一套科學減肥刷脂計劃，讓脂肪「唰唰唰」的掉！

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越來越多的人在健身後知道，減肥不能只進行有氧運動，力量訓練對減肥也是很有效果的，它能提高肌肉質量，加強你的代謝功能，讓你更快瘦下來。搭配有氧運動，讓你的訓練不再那麼枯燥無味，還能讓脂肪率唰唰唰的掉。

科學的減肥計劃，需要包括力量訓練跟有氧運動，同時還要合理飲食搭配適時休息。

今天著重給大家科普減肥訓練步驟，讓你10天瘦3-4斤！

步驟一：進行5-10分鐘的熱身

熱身可以舒展身體肌肉、筋絡，讓身體不至於太僵硬，讓正式訓練時身體不容易受傷。

步驟二、進行力量訓練30分鐘

力量訓練不僅可以提高肌肉質量，幫助身體消耗多餘熱量。

力量訓練就是無氧訓練，像深蹲、引體向上、俯卧撐、划船等動作都是。力量訓練動作可關注公眾號：增肌減脂，回復新手健身，獲取具體的訓練動圖教程。

我們可以通過輕重量、多次數、多組數的鍛煉方式，使力量訓練具備有氧的優點，達到塑形的效果。

選擇15～20次力竭的重量，每組做15次，每個動作2-4個循環。你可以選擇一天進行上肢訓練，一天進行下肢訓練。

步驟三、進行有氧運動

有氧運動主要讓你消耗身體脂肪，運動的方式很多：跑步、單車、跳舞、搏擊、游泳、有氧操等都行，在力量訓練後進行。

每次鍛煉時間為30~60分鐘，每周4-5次，最好每周輪換一種有氧運動。

步驟四：放鬆拉伸運動5-10分鐘，進行靜態拉伸為主。

減肥三餐食譜1600卡路里舉例：

早餐：

1、無糖豆漿一杯+一根玉米

2、一碗八寶粥+一顆雞蛋

上午加餐：

一個蘋果 / 半個火龍果 / 7、8顆聖女果。

午餐：

一碗米飯、一份清蒸魚 / 雞胸肉（100克）+一份青菜（西蘭花、白菜、菜心、小瓜、胡蘿蔔）

晚餐：1碗雜糧粥 / 一個中等大小的紅薯 / 蒸土豆+白菜燉豆腐一碗+西柚2片/一個橙子

加餐：訓練後餓了可以吃一顆水煮蛋、一根香蕉

備註：「/」 等於「或」的意思

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