把桿素質訓練

一、身體基本形態

直立：腳下一位打開（或正步位上），從腳後跟開始到小腿、膝蓋、大腿內側、臀，一步步收緊，肋骨往裡收並同時往下插，展背挺胸，胸口放鬆不憋氣，兩肩往下沉同時向兩邊拉開延伸，脖子往後往上拉長，後腦勺往上拔，眼睛平視前方，使整個身體從腳跟到後腦勺成一垂直直線。

二、組合訓練

1

雙扶把站一位訓練組合

訓練內容：雙扶把站一位。

動作規格與要領：雙手扶把直立體態基礎上，腳下一位（盡量打開成180度，膝蓋也同時盡量往兩旁打開，腿部肌肉收緊，大腿外旋轉開），全腳踩地腳趾緊抓地面，直立體態面對把桿站立。身體離把桿約為一個小臂的距離，兩臂與肩同寬，手臂自然彎曲放鬆地扶把，手指輕輕搭在把桿上。

2

雙扶把半腳尖訓練組合

訓練內容：雙扶把慢立半腳尖，雙扶把快壓立半腳尖。

動作規格與要領：

（1）慢立半腳尖：雙扶把腳下一位直立體態站立。直膝外開（膝蓋及腿部肌肉轉開向外）勻速慢起腳後跟，腳趾踩地腳背推到最大限度（即全半腳尖，腳跟相對），再有控制地勻速慢落回原位。注意直立體態的始終保持。

（２）快壓立半腳尖：雙扶把，在立全半腳尖的基礎上，直膝外開（膝蓋及腿部肌肉轉開向外）腳後跟快速壓地推起，腳趾踩地腳背快速推到最大限度，反覆練習。注意直立體態的始終保持。

組合編排提示：此練習通常與雙扶把站一位練習同時進行。可多次重複練習，速度可慢慢加快。

3

雙扶把一位蹲訓練組合

訓練內容：雙扶把一位半蹲，雙扶把一位全蹲。

動作規格與要領：

（1）一位半蹲

雙手扶把腳下一位直立體態準備。全腳踩地，腳趾緊抓地面，腿部收緊膝蓋用力打開後向下蹲，到不起腳後跟蹲到最大限度。注意蹲時尾椎骨始終垂直腳後跟，膝蓋始終保持打開（順著腳尖方向），同時保持上半身的直立狀態。做蹲時感覺身體被往上拉起而做對抗性的有韌性地往下蹲。起來時反之，感覺頭頂被壓住而做對抗性地往上頂起，同時保持膝蓋與腿的外開和肌肉的收緊，尾椎仍保持垂直腳後跟。

（2）一位全蹲

雙手扶把腳下一位直立體態準備。全腳踩地，腳趾緊抓地面，腿部收緊膝蓋用力打開後向下蹲，經過半蹲後被迫起腳後跟蹲到最大限度。這時要特別注意蹲時尾椎骨始終垂直腳後跟，膝蓋始終保持打開不能往回關，同時保持上半身的直立狀態。做蹲時感覺身體被往上拉而做對抗性的有韌性地往下蹲。起來時反之，感覺頭頂被壓住而做對抗性地往上頂起，同時保持膝蓋與腿的外開和肌肉的收緊，尾椎仍保持垂直腳後跟。

組合編排提示：先訓練一位半蹲再訓練一位全蹲，可以變化節奏和速度多次練習。

4

雙扶把一位擦地訓練組合

訓練內容：雙扶把一位前擦地，雙扶把一位旁擦地，雙扶把一位後擦地。

動作規格與要領：

（1）雙扶把一位前擦地

雙手扶把腳下一位直立體態準備。動力腿腳部由腳跟領腳趾隨，往正前直膝勻速擦出，在保持胯部平正的同時慢慢推起腳後跟和腳尖，直到動力腿往前延伸到最遠處，呈全綳腳點地（即小腳趾點地），忌送胯和坐胯，同時內側肌夾緊。返回時由腳趾領腳跟隨，其他要求不變。擦出與擦回都要求全腳（包括腳趾）貼地做與地面對抗性的摩擦的過程。擦地時要注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿膝蓋和腿的同時外開及腿部肌肉的收緊。

