每天應該吃掉多少熱量？應如何計算？

如何估算每日攝入熱量？碳水、脂肪、蛋白質是三大供能營養元素。1g碳水化合物燃燒產生17.15千焦（4.1千卡），1g脂肪燃燒產生39.54千焦（9.45千卡），蛋白質在體內燃燒不完全，產生熱量為23.64千焦（本來應該產生的熱量）-5.44千焦（未完全燃燒的熱量）=18.2千焦（4.35千卡）。進一步考慮平均消化率（都是百分之九十多，但是其中蛋白質最低），就有了我們常說的熱量比——碳水：蛋白質：脂肪：酒精：膳食纖維=4:4:9:7:2（每一克該營養元素在人體中所產生的熱量。單位：千卡）。不過這些都是單純指營養元素的熱量、消化率，具體到具體食物還要考慮該食物的消化率、吸收率。

一些健身的朋友，每天計算熱量，計算多少克蛋白質、多少克脂肪，而市面上越來越多的健身飲食APP使這一行為更加簡單易行。這裡我想說的是，不是不讓算，但只作為參考即可，千萬不必不必可丁可卯。很多APP上的數值本身並不準確，其次對於食物的定義本來就很模糊。以蘋果為例，一個中等大小的蘋果，克數只能大概估計，品種所知也未必確切。不同品種的蘋果糖分含量不一樣，即使同一品種的，其種植條件不同，熱量也不一樣。再說消化率和吸收率。你吃進去的熱量，並不是你吸收的熱量，每個個體差別可以很大，無論是蘋果還是人。以及考慮食物的熱效應（也叫食物的特殊動力作用），就是在消化食物的過程中，也需要消耗熱量，其中蛋白質的熱消耗最大，可能達到35%~40%。也就是說，蛋白質吃進去 其本身提供的熱量還要用來消化其本身（儘管不是一個，但是是守恆的）。因此，我的建議是：飲食上估算熱量及營養素配比，有一個大概概念即可。其他的還是依靠本體感受。沒必要太過糾結於這些數值，七分飽、少油少鹽、優質蛋白、粗細搭配、水果堅果就行了。

我們每天活動消耗的熱量其實所佔的比重不算太大，而基礎代謝則占很高比重。一個普通人（不是運動員，也不是運動狂熱發燒友）能量消耗中基礎代謝所佔比重一般為2/3到3/4。那麼基礎代謝和什麼相關呢？和身高、年齡、身體表面積、性別、溫度、肌肉率等等相關。但是其他的，我們又能怎麼改變呢？所以，比較可行的就是進行力量訓練，提高代謝率。這也是我經常和會員說的一句話「越強壯的人，相對越不容易發胖。

時至今日，還是有很多朋友會問我，能不能吃的比基礎代謝更低呢？當然是不能的哈，每日攝入熱量一定一定要比基代高，除非天天只能躺在床上靜養……至於要高多少，這取決於你的活動量。減脂的熱量攝入原則就是：在不影響正常生活的前提下（劃重點，女生尤其注意生理期），儘可能創造熱量缺口。

我的推薦是：成年普通體型女生（身高：1.6m左右，體重50kg左右）,減脂期在堅持運動前提下,每天攝入的熱量最低最低也不應低於1600千卡（正常應達到1800千卡）。至於增肌，對熱量的要求就更高了。每增加1磅肌肉，身體總共大約需要2500千卡熱量。以75kg的男性健身愛好者為例，每天至少需要3750千卡的熱量。比如，1兩（50g）米飯約含有57千卡的熱量。（這些都只是一個大概的值，實在不必可丁可卯的計算。）

另外，分享幾點關於基礎代謝的小知識：

1、嚴格來說，基代與體重並不成正比，而是與體表面積成正比。

2、人的一生中，嬰幼兒階段是代謝最活躍的階段， 另一個次高峰在青春期。成年以後，隨著年齡的增加，基代緩慢降低（當然，也存在個體差異）。

3、甲狀腺功能亢進可顯著提高基礎代謝率；去甲腎上腺素可使基代降低。

4、寒冷的時候比炎熱的時候基礎代謝率更高。

經常可以看到網上有諸如「消耗掉某某食物的熱量需要跑步多長時間」 的帖子。實際上些數值最多只是一個參考值，因為太籠統了。運動消耗的熱量多少受到很多因素的影響，可以想像的比如體重、速度等等。不同體重的人跑步消耗的熱量自然不同；即使相同距離，不同速度跑步消耗的熱量也不同。而不為人所知的，運動可以提高機體動員和氧化脂肪的能力。也就是說，經常運動的人可以在消耗同等的情況下，代謝掉更多脂肪。

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