暴擊！90後超六成睡眠不足，你們晚上不睡覺，都在做什麼？

最新 04-13

編者的話：不知道從什麼時候起，大家都開始談論自己的睡眠問題：失眠、很難進入深度睡眠、晚睡拖延症，安穩地睡夠8小時彷彿成了一種奢望。伴隨著這種現象，「我要早睡早起」也成了很多人（實現不了）的日常flag。那麼，現在人們的睡眠情況到底如何，以及如何重拾保質保量的甜美好覺呢？

根據《2018中國互聯網網民睡眠白皮書》，中國網民日常睡眠平均時長為7.1小時，其中56%表示自己有睡眠問題，比如：多夢、持續淺眠、早上醒來頭腦昏沉等典型問題。

在此項調查中，90後的睡眠問題格外引人注意。調查顯示，自詡「養生」的90後中更是超六成存在睡眠問題。另一份調查《2018年中國90後年輕人睡眠指數研究》顯示，62.9%的90後年輕人睡在「煩躁區」和「苦澀區」，呈現出「需要輾轉反側，才能安然入睡」的狀態。「睡不香」成了當代年輕人的普遍狀況。

從地域上來看，一線城市的睡眠質量尤其堪憂，睡眠質量低於整體水平。從職業上來看，最容易失眠的是程序員，佔16%，其次是藍領、銷售、諮詢人員。新興職業如淘寶店主、「網紅」的睡眠狀況也不是很好，分列第五、第六位。

我們為什麼總是睡不夠？

據分析，關於常見的睡眠問題，主要是由以下三種原因導致：

1. 不能按時睡

根據白皮書的調查，工作壓力是影響睡眠質量的一大「罪魁禍首」——七成網民受其影響。還有超過58%的網友表示，身在職場，即使到了睡覺時間，也會先完成最重要的工作。其中，北京、上海、廣州、深圳等一線城市壓力大，北京的年輕人睡得最少，平均時長不到7小時。

3月30日，江蘇大學醫學院臨床醫學的研二學生小顧，在醫院夜班後不幸猝死。據報道，他平均每天工作15小時以上。經常凌晨三四點在朋友圈表示自己超負荷工作，根本得不到足夠的睡眠和休息。身體不太好的小顧，根本無法承受這種生活狀態。

而對於還在校園的大學生來說，為了有個好看的GPA，很多學生會在考試周、論文截止日期前的一段時間通宵熬夜。在國外的大學裡，學生們在日常也會面臨一個3S魔咒——study，social，sleep（學習、社交、睡眠），無法三者兼顧平衡，許多人不得不犧牲了睡眠時間，選擇在夜晚「修仙」。

2. 不想早睡

很多人睡眠不足，是他們主動選擇熬夜，覺得躺在床上的時間才是真正屬於自己一個人的時間，認為「生時何必多睡，死後自會長眠」，早睡就是浪費生命。這也就是我們所說的「晚睡強迫症」，心理專家指出患有晚睡強迫症的人性格中容易有拖延的一面。

最為典型的一種睡眠拖延就是玩手機。根據白皮書的調查，近9成網民睡前會玩手機，平均睡前玩手機超過1小時。在睡前抱著手機聊天、看視頻、網購、玩遊戲，成了許多人的必備項目。手機奪走了寶貴的睡眠時間，更對人的身體產生十分糟糕的影響。

近日，哈爾濱女大學生小王被診斷為因晝夜節律睡眠障礙造成的心慌暈倒。小王每天晚上睡前都會玩手機，有時到凌晨兩三點鐘才睡，白天再補覺。據醫生介紹，作息不規律，久而久之就會導致情緒波動、記憶力減退、心律失常、血壓不穩，內分泌系統失調以及自身免疫系統失衡等。

3. 無法入睡

根據睡眠指數的調查，無法入睡成了很多人的痛點，0.9%的90後需要藥物助眠才能入睡。很多因素都可以造成失眠，可能是壓力大、工作或生活中遇到不順心的事，或是睡眠條件、生活習慣等影響入睡。

長期失眠對人的影響很大，脾氣暴躁、記憶力減退、注意力不集中、精神疲勞。而且失眠也是抑鬱症、焦慮症的重要癥狀。如果你長期失眠，無法入睡，影響到了正常的生活，應該及時去諮詢醫生。

拿什麼來拯救我們的睡眠？

在TED演講《一定要睡個好覺，有一個重要原因》中，傑夫·伊利夫（Jeff Iliff）詳細講解了睡眠的意義：在大腦緊張工作時，細胞空隙間積累的廢物就會一直堆積，只有在睡眠時間，這些廢物才能被清除。若是長時間不清理大腦的廢物，不僅僅是頭腦不清醒，各種精神疾病都可能找上門來。睡眠實際上可能是滿足大腦最基本需求的一種簡潔的解決方案。那麼，如何守護我們的睡眠和健康呢？

1. 打破對熬夜的「崇拜」

赫芬頓郵報的創始人阿里安娜·赫芬頓（Arianna Huffington）在一次演講中，呼籲我們改變對睡眠的討論。赫芬頓認為，在我們的語言中，睡得少總是被美化和讚揚，而人們會說「你打盹，你就會失敗」（you snooze, you lose）。她說：「你即將進入這樣一個新的世界：人們認為精疲力竭（burnout）、疲憊（exhaustion）和壓力（stress）是成功的必要代價，然而我敦促你們一定要改變這種集體錯覺。」

現實中，我們總是被告知，成功的商人、領袖，甚至是運動員睡眠時間都少得可憐，要想成功就一定得犧牲睡眠時間。但是，睡眠才是提高人狀態的有效方法。斯坦福大學的睡眠研究者謝里·馬（Cheri Mah）在校園籃球隊中做了一個實驗。他讓球員們正常睡兩周，然後再讓他們把睡眠時間增加到8.5小時，持續五個星期。結果顯示，球員們的罰球命中率上升了9%，三分球命中率上升了9.2%。

2. 把重要的事情放到白天

許多人選擇熬夜，可能是因為不滿意白天學習、工作的進度，在睡覺之前，想要讓自己努力「掙扎」一下。想把今天的事情做完固然正確，但在保證健康的基礎上，努力提高白天的效率，才更有意義。

告訴自己晚上8點以後不做工作或學習上的事，用來放鬆和休息。這樣的自我限制反而會推動白天提高效率，將重要緊急的事情在白天就做完。在《深度工作》一書中，作者提倡明確劃分工作和學習結束的時刻，每天在職業之外時常享受一些自由時光，這樣才能讓你得到完成深度工作所需的閑散安逸。

3. 良好的個人習慣

睡覺前把手機關機。很多人都覺得睡前需要「醞釀」一下，顯然玩手機不是一個好辦法，可以試著看紙質書。

睡前1小時左右，將卧室燈光調暗，讓自己處於舒適的環境中。

提前完成睡前洗漱工作，在睡覺前提前沐浴、洗漱，讓自己處於放鬆狀態，也會讓你有想睡覺的慾望。

睡前1小時左右適當的運動對睡眠有很大幫助，減少焦慮情緒，提升體溫，但這也存在個體差異，失眠的同學可以嘗試一下。

即使在周末也保持正常作息。周末與工作日有著截然不同的生物鐘，就像坐跨時區國際航班一樣，這會你在周日夜裡極難入睡，周一早晨起來更加難受。