（2）雙扶把一位旁擦地

雙手扶把腳下一位直立體態準備。動力腿腳部由腳趾領腳跟推，往正旁直膝勻速擦出，在保持胯部平正的同時慢慢推起腳後跟和腳尖，直到動力腿往旁延伸到最遠處呈全綳腳點地，忌送胯和坐胯。返回時由腳跟領腳趾隨，其他要求不變。擦出與擦回都要求全腳（包括腳趾）貼地做與地面對抗性的摩擦的過程。擦地時要注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿膝蓋和腿的同時外開及腿部肌肉的收緊。

（3）雙扶把一位後擦地

雙手扶把腳下一位直立體態準備。動力腿腳部由腳趾領腳跟隨，往正後直膝勻速擦出，在保持胯部平正的同時慢慢推起腳後跟和腳尖，直到動力腿往後延伸到最遠處呈全綳腳點地（即大腳趾外側點地），忌掀胯和坐胯，同時內側肌夾緊。返回時由腳趾領腳跟隨，其他要求不變。擦出與擦回都要求全腳（包括腳趾）貼地做與地面對抗性的摩擦的過程。擦地時要注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿膝蓋和腿的同時外開及腿部肌肉的收緊。

組合編排提示：由動作（1）到動作（3）依次左右腿同時訓練，擦地節奏的快慢可根據組合訓練需要而調節多變，不必一成不變。

5

單扶把蹲訓練組合

訓練內容：單扶把一位半蹲，單扶把一位全蹲；單扶把二位半蹲，單扶把二位全蹲；單扶把五位半蹲，單扶把五位全蹲；正步半蹲，正步全蹲；踏步半蹲，踏步全蹲。

動作規格與要領：

（1）單扶把一位半蹲

單手扶把腳下一位直立體態準備。半蹲的過程及要求與雙扶把一位半蹲一致。

（２）單扶把一位全蹲

單手扶把腳下一位直立體態準備。全蹲的過程及要求與雙扶把一位全蹲一致。

（3）單扶把二位半蹲

單手扶把腳下二位（二位約為一位擦地出去再落重心後的位置）直立體態準備。全腳踩地，腳趾緊抓地面，腿部收緊膝蓋用力打開後往下蹲到1／2的位置。注意蹲時尾椎骨始終垂直腳後跟，膝蓋始終保持打開（順著腳尖方向），同時保持上半身的直立狀態。做蹲時感覺身體被往上拉而做對抗性的有韌性地往下蹲。起來時反之，感覺頭頂被壓住而做對抗性地往上頂起，同時保持膝蓋與腿的外開和肌肉的收緊，尾椎仍保持垂直地面。

（4）單扶把二位全蹲

單手扶把腳下二位直立體態準備。全腳踩地，腳趾緊抓地面，腿部收緊膝蓋用力打開後往下蹲到最大限度。注意蹲時尾椎骨始終垂直腳後跟，膝蓋始終保持打開（順著腳尖方向），同時保持上半身的直立狀態。做蹲時感覺身體被往上拉而做對抗性的有韌性地往下蹲。起來時反之，感覺頭頂被壓住而做對抗性地往上頂起，同時保持膝蓋與腿的外開和肌肉的收緊，尾椎仍保持垂直地面。

