拜日從站山式開始

第一天早到，在門外拍的喜樂logo

近段時間習練瑜伽，進步比較緩慢正好莎莎老師準備開小班課，為了提升自己，為了以後更專註的自我練習，為了可以給身邊的朋友解惑，所以毫不猶豫的報名小班提升課（嗯，也是花了一點錢的，詳情可以私聊）。

10節課，大約20個小時學習，收穫一定不會小，也希望把自己所學的分享給身邊的朋友，故每節課後都會做一份筆記，大家可以參照筆記，在自我練習過程中思考並注意其中要點。（個人總結，不是權威的，學習吸收需謹慎，要找到適合自己的空間與體式）

這10節課主要是對經典拜日的分解，上課前老師著重給我們講了女生經期瑜伽注意點，好啦咱們進入正題

關於經期習練瑜伽需要注意事項

經期腹部是比較脆弱的部位，我們可能有所不適，在此期間首先可以確定的是 在自身狀態准許的情況進行瑜伽習練是沒問題的，所以小仙女們可以放心的練習，不過需要注意以下幾點：

.腹部核心需要收緊的體式盡量放鬆我們的腹部，避免我們的腹部過於緊張而帶來不適，比如下犬體式可以把臀部放降低一些，放鬆一點腹部。再如站立前曲，我們可以只做它的過度體式脊柱延展，並且在脖頸延展不擠壓的前提下微微抬起頭

.在做扭轉的體式可以用開放式扭轉代替閉合式扭轉，這也是儘可能不讓腹部緊張

.倒置的體式不可做，防止經血倒流，順應自然規律，不抗重力

.可以做一些幫助經血下行的體式，緩解腰酸腹脹，比如坐角式，束角式等一些開髖的體式

~拜日從那隻腳開始，可以記住~

先撤右腳，再提右腳

~右半邊開始到左半邊是為一輪~

簡單拜日序列（莎莎老師畫的可愛小人）

體式要點

山式站立

山式是拜日的第一個體式，感受我們像一座山一樣穩定的站立。

大小腳球發力往下踩，從而帶動足弓發力，膝蓋窩保持柔軟不要超生，髕骨上提啟動大腿的力量，大腿前側發力往上，內側往中間發力(不是夾屁股 不是夾屁股 不是夾屁股)，如果有髖骨前傾，收下腹部，可在呼氣的時候提恥骨向上，尾骨向下，平衡擺正。收肋骨收上腹部，從而帶動整個腹部內收，肚臍推向後背的方向。胸腔上提，注意是上而不是向外！肩膀向後向下沉，遠離耳朵，拉長脖頸。下頜微收，耳根向上，頭頂中正，像是頂著東西往上延展找天空的感覺。

仰天式

仰天式是拜日的第二個體式。

雙手在頭頂合十，手臂夾向耳朵並伸直，雙肩放鬆，雙臂發力往後找後腦勺的方向，此時需保持山式時收緊的腹部，胸腔上提找天空，拉長肚臍往上，腹部保持收緊然後胸腔跟著手臂做後彎。(腹部緊 不是彎腰 。保護好我們的腰椎)

脊柱延展

記住延展是拜日體式二到拜日體式三的過度（即仰天式到站立前屈的過度）。

臀部向後向上，胸腔向前，形成一前一後的感覺，達到拉伸脊柱，不要蹬膝蓋窩，稍微彎曲膝蓋感受大腿後側的拉伸，不要用頭部的力量，脖頸是延展的，此時我們的整個中軸都是延展的

跟不同的老師練習，體驗不同的教學方式，更重要的是自己感受，辨別此階段最適合自己的學習練習的方式

以上是第一節基礎提升課筆記分享給大家

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