三分吃，七分練，減脂才是硬道理！夏天要做閃閃發亮的仙女！

關於減脂餐，可謂是五花八門，一句話有千萬種解讀，減肥餐對於每個人也是各種各樣，那麼接下來就發表下我對健身減脂餐的看法

增肌期的飲食原理與減脂期其實無異，

只是適當地增加碳水和蛋白質含量。

首先要強調的是不要節食！不要節食！不要節食

最少要保證吃夠基礎代謝的熱量。即使在嚴格的減脂期，女生每天不要低於1200大卡、男生不要低於1400大卡的熱量攝入。需要注意的是，我們總有低估吃進肚子里東西的傾向，一定要小心各種隱性卡路里。請不要碰飲料，換成茶水喝；各種醬料都是熱量，也盡量別碰（所以吃沙拉放一堆醬的吃法，瘦不下來也是有原因的）。最好能夠養成關注食物熱量的好習慣，廚房裡的食材稱個幾次，以後再吃心裡就有數了。

人體不外乎幾種供能物質：碳水、蛋白質、脂肪。減脂期總的原則就是適量碳水、多蛋白質、少量（好的）脂肪，唯一可以放開吃的就是蔬菜。具體的比例因人而異，我減脂的時候大概一天150g蛋白質，150g碳水，30g脂肪。

我不支持過度在意卡路里，但一定要健康飲食。下面就列一列哪些是我們該多吃的食材（需要注意的是，並非「不推薦」就意味著不吃，只是說「推薦」的對健康更好）：

碳水（原則：盡量吃粗碳水）

推薦：全麥麵包（那種一片白麵包上撒點麥麩的真的不是全麥麵包啊）、五穀雜糧、紫薯紅薯、土豆、玉米；

不推薦：米飯、普通精細麵粉及做成的麵食（甜點什麼的）。

蛋白質

推薦：雞胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鮮、黑豆黃豆（紅豆和綠豆主要碳水居多）、豆類製品、奶製品（盡量選擇低脂的）。

脂肪

推薦：橄欖油、堅果、牛油果、椰子油；

不推薦：各種肥肉、肉皮、普通油、蛋黃。

綜合的來說減脂餐的基本原則就是高蛋白加上粗糧，蔬菜，不能吃醬油，精米，白面。

粗糧

是相對我們平時吃的深加工類的精米白面等細糧而言，未被加工過的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類等。此外，富含碳水化合物的根莖類食物，紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等也屬於粗糧。

首先明確一點，粗糧熱量並不比精糧低，兩者總體在一個熱量水平線上。但請注意，與精糧不同，粗糧的gi值一般比較低，這個低gi值概念相對複雜。你只要知道，低gi值的食物在提供必要熱量的同時，不容易轉化為脂肪。所以，對大多數人來說，減脂期間，主食攝入，必須是粗糧。而且必須要吃，身體每天必須要有足夠的必要的優質碳水化合物補充。

以下為減脂期間可以食用的粗糧種類：

糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、籽粒各種豆類。紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、荸薺，菱角等根莖類植物。

蔬菜類：

首先，所有蔬菜本身的熱量都非常低，全部都可食。但請注意，蔬菜熱量大量攝入的主要途徑是烹飪方法，也就是煎炒。因此，減脂期間蔬菜最好以清蒸為主，少油煎炒也可以，但如果目測就感覺很油的，就必須過水或過湯一下食用。此外，土豆、馬鈴薯、山芋、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等是根莖類作物，歸於粗糧類，不屬於蔬菜類。

蛋白質類：

減脂期間我們需要攝入足量的優質低脂肪蛋白，比如：水產海鮮魚蝦貝殼、脫脂奶製品、雞蛋白、牛肉、雞胸肉等。減脂需求大的學員，僅能吃雞蛋白、脫脂奶製品、水產海鮮類食品。到了減脂後期和增肌階段時，可以吃牛肉和雞胸脯肉。其它葷菜一律暫時不準食用。請注意，海鮮類中有些魚類諸如三文魚、金槍魚、鰻魚、鱈魚等脂肪含量很高，雖屬於不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用；蟹黃蟹膏、魚子蝦子蟹子、海膽等脂肪含量巨高，禁止食用；雞蛋黃膽固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；堅果類食物雖屬於不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用。