（5）單扶把五位半蹲

單手扶把腳下五位（五位為二位基礎上動力腿推地起來後經過擦地往主力腿前收回並落重心的位置，即前五位。最佳狀態為一腳的腳跟與另一腳的腳尖對齊並收緊不留空隙，同時保持直膝與腿的外開。）直立體態準備。全腳踩地，腳趾緊抓地面，腿部收緊膝蓋用力打開後往下蹲，到不起腳後跟蹲到最大限度。注意蹲時尾椎骨始終垂直腳後跟，膝蓋始終保持打開（順著腳尖方向），同時保持上半身的直立狀態。做蹲時感覺身體被往上拉而做對抗性的有韌性地往下蹲。起來時反之，感覺頭頂被壓住而做對抗性地往上頂起，同時保持膝蓋與腿的外開和肌肉的收緊，尾椎仍保持垂直腳後跟。

（6）單扶把五位全蹲

單手扶把腳下五位直立體態準備。全腳踩地，腳趾緊抓地面，腿部收緊，膝蓋用力打開後往下蹲，經過半蹲後被迫起腳後跟蹲到最大限度。這時要特別注意蹲時尾椎骨始終垂直腳後跟，膝蓋始終保持打開不能往回關，同時保持上半身的直立狀態（圖48）。做蹲時感覺身體被往上拉而做對抗性的有韌性地往下蹲。起來時反之，感覺頭頂被壓住而做對抗性地往上頂起，同時保持膝蓋與腿的外開和肌肉的收緊，尾椎仍保持垂直腳後跟。

（7）正步半蹲

單手扶把腳下正步直立體態準備。全腳踩地，腳趾緊抓地面，腿部收緊膝蓋夾緊後往下蹲，到不起腳後跟蹲到最大限度（雙膝併攏）。注意蹲時尾椎骨始終垂直腳後跟，同時保持上半身的直立狀態。做蹲時感覺身體被往上拉而做對抗性的有韌性地往下蹲。起來時反之，感覺頭頂被壓住而做對抗性地往上頂起，同時保持腿部收緊膝蓋夾緊，尾椎仍保持垂直腳後跟。

（8）正步全蹲

蹲時尾椎骨始終垂直腳後跟，同時保持上半身的直立狀態。做蹲時感覺身體被往上拉而做對抗性的有韌性地往下蹲。起來時反之，感覺頭頂被壓住而做對抗性地往上頂起，同時保持腿部收緊膝蓋夾緊，尾椎仍保持垂直腳後跟。

（9）踏步半蹲

單手扶把腳下踏步直立體態準備。前腳全腳踩地，大腿自然外開，內側夾緊，膝蓋順著腳尖方向往下蹲到1／2的位置（即兩膝蓋重疊蹲到最大限度），同時重心慢慢移到兩腳之間。注意蹲時尾椎骨始終垂直地面，膝蓋保持自然打開（順著腳尖方向），同時保持上半身的直立狀態。做蹲時感覺身體被往上拉而做對抗性的有韌性地往下蹲。起來時反之，感覺頭頂被壓住而做對抗性地往上頂起，同時保持膝蓋與腿的自然外開和肌肉的收緊，尾椎仍保持垂直地面。

（10）踏步全蹲

單手扶把腳下踏步直立體態準備。前腳全腳踩地，大腿自然外開，內側夾緊，膝蓋順著腳尖方向往下經過半蹲的位置後，後腳的膝蓋往旁擠出使大腿交叉（保持大腿內側夾緊不留空隙）繼續往下蹲到最大限度，同時重心慢慢移到兩腳之間。注意蹲時尾椎骨始終垂直地面，膝蓋保持自然打開（順著腳尖方向），同時保持上半身的直立狀態（。做蹲時感覺身體被往上拉而做對抗性的有韌性地往下蹲。起來時反之，感覺頭頂被壓住而做對抗性地往上頂起，同時保持膝蓋與腿的自然外開和肌肉的收緊，尾椎仍保持垂直地面。

