想要練就你的魔鬼身材，只需要1周4次，每次15分鐘

很多粉絲問我，想要練就一副令人羨慕的魔鬼身材，需要多久鍛煉一次？又要如何鍛煉呢？

我想要告訴你的是，如果你想獲得一副魔鬼身材，你一周只需要鍛煉4次，而一次只需要15分鐘，將4個15分鐘加起來，一個星期，也只有一小時而已。如果你每周連一個小時都不願意留給健康的話，我怎麼相信你真的決心鍛煉呢？

鍛煉可以減壓，能讓你擁有更好的睡眠質量。有規律地鍛煉還能讓你心情舒暢，增強幸福感。不僅如此，你還能擁有令人羨慕的魔鬼身材！

所以，不論你的時間有多緊張，還是將健康放在第一位吧，這才是你最寶貴的財富。如果不考慮身體的感受，你的生活將變得越來越艱難。

如果你已經開始有規律地鍛煉身體，為了讓鍛煉更有針對性，我建議你每天鍛煉不同的部位。例如，第一天鍛煉腿部，第二天鍛煉上肢等等。這樣，在一周的時間裡，你身體的每個部位都既能得到鍛煉又能得到休息。這個方法可以幫助你合理地安排每周的訓練計劃。

至於制訂計劃，你需要在深思熟慮後制訂一個計劃，確定你將以什麼樣的頻率鍛煉、何時鍛煉以及準備花多少時間鍛煉。一旦制訂了計劃，你就要嚴格地執行。鍛煉成功的關鍵是克服自己的惰性，沒有誰生來就是勤奮的。

但我相信，如果你下決心為健康而努力，就一定能堅持下去。值得一提的是，你在鍛煉的過程中不能保持一個動作。鍛煉成功的秘訣之一就是不停變換動作組。在眾多動作組中，一定有一些是你偏愛的，鍛煉時你可能會經常選擇它們。

但是幾個月後，你的身體會適應這些練習，如果不更換動作組，你的鍛煉將進入瓶頸期。所以，要想持續取得明顯進步，秘訣之一就是不停變換動作組，不斷給你的身體以驚喜，帶給它新的刺激。

鍛煉成功的另一個秘訣是要讓全身都得到鍛煉，盡量不要出現某些肌肉比其他肌肉強壯的情況。練習自己擅長的項目，的確會比較輕鬆，但如果你因為自己擅長俯卧撐，就在鍛煉時總練習俯卧撐，那麼你僅僅能讓相應的肌肉得到鍛煉，變得更加強壯，而不能讓其他肌肉變強。

所以，鍛煉時你應該更重視你不擅長的練習，從而使相對較弱的肌肉變強壯。只有這樣，你的身體才能均衡發展。當訓練有了一些進展時，你可能已經初步塑造出健美的身形，身體變得越來越強壯，能夠完成很多練習，這個時候，你應該相應提高對身體的要求。每周都要做一次讓身體達到極限的訓練！

適當給身體施加壓力，不僅可以增強身體的控制力，讓它變得更加強壯，還可以磨鍊你的意志，使你更加堅強。在給自己施壓、逼自己承受痛苦的過程中，你將收穫使你終身受益的東西。生活有時很艱難，你需要暫時把情感放在一邊，直面傷痛，渡過難關，找到繼續前行的方向。

所有動作組都可以循環練習，也就是在完成動作組的所有練習後，立即重複該動作組的練習，在15分鐘內儘可能多做幾次循環。為了挑戰自己，並不斷檢驗自己的鍛煉成果，你不妨養成寫鍛煉日記的習慣，在日記上記錄每次鍛煉的成績，這樣你就可以不斷刷新自己的紀錄了。 寫鍛煉日記並檢驗自己的鍛煉成果，是達到鍛煉目標的有效手段。

在此，我推薦兩個測試體能的動作組，你可以通過它們來了解自己的鍛煉進展。每個月做一次測試體能的動作組，看自己完成的數量，你就能清楚地了解自己所處的層次和身體所處的狀態。如果在15分鐘內，你完成的數量比上個月多，說明你進步了。如果成績沒有上個月好，說明這個月你退步了。

當你的身體隨著鍛煉越來越棒，你還想獲得更好的鍛煉效果的話，就需要把跑步列入你的訓練計劃。只需穿上鞋子打開門，你就可以開始跑步了。定期的鍛煉已經使你的身體適應了運動，跑步對你來說並不是難事。就算你第一次只能跑10分鐘也沒關係，你可以在下一次試著跑15分鐘。很快，你就可以連續慢跑45分鐘了。

有些鍛煉的人認為「沒有疼痛就沒有收穫」，這完全是在胡說！時刻關注自己的身體狀況是非常重要的。膝蓋的傷痛在平時可能不會產生嚴重的後果，但是，經過幾個月的腿部訓練，在不間斷的壓力下，這種傷痛有可能轉化成疾病。所以，我們一定要時刻關注自己的身體狀況，認真對待傷痛。一旦感到不適，要儘快檢查和處理。但切記，不要把傷痛作為逃避鍛煉的借口。

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