林加爾德現象對訓練安排有什麼提示？

上周五的文章里，我提到了「林加爾德現象」，說明了為什麼在進行力量練習時，心率雖然上升但並不是最高水平，反而要等練習結束後10~15秒左右才達到最高。由於心率高低與身體的工作能力成反比，這就引出了一個問題：如何根據林加爾德現象產生的原理，對訓練安排進行細微的調整以獲得更好的結果呢？

首先，訓練中的間歇可以根據因間歇時間長短所決定的身體狀態恢復情況而簡單地分為三種，而不同性質的訓練，對間歇時間的要求也是不同的：

小於必要時間下限的間歇。這裡的「必要時間」是指讓上一次練習所造成的疲勞基本消失（決定必要時間的下限）而身體興奮性尚未消退（決定必要時間的上限）所需要的時間，如果間歇時間比必要時間的下限還短，則疲勞尚未顯著消除，將會限制下一次練習的強度和質量。這種間歇適用於耐力訓練和增肌訓練等需要「積累疲勞」的內容。

必要時間上下限之間的間歇。當間歇時間處於必要時間的上下限之間時，上一次練習的疲勞得以恢復，而身體的興奮性又未消退，在此時開始下一次練習，能獲得最佳的效果。這種間歇適用於爆發力、速度和最大力量等需要「控制疲勞」的身體素質訓練。

大於必要時間上限之間的間歇。如果休息的時間超過了必要時間的上限，則身體的興奮性下降到不適合馬上進行劇烈運動的水平，而疲勞的恢復也並不更好，這樣下一次練習的質量同樣會受到影響。這種間歇不適用於任何性質的訓練，必須避免。

其次，如上周五的文章所述，不同運動項目，肌肉的用力性質不同，會讓身體出現不同的反應：

強度達到一定水平的力量訓練——由於力量訓練要求肌肉在一段時間內保持相當高程度的緊張和憋氣用力，從而使血液不論是迴流到心臟還是輸出到全身都變得異常艱難，這導致了練習結束後10~15秒左右心率驟然飆升，使此時的身體狀況處於最差的工作狀態。

（強度低到一定程度的力量訓練更接近於有氧訓練，而無氧和高強度耐力訓練則與強度達到一定水平的力量訓練類似）

有氧和低強度耐力訓練——由於有氧訓練時肌肉緊張程度低，保持緊張的時間很短暫，也不憋氣用力，因此心率基本只與身體的能耗水平有關。

最後，由林加爾德現象的產生機制，不難得出如下結論：

其他因素相同的前提下，訓練動作用到的肌肉越多，訓練後心率增加越明顯；

其他因素相同的前提下，訓練強度越大，訓練後心率增加越明顯；

其他因素相同的前提下，重複次數越多，訓練後心率增加越明顯。

那麼，本文開頭的問題答案就很明顯了：

爆發力/速度/最大力量訓練——對身體工作狀態要求高，對疲勞的容忍度低，因此通常採用前述的第二種間歇安排來保證身體充分恢復。如果因為項目的特殊需要（短時間內重複表現最快速度/最大力量）而必須使用第一種間歇安排時，則要控制每次練習的重複次數，以避免因林加爾德現象而引起間歇期心率飆升，影響下一次練習的完成。例如在高翻時，一組做五次，每做一次間歇10秒，因為只做一次就間歇，所以在間歇10秒里心率不會增加太多以至於影響下一次動作的完成質量。

增肌和耐力訓練——對身體工作狀態要求低，對疲勞容忍度高，因此通常採用前述的第一種間歇來達到「累積疲勞」的目的。而且，如果是高強度的耐力訓練的話，則間歇期不能完全靜止休息，而要安排較低強度的活動與之交替。例如國家女子馬拉松隊經常進行400米疾跑和200米慢跑交替，重複15個循環的訓練，此時200米慢跑就可以看作是兩個400米疾跑之間的間歇，既保證疲勞持續積累，同時也能避免出現「疾跑一段距離後突然停下短暫休息，再想跑的時候就跑不動了」的問題。

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