道理都懂，為什麼做起來這麼難？

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最近實驗室的一個博二學生選擇退學了。

理由無他。

他的實驗報告上總是填滿了密密麻麻的明日實驗計劃，而今日的實驗成果總是空空，或者獲得一些似是而非的實驗結果，面對這些結果，他也不經反思，總是寄希望於明日復明日。我還知道他還想再考一次托福，而這個計劃也是一拖再拖，不知何日執行。

而我卻忘不了他來面試時候的侃侃而談，天文地理無所不知，像是一個完美無缺的PhD candidate.

望向身邊許多拖延症患者，也聯想到自己一些迫近的deadline和想培養的好習慣。我不禁想：道理我們都懂，為什麼做起來就是這麼難？

2

「不要慫，就是做！」

當我向身邊執行力強的人請教時，總是得到相似的答覆。

執行，不管有多難、多麼不情願，先「做」起來，別有「萬事俱備，只欠東風」這種想法。有時候，我甚至不關注我實驗室實習生的態度或者性格，而是多去觀察他們的行動速度。邊走邊看，邊走邊學，在以結果為最終導向的學習中，目標才會越來越清晰，離終點也就越來越近了。

「學生思維」的人總是想著當一個被動的好學生。在他們的設想中，需要滿滿當當的課程表來鋪設自己的知識儲備。但是很遺憾，只有主動的好學者才能真正獲得機會，因為工作和生活總是充滿了飛來橫禍或是意外之喜。

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提高自己的執行力的具體方法，我劃分成了四步。

// 第一步：設定一個清晰可執行的目標。

一個無法執行、超出個人能力的目標，一個過於遠大、無法衡量結果的目標設定、一個執行周期過長、不能分解和控制（比如有些同學設定的雅思備考周期長達一年，過程很難控制）的目標、一個根本不具備執行條件的目標，這些都是阻礙行動力的關鍵因素。

// 第二步：關注自己力所能及之事，不要關注自己做不到的事而產生自責心理。

如果觀察自然界的捕獵過程，就會發現獵手總是根據本能奔向當下的目標，不會反覆在原地躊躇。目標的完成不是像想像中的那樣複雜，迅速行動起來是提高行動力的第二步。

// 第三步：將大目標拆解成可執行的小目標，細到每天。

有一個著名的馬拉松冠軍告訴記者，他跑贏的秘密是：每次長跑前他都會先跑一次，目的是記住路途中每一個小的建築地標，在他比賽的時候集中注意力在每一個小目標上。當別人都在挖空心思地鼓勵自己堅持下去的時候，他每一次只需要完成一個小的目標。

讓自己的目標可視化。哪怕每天一點點的行動，都比只想不做強得多。每天記錄和追蹤這些目標的完成情況，同時建立一個可視化的回報機制，以正反饋的方式獲得成就感和自信心。建立習慣的目標是用重複來改變大腦。可是大腦會抗拒改變，除非它們能大方地給大腦一些回報。

韋氏詞典給「習慣」下的定義是「一種常見的行為方式：一個人以規律、重複的方式做的事」。習慣是「做起來容易，不做反而更難的一種行為」。習慣形成的第一個信號是抵觸情緒減弱，這很好理解。我們的思維通過在這些神經通路中發送電脈衝來實現內部溝通，眾所周知，電流總是選擇阻力最小的路徑。

// 第四步：消解執行計劃中遭遇的壓力，培養微習慣。

現在的生活節奏比以往任何時候都快，所以我們在執行計劃中的壓力似乎也更大了。而壓力是怎樣影響我們的習慣的呢？

已有研究顯示，壓力會促進習慣性行為，無論這種習慣是好是壞。加州大學洛杉磯分校的兩項實驗和杜克大學的一項試驗都發現：壓力會促進人們更加依賴慣性行為。溫迪·伍德（Wendy Wood）博士根據她在《人格和社會心理學雜誌》（Journal of Personality and Social Psychology）上發表的研究提出:「遇到壓力時，人們無法輕易做出決定，意志力會減弱或令人感到不知所措。你沒有精力做出決定時，往往會重複平時的做法。」好習慣是這樣，壞習慣也是如此。

所以，如果一個計劃讓你感到壓力巨大無法承受，你往往會傾向於回歸到原來的壞習慣中去，沒有剩餘的精力執行新計劃。

需要注意的是，一個習慣形成的周期不是 21 天，也不是 30 天。「21 天」的理論可能源自一位整形外科醫生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）。據說，馬爾茨醫生髮現接受截肢手術的患者需要大約 21 天來適應肢體殘缺的事實，因此，他認為 21 天是人們適應任何生活變化所需的時間長度。一個行為變成習慣所需的時間平均為 66 天，但不同行為所需時間相差很大，從 18 天到 254 天不等。

我觀察了一下周圍那些有嚴苛的節食計劃的朋友：那些充滿了鷹嘴豆、水煮菜和各種難以下咽的粗糧的食譜。我發現這些人減肥失敗，甚至是體重反彈的幾率高得驚人。

把自己的計劃調節地松一點，不要那麼嚴苛從而產生壓力過大、自我厭煩的情緒，也有助於獲得持久的執行力。

2009 年刊登在《歐洲社會心理學雜誌》（European Journal of Social Psychology）上的一項研究有一點有趣的發現。研究人員得出了一個結論：從生理學角度看，漏掉一天也不會耽誤習慣的養成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程；但從心理學角度看，這可能會帶來問題。如果你真的漏掉了一天，請記住，以後要盡量堅持下去，一天都不要偷懶，因為堅持才能防止你受到打擊並前功盡棄。

杜克大學的一項研究表明：我們的行為中大約有 45% 源於習慣。習慣是不斷重複的行為，而且大部分每天都在重複，長遠看，這種不斷的重複疊加起來，要麼收益頗豐，要麼貽害無窮。

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我一直督促自己不要關注自己做不到的事，迎難而上。這時回過頭來，會發現原來棘手的問題迎刃而解了。之前的畏懼心理，只是因為我們的大腦總是習慣性地把目標困難化和複雜化。

當我發現自己每天都能早起一個小時、吃健康的食物、按時完成所有的schedule、在下班後奔向健身房，完成這些在旁人眼中執行力驚人的項目時，這些習慣才真正地融入了我的生活。希望你也能成為那個執行力一百分的自己。

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