以下為減脂期間可以食用優質蛋白質種類：

雞蛋白（蛋黃不能吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質的絕佳來源）、魚類、蝦、貝殼類；

注意：如果是紅燒魚或蝦，則只盡量吃白肉的部分，記住任何醬料的熱量都是非常高的！

水果類：

水果的種類繁多，但減脂期間能吃的也不多。主要是單糖、雙糖、複合糖的類別問題。

以下為減脂期間可以少量食用的水果種類，注意少量食用：

火龍果、香蕉、蘋果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果；

注意：

食物攝入總量上，需要嚴格控制，原則是除了必要性食物，其他一律不吃。進食量上，早餐吃飽，中餐和晚餐吃到7分飽就可以，不要超過8分飽。直觀的感受就是繼續吃也吃的下，但如果不再吃也夠了，到這個時候，就應該放下筷子，不再拿起。此外，如有條件，盡量吃五餐，少吃多餐的關鍵是，總量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐進食。最後吃的時候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。這樣慢慢吃，是為了使食物不容易轉化為脂肪，另外也可以有效方式過飽進食。

減脂期間餐飲搭配建議：

1早餐（6點-8點）

個雞蛋白、一杯脫脂牛奶、一碗純無糖燕麥片、一根-兩根玉米或等熱量的其他粗糧；請注意，早飯必須吃飽；

2上午加餐（沒有飢餓感不需要加）（10：00—10：30）：1根黃瓜或1個西紅柿；

3中餐（12：00—13：00）：

蔬菜、優質蛋白質、主食量比早餐減半或不吃主食；

4下午加餐（沒有飢餓感不需要加）（15：00—16：00）：1根黃瓜或1個西紅柿；

5晚餐（17：30—19：00）：

蔬菜、優質蛋白質、不吃任何主食；

6在白天可以進食指定水果一份，但水果熱量再低，也是多餘熱量攝入，能不吃就最好；

7因為進食水果限制，非常必要而且絕對需要進行複合維生素補充，請自行選擇攝入。請注意，脂肪燃燒的過程需要很多維生素群的參與，所以在減脂過程中請一定務必補充複合維生素。

注意：

早餐就按照食譜來，不能吃任何大米類、麵粉類、油炸類等食物，任何的麵條，麵包，小吃，糕點，一律不吃；

中餐和晚餐種類可以自選，原則是無糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐減半，晚餐完全不進主食。中餐和晚餐中至少有一頓要保證有水產類蛋白質的攝入；

加餐基本只能吃黃瓜或者大番茄，偶爾可用可食用水果代替；

晚餐後至睡覺前，禁食，但如果9點左右確實有較強飢餓感，可以食用大番茄或者黃瓜；

任何酒精及飲料包括運動飲料全部不喝，天然氣泡水可以飲用，茶和純咖啡可以引用，喝水沒有限制；

任何醬料，包括醬油、色拉醬、咖喱等等，熱量都非常大，如色拉醬、咖喱等減脂期間嚴禁食用，醬油類注意適量；

所有碳酸飲料會造成頑固型內臟脂肪堆積，所有冰類食品飲料會刺激內臟進行自我保護囤積更多的內臟脂肪，故一律戒除；

我們是在減脂，減脂期中，飲食的作用佔到了七成。並不是節食也絕對禁止節食，是學會更科學的飲食，在營養均衡攝取，熱量足量攝取的情況下，學會什麼能吃什麼不能吃，以及怎麼吃。絕食或者說刻意非常嚴格的限制熱量的攝入，會直接導致減脂失敗和極易反彈。

最後請大家牢記：

減脂，飲食根本！不能吃撐，更不能節食！

所有入口食物都是有目的性的，任何因為想吃而多餘進食的食物一律不吃！

粗糧、蔬菜、優質蛋白質要搭配好，要保證減脂期間營養平衡和身體健康！

減脂結束後不能毫無節制的胡吃海喝，特別是夜宵和脂肪類包括油炸類食物；應該養成一周有氧運動1到2次的習慣。這同時也是非常健康的飲食和生活方式。

祝各位小仙女都能變成自己喜歡的樣子

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