組合編排提示：由於動作比較多，建議可以分成兩個組合編排。單扶把一位半蹲，單扶把一位全蹲；單扶把二位半蹲，單扶把二位全蹲；單扶把五位半蹲，單扶把五位全蹲，為一個組合。正步半蹲，正步全蹲；踏步半蹲，踏步全蹲，為另一個組合。如果課時不夠可以去掉難度較大的五位半蹲和全蹲，練習的節奏和次數自由編排。視具體情況可以加或不加手部的輔助動作。注意做完正面一定要練習相應的反面，使左右兩邊都得到訓練。

6

單扶把擦地訓練組合

訓練內容：單扶把一位前擦地，單扶把一位旁擦地，單扶把一位後擦地；單扶把五位前擦地，單扶把五位旁擦地，單扶把五位後擦地。

動作規格與要領：

（1）單扶把一位前擦地

單手扶把腳下一位直立體態準備。擦地過程及要求與雙扶把一位前擦地一致。

（２）單扶把一位旁擦地

單手扶把腳下一位直立體態準備。擦地過程及要求與雙扶把一位旁擦地一致。

（3）單扶把一位後擦地

擦地過程及要求與雙扶把一位後擦地一致。

（4）單扶把五位前擦地

單手扶把腳下前五位直立體態準備。動力腿腳部由腳跟領腳趾隨，往正前直膝勻速擦出，在保持胯部平正的同時慢慢推起腳後跟和腳尖，直到動力腿往前延伸到最遠處呈全綳腳點地（即小腳趾點地），使動力腿腳尖與主力腿腳後跟保持在一直線上，忌送胯和坐胯，內側肌夾緊。返回時由腳趾領腳跟隨，其他要求不變。擦出與擦回都要求全腳（包括腳趾）貼地做與地面對抗性的摩擦的過程。

擦地時要注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿膝蓋和腿的同時外開及腿部肌肉的收緊。五位擦地收回時要注意大腿內側肌的收緊和兩腳之間的收緊。

（5）單扶把五位旁擦地

單手扶把腳下前五位直立體態準備。動力腿腳部由腳趾領腳跟推，往正旁直膝勻速擦出，在保持胯部平正的同時慢慢推起腳後跟和腳尖，直到動力腿往旁延伸到最遠處呈全綳腳點地，忌送胯和坐胯。

返回時由腳跟領腳趾隨，其他要求不變。擦出與擦回都要求全腳（包括腳趾）貼地做與地面對抗性的摩擦的過程。擦地時要注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿（包括膝蓋）的同時外開及腿部肌肉的收緊。五位擦地收回時要注意大腿內側肌的收緊和兩腳之間收緊。

（說明：一般五位指的是前五位，即動力腿收前的五位。做五位旁擦地時準備位為前五位，旁擦後收後五位，即動力腿收後的五位，再旁擦後收前五位。依次交替。）

（6）單扶把五位後擦地

單手扶把腳下後五位直立體態準備。動力腿腳部由腳趾領腳跟隨，往正後直膝勻速擦出，在保持胯部平正的同時慢慢推起腳後跟和腳尖，直到動力腿往後延伸到最遠處呈全綳腳點地（即大腳趾外側點地），使動力腿腳尖與主力腿腳後跟保持在一直線上，忌掀胯和坐胯，內側肌夾緊。

返回時由腳趾領腳跟隨，其他要求不變。擦出與擦回都要求全腳（包括腳趾）貼地做與地面對抗性的摩擦的過程。擦地時要注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿（包括膝蓋）同時外開及腿部肌肉的收緊。五位擦地收回時要注意大腿內側肌的收緊和兩腳之間收緊。

7

小踢腿訓練組合

訓練內容：一位小踢前腿，一位小踢旁腿，一位小踢後腿；五位小踢前腿，五位小踢旁腿，五位小踢後腿。

動作規格與要領：

（1）一位小踢前腿

單手扶把腳下一位直立體態準備。動力腿腳部由腳跟領腳趾隨，經過一位前擦地後快速往正前直膝踢出約離地25度，全綳腳，膝蓋與大腿外開，同時保持胯部平正，忌送胯和坐胯，內側肌收緊。

