跑，配速從500逐漸加速到430。

3. 放鬆跑。基本配速控制在540以內。

4. 長距離耐力跑（LSD）。比賽前至少兩次，分別在倒數第三周和第五周，條件允許的話，還可以增加1-2次。

跑進330的細節

1. 讓身體習慣高速度

在平時訓練中讓身體習慣高速，習慣430的配速甚至4分的配速。

如果打算按照455的配速跑進330，那任何一點兒意外都是致命的，比如起跑區擁擠，喝水耽誤時間……

2. 做好「撞牆」準備

想要不「撞牆」或者晚「撞牆」，必須在訓練的時候對自己狠一點，多跑超長距離LSD。

3. 調整心態

多跳出500配速的舒適區，嘗試用430的配速跑5-10公里，這對自信心會有提高。

小編說

做好萬全準備，再加上一點點小運氣，小編爭取今年全馬跑進330，你呢？

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