最有效的6個全身減脂運動，室內最暢快燃脂！

最新 04-13

啞鈴一直被稱為「訓練器械之王」，是大家最喜歡的訓練器材之一，雖然沒有杠鈴那般力拔千鈞，但是在很多方面確實比杠鈴更有優勢，適合日常鍛煉使用。

練啞鈴的好處

常練啞鈴好處多多，比如：

1.提升肌肉控制能力

啞鈴如果僅僅通過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就像指南針一樣，東轉西轉。所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學會尋求其他肌群協助，肌肉控制能力也才能被增進。一般操控能力不佳，在使用啞鈴做多關節運動時，易造成動作搖晃不定，一旦動作產生搖晃、有半點不確定，便有可能形成關節傷害、或失去肌肉感受度，使訓練大打折扣。

舉個明顯的例子：卧推。通常做啞鈴卧推，會建議先固定好肩胛，對稍後推的動作才有利。推的時候則希望手肘與軀幹的夾角、啞鈴的落點與走向，都盡量維持一定軌跡。

如果你沒有辦法將運動軌跡維持一定水準，那可能就代表啞鈴拿太重，或是你的身體根本還沒準備好做啞鈴訓練。建議最好先降低重量，並加強軀幹穩定、提升核心力量。

2.解決不平衡狀態

正常人應該都有「慣用手「，有些人會因為長期使用慣用手訓練，產生左右兩邊的肌力（或肌肉大小）不平衡，該怎麼解決呢？啞鈴就是很好用的修正工具。

因為啞鈴的重量是可以選擇的。你可以針對弱邊加強，或是先順著弱邊可以負擔的重量進行訓練，直到兩手調整得差不多。不過，非慣用手的修正有限，畢竟人慣用手還是有優勢，不見得能修正到一樣完美。

3.全身鍛煉

大部分人對啞鈴能做的訓練可能只停留在二頭彎舉的單關節動作。而實際上啞鈴可以做到全身鍛練，從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包辦，實用性高。

此外，啞鈴也能透過重量調整，滿足跑者需要的肌耐力、運動員必備的爆發力及健美選手追求的肌肥大效果，呼應不同訓練族群的需求。

啞鈴鍛煉前怎麼熱身

身體需要經過一些低強度的有氧運動，如慢跑，跳繩，或爬樓梯5到10分鐘來進行熱身，運動的強度以剛好引起身體出汗為宜，這樣可以增加活動肌肉的血流量，提升身體核心溫度，幫助肌肉快速而容易收縮和放鬆。

啞鈴鍛煉方法

啞鈴直立划船

目標鍛煉部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

鍛煉目的：

這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

啞鈴交替彎舉

目標鍛煉部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，兩腳併攏踏於地面；軀幹保持挺直；兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

鍛煉目的：

主要是鍛煉肱二頭肌的力量，試想一下，所有的肌肉中，還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現人的力量？不妨試試這個經典的訓練動作，增強肌肉力量。

全身減脂動作1：

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雙手向後撐住地面，雙腿屈膝，雙腳撐住地面將身體體力地面，保持背部自然挺直，收緊腹部，雙腳發力交替向上踢高。動作快慢可根據自身情況而定。

全身減脂動作2：

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雙腳分開與肩同寬，站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使雙腳跳起，右腿向右側伸直，左腿屈膝，同時上身向前俯低，右手向下觸摸地面，左臂放於身體一側；然後再將右腳收回，左腿向左側伸直，右腿屈膝，同時上身向下俯低，左手向下觸摸地面，右手放於身體一側。如此反覆進行，動作速度可根據自身情況進行調整。

全身減脂動作3：

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雙腳分開與肩同寬，站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腳發力向上跳起，同時雙臂向上伸直；雙腳落地時，上身向下俯低，同時雙手向下撐住地面，雙腿向後撤，使兩腳分開比肩寬呈俯撐狀態，保持背部挺直，然後再將雙腳向前跳一步，同時雙手離地，慢慢起身向上跳起。如此反覆進行，注意動作慢點沒關係，但要盡量將動作做到位。

全身減脂動作4：

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