返回時由腳趾領腳跟隨，再經過擦地快速收回，其他要求不變。小踢腿時要注意動做的速度和力量，不求高。注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿（包括膝蓋）的同時外開及腿部肌肉的收緊。

（2）一位小踢旁腿

單手扶把腳下一位直立體態準備。動力腿腳部由腳趾領腳跟推，經過一位旁擦地後快速往正旁直膝踢出約離地25度，全綳腳，膝蓋與大腿外開，同時保持胯部平正，忌送胯和坐胯。

返回時由腳跟領腳趾隨，再經過擦地快速收回，其他要求不變。小踢腿時要注意動做的速度和力量，不求高。注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿（包括膝蓋）的同時外開及腿部肌肉的收緊。

上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿膝蓋和腿的同時外開及腿部肌肉的收緊。

（4）五位小踢前腿

單手扶把腳下前五位直立體態準備。動力腿腳部由腳跟領腳趾隨，經過一位前擦地後快速往正前直膝踢出約離地25度，全綳腳，膝蓋與大腿外開，同時保持胯部平正，忌送胯和坐胯，內側肌收緊。

返回時由腳趾領腳跟隨，再經過擦地快速收回，其他要求不變。小踢腿時要注意動做的速度和力量，不求高。注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿膝蓋和腿的同時外開及腿部肌肉的收緊。五位小踢腿收回時要注意大腿內側肌的收緊和兩腳之間收緊。

（5）五位小踢旁腿

單手扶把腳下前五位直立體態準備。動力腿腳部由腳趾領腳跟推，經過五位旁擦地後快速往正旁直膝踢出約離地25度，全綳腳，膝蓋與大腿外開，同時保持胯部平正，忌送胯和坐胯。

返回時由腳跟領腳趾隨，再經過擦地快速收回，其他要求不變。小踢腿時要注意動做的速度和力量，不求高。注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿膝蓋和腿的同時外開及腿部肌肉的收緊。五位小踢腿收回時要注意大腿內側肌的收緊和兩腳之間收緊。

（６）五位小踢後腿

單手扶把腳下後五位直立體態準備 。動力腿腳部由腳跟領腳趾隨，經過五位後擦地後快速往正後直膝踢出約離地２５ 度，全綳腳，膝蓋與大腿外開，同時保持胯部平正，忌掀胯和坐胯，內側肌收緊 。

返回時由腳趾領腳跟隨，再經過擦地快速收回，其他要求不變。小踢腿時要注意動作的速度和力量，不求高。注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿膝蓋和腿的同時外開及腿部肌肉的收緊。五位小踢腿收回時要注意大腿內側肌的收緊和兩腳之間收緊。

組合編排提示：由（１）到（６）依次練習，節奏和次數可自由編排。如果課時不夠可以去掉難度較大的五位小踢腿練習。視具體情況可以加或不加手部的輔助動作。注意做完正面一定要做相應的反面練習，使左右腿都得到訓練。

8

小彈腿訓練組合

訓練內容：前小彈腿，旁小彈腿，前中彈腿，旁中彈腿。

動作規格與要領：

（1）前小彈腿

單手扶把腳下正步位直立體態準備。動力腿腳部快速抓地前小吸腿起，動力腿全綳腳大腳趾吸在主力腿小腿肚上，膝蓋朝前。小腿（大腿不動）由腳尖帶動往正前快速彈踢（約25度）後吸回。要求瞬間完成。

小彈腿時要特別注意膝蓋和腿的收緊，不能甩膝蓋，要吸多高彈多高。注意動作的速度、力量和靈敏度，不求高。注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響。

