針對胸背的最高效增肌訓練！

練胸背的計劃哪一種才是最佳計劃？很多剛開始健身的小夥伴們或許都喜歡這麼問，關於這一點……

請記住永遠不要照搬別人的訓練計劃，也許它並不適合你。

找准目標緊接著分配訓練（尤其要注意重視自己的薄弱項）這是健身路上必走的，堅持一段時間當你身體發生變化時你才會懂得衡量訓練效果，這時也許你的計劃又需要去修改去完善，它是根據你自身情況來隨機應變的。

所以學會調整設計訓練計劃是必須的。

胸背訓練概念最初是由阿諾施瓦辛格提出，最為有效的對抗肌訓練對於增加肌肉以及提高力量都有非常不錯的效果。

建議參考適當調整自己的胸背計劃（非常推薦把硬拉放在首位訓練）。

1.硬拉

2.上斜杠鈴卧推和引體向上超級組

上斜杠鈴卧推發展中上部胸肌，在將杠鈴下放至上胸時停頓一下充分拉伸胸肌，再次發力推起杠鈴至雙臂鎖定（不是完全頂肘），如果再做上斜控制不好它的運動軌跡建議使用史密斯機，這樣就不用去考慮平衡和動作協調性。

引體向上是加寬修飾背部的王牌動作，任何動作都替代不了，注意握據儘可能寬，向上拉起至上胸能抵到橫杠，收縮一秒緩慢放鬆下落至初始位置(切記不要過分弓腰以免腰椎受傷)。

3.平板啞鈴卧推和杠鈴划船超級組

平板啞鈴卧推時使用啞鈴卧推要比杠鈴的活動範圍大刺激深，但是對平衡性要求也相對較高，集中你的注意力讓雙手啞鈴緩慢向外下至胸部兩側（在你能力範圍內降到最低讓胸大肌徹底拉伸），然後胸部發力推起啞鈴至完全收縮胸肌。

杠鈴划船是加厚背部的絕佳動作，在加寬上背的同時鍛煉到下背，雙膝稍屈上半身挺直前傾，注意頭部抬起，抬起杠鈴至脛骨位置，背部發力帶動手臂拉起杠鈴至腹部完全收縮背部肌群，有控制的放鬆放下杠鈴至初始位置拉伸背部（盡量不要借力依靠背部發力）。

4.器械拉背

如果健身房沒有這種拉背器械，建議找最常規的坐姿拉背器（加厚背部）。

5.蝴蝶機夾胸

各式各樣的夾胸器但效果大同小異，這並不是發展整體胸部塊頭，而對於修飾胸肌的中縫以及清晰度非常不錯，在初始位置時盡最大限度拉伸胸肌，夾胸時就像你抱別人那樣夾緊至徹底收縮胸肌靜止一秒（建議適當在胸肌訓練動作後做點胸部靜力練習），緩慢伸展回至初始。

參考之後記得不要完全照搬，而是根據自己的實際情況進行調整，這樣效果才會最好！

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