15分鐘讓你擁有6塊腹肌，你沒看錯，就是這麼簡單

今天我們來說一下腹肌的練習，這套腹肌訓練體現了很多訓練哲學，我們必須高效的完成自己的訓練動作。因為大多數人在生活中還有其他的工作和事情要忙於去做，所以當大家來到健身房的時候，就需要對自己非常狠。這也是這套訓練的主旨。

這套訓練只需要我們花費十五到二十分鐘左右的時間，你要專註在自己的目標中，你應該儘快的完成它，然後訓練就結束了就這麼簡單。

這套訓練理論就是，如果你想強化某個部位，你要做的就是把它放在訓練的最前面，如果我把腹肌放在最前面，我會發現在訓練手臂、做彎舉時。我們的腹肌還會有很強的刺激感，而我們只需要把腹肌訓練放在開頭。

我們這套訓練一共有三部，訓練組間休息一般是30到45秒，在訓練之前我唯一的建議是：準備好所有的器材然後再開始。

一、懸垂舉腳

這是我們的第一個動作，一共三組，每組12到15個。我把他放在第一個原因是『難』。

正如剛才說的理論，你想刺激一個部位，就用最難的難度虐他，對於我來說，懸垂舉腳對於腹肌就是虐待。但也是最有效的，並且是一個全腹部的訓練，你也可以加入側起形式的訓練腹外斜肌群，讓這個動作變得更難。腹肌訓練我們可以不用熱身，所有第一個動作第一組會選擇自重。做完第一組，第二組就可以負重了，這個動作的第一要領是，手臂應該微微彎曲，以防止身體擺動。同樣收緊核心肌群，防止下身擺動。我們可以在訓練中加入了一些難度，我在抬膝、提腿、側起變換。

二、下斜板卷腹

這個動作我們也分為三組，每組15到20個。相比於第一個動作下腹部有強烈的刺激感，這個動作是刺激上腹部。

第一個動作次數比較少，第二個動作要加大量，增加肌肉耐力。我在訓練中會不斷變換動作，目的是多元化刺激我的腹部，我們也可以加一些負重葯球做幾個，然後放下藥球，徒手做剩下的。徒手部分我可能會選擇向前觸裹，或者指向天花板。如果我想單獨刺激上腹部的話，多元化的訓練正是腹肌需要的。記住，無論多累，你的休息時間只有30到45秒。如果你已經非常疲勞，並且無法完成相應次數，可以通過放平下斜板的方式，降低難度，已完成規定次數。

三、平衡球變移卷腹

三組，每組12到15個。第一個動作訓練上腹，第二個動作訓練下腹，而第三個動作是腹肌整體。

在這個訓練中，同樣的部位不會被練兩次，上腹、下腹、整體，達到最好增肌效果的訓練次數是12到15次。如果你想增強肌肉耐力，那麼你一組應該做超過15次，增強力量和增肌，大多一組是12到15次，在整個訓練過程中，我不會讓我的膝蓋、球或者手接觸地。目的是讓整個腹肌始終收緊，在這個動作里柔韌可能並不是那麼重要，你只需要輕輕屈膝就能把球抬起來，你不需要把身體卷的特別緊，反而卷的緊還是一個錯誤，你要做的只是收腹傳導平衡球。

我建議一天訓練兩到三次，把這套訓練融入到日常的訓練里，我們一定不要把腹肌訓練單獨一天去練。這是一個長期的訓練，希望大家能堅持住。

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