（2）旁小彈腿

單手扶把腳下一位直立體態準備。動力腿腳部快速抓地旁小吸腿起，動力腿全綳腳小腳趾吸在主力腿小腿肚上。小腿（大腿不動）由腳尖帶動往正旁快速彈踢（約25度）後吸回。

要求瞬間完成。小彈腿時要特別注意膝蓋和腿的收緊，不能甩膝蓋，要吸多高彈多高。注意動作的速度、力量和靈敏度，不求高。注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿膝蓋和腿的同時外開。

（3）前中彈腿

單手扶把腳下正步位直立體態準備。動力腿腳部快速抓地前吸腿起，即動力腿吸起90度———全綳腳大腳趾吸在主力腿膝蓋旁，膝蓋朝前。小腿（大腿不動）由腳尖帶動往正前快速彈踢（約90度）後吸回。要求瞬間完成。中彈腿時要特別注意膝蓋和腿的收緊，不能甩膝蓋，要吸多高彈多高。注意動作的速度、力量和靈敏度。注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響。

（4）旁中彈腿

單手扶把腳下一位直立體態準備。動力腿腳部快速抓地旁吸腿起，即動力腿吸起９０ 度‐全綳腳小腳趾吸在主力腿膝蓋旁 。小腿（大腿不動）由腳尖帶動往正旁快速彈踢（約９０ 度）後吸回。

要求瞬間完成。中彈腿時要特別注意膝蓋和腿的收緊，不能甩膝蓋，要吸多高彈多高。注意動作的速度、力量和靈敏度。注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿膝蓋和腿的同時外開。

組合編排提示：由（1）到（4）依次練習，節奏和次數可自由編排。彈腿也可在五位上做，但難度較高，本教材不提倡採用。視具體情況可以加或不加手部的輔助動作。注意做完正面一定要練習相應的反面練習，使左右腿都得到訓練。

9

腰的訓練組合

訓練內容：正步前腰，正步後腰，正步胸腰，正步旁腰，單腿前腰，單腿後腰，涮胸腰。

動作規格與要領：

（1）正步前腰

單手扶把腳下正步位直立體態準備。後背收緊脊椎拉長，整個上半身從胯根部位開始向前摺疊，以不彎後背上身能完全貼住腿為最佳。注意保持雙腿的始終併攏和膝蓋的抻直，脊椎盡量拉長。

（2）正步後腰

單手扶把腳下正步位直立體態準備。後背收緊脊椎拉長，頂胯伸脖子沉肩，由頭帶動自然後仰，頸，肩，胸，中腰，大腰依次向後彎曲（經過胸腰後繼續往下，即從腰開始向後摺疊。）到最大程度。脖子抻長，肩往下沉，骨盆用力上挑，呼吸均勻忌憋氣、斷脖子。注意保持重心，雙腿的始終併攏和膝蓋的抻直。

（３）正步胸腰

單手扶把腳下正步位直立體態準備。後背收緊脊椎拉長，用頭帶動，經過頸，肩，胸依次向後，脖子抻長，肩往下沉，眼視上方，用後背找腰（即從肋骨以上部分往後摺疊９０ 度為最佳） ，忌斷脖子。胸椎上挑，呼吸均勻。注意保持重心，雙腿的始終併攏和膝蓋的抻直。

（４）正步旁腰

雙扶把腳下正步位直立體態準備。由頭帶動往身體的一側（正旁）一節一節下腰，從腰部往旁往下摺疊到最大限度。

注意保持胯部以下的下半身的直立體態不受上半身的影響，脊椎盡量抻長。

（５）單腿前腰

此處缺圖

單手扶把腳下丁字位直立體態準備。在主力腿半蹲的同時，動力腿前擦地綳腳點地，並保持重心在主力腿不變。後背收緊脊椎拉長，整個上半身從胯根部位開始向前摺疊。注意保持動力腿膝蓋的抻直，脊椎盡量拉長，保持延伸感。

（6）單腿後腰

單手扶把腳下丁字位直立體態準備。主力腿不動，動力腿前擦地後綳腳點地。後背收緊脊椎拉長，頂胯抻脖子沉肩，由頭帶動自然後仰，由頸、肩、胸、中腰、大腰依次向後彎曲（經過胸腰後繼續往下，即從腰開始向後摺疊。）到最大程度。脖子抻長，肩往下沉，骨盆用力上挑，呼吸均勻忌憋氣斷脖子。注意始終保持重心在主力腿上，雙腿膝蓋抻直。

（７）涮胸腰

以胸為軸，由頭帶動，經過前胸腰，左右旁胸腰和後胸腰，做順時針或逆時針方向的平圓運動（胸腰最佳為９０ 度） 。

注意保持胸以下的中段以及下半身的直立體態不受上半身的影響，脊椎盡量拉長。

組合編排提示：通常把涮腰放在最後練習，其他動作可以不分先後。自由編排節奏和練習次數，可以根據需要加上手部輔助動作。注意做完正面一定要練習相應的反面練習。

10

大踢腿訓練組合

訓練內容：大八字位踢前腿，大八字位踢旁腿，大八字位踢後腿。

動作規格與要領：

（1）大八字位踢前腿

單扶把大八字位直立體態準備。動力腿腳部由腳跟領腳趾隨，帶動腿部經過前擦地後，綳腳快速往正前上方直膝踢出，膝蓋與大腿外開，同時保持胯部平正，忌送胯和坐胯，內側肌收緊。快踢後迅速快收到腳尖前點地，再經過擦地快速收回，其他要求不變。大踢腿時不僅講究動做的速度和力量，還要求有一定的高度。注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿膝蓋和腿的同時外開及腿部肌肉的收緊。

（2）大八字位踢旁腿

雙扶把大八字位直立體態準備。動力腿腳部由腳趾領腳跟推，帶動腿部經過旁擦地後，綳腳快速往正旁上方直膝踢出，膝蓋與大腿外開，同時保持胯部平正，忌送胯和坐胯。快踢後迅速快收到腳尖旁點地，再經過擦地快速收回，其他要求不變。大踢腿時要不僅講究動做的速度和力量，還要求有一定的高度。注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿膝蓋和腿的同時外開及腿部肌肉的收緊。

（3）大八字位踢後腿

雙扶把大八字位直立體態準備。動力腿腳部由腳跟領腳趾隨，帶動腿部經過後擦地後，綳腳快速往正後上方直膝踢出，膝蓋與大腿外開，同時保持胯部平正，忌掀胯和坐胯，內側肌收緊。快踢後迅速快收到腳尖後點地，再經過擦地快速收回，其他要求不變。小踢腿時不僅要講究動做的速度和力量，還要求有一定高度。注意保持主力腿至上半身的直立體態不受動力腿的影響，始終保持動力腿和主力腿膝蓋和腿的同時外開及腿部肌肉的收緊。

組合編排提示：由（1）到（3）依次重複練習。注意做完正面一定要練習相應的反面練習，使左右腿都得到訓練。本教材考慮到幼師學生舞蹈課的非專業性，而採用相對容易達到的大八字位來練習大踢腿。

11

小跳訓練組合

訓練內容：小跳準備動作，雙扶把一位小跳

動作規格與要領：

（1）小跳準備動作

雙扶把腳下一位直立體態準備再做一位立半腳尖。可以分別做，也可交替做。注意要有連貫性和彈性。

（2）雙扶把一位小跳

雙扶把腳下一位直立體態準備。一位半蹲後，腳背迅速推地綳腳往上跳起（腳背往上用力，腳尖往回用力，膝蓋抻直）。空中腳尖自然對地面，腿不往裡關也不往外分。

落地時腳尖先落，腳跟落地後膝蓋隨之放鬆，經過半蹲緩衝（保持腿的外開），再收回原位。注意身體直立體態的始終保持，蹲時忌撅臀部。

組合編排提示：必須先訓練小跳準備動作，再訓練扶把一位小跳。可以反覆多次練習。

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