所有不幸的背後，都是好習慣的匱乏

島 君 說

我們時常會立下flag要堅持下來做一件事或者在規定的期限內養成一個好習慣，然而最終的結果卻又總是無疾而終，堅持和習慣的養成真就那麼難嗎？

哈佛心理學專家劉軒，身兼作家、企業講師、品牌顧問、音樂製作人和節目主持人等跨界身份，在其新作《幸福的最小行動》一書中毫無保留地公開自己實現跨界多彩人生的思維工具與行為方法，告訴我們：不斷積累「小改變」，就一定會有「大幸運」。

本文對書中習慣養成的方法進行了精編，並分享了對抗負面情緒的幾種技巧，望對您在堅持和培養習慣的過程中有所幫助。

文章摘編自劉軒最新著作《幸福的最小行動》，正和島作為中信出版社合作方，經授權發布。

作 者：劉軒

編 輯：夏昆

圖 片：站酷海洛

來 源：正和島（ID：zhenghedao）

習慣的最小行動單位

有人說，成功的方式有很多種，但失敗就只有一種。我很不認同這種說法！就是因為太多人有這種過度強調結果的心態，所以不關心過程，但其實，過程才是藏有魔鬼的細節！

「簡單、具體，能夠一氣呵成的行為程序」，這是好習慣的基本單位。

很多人希望養成好習慣的時候，只給自己設定了一個很大很遠的目標，並沒有設計具體行為。

這是很關鍵，也是多數人會搞錯的觀念。我們可能在年初給自己設定一個目標，把理想的結果訂在遙遠的一年之後，但如果你無法把這個目標變成行動計劃，那這頂多只能說是一個願望，而願望是無法養成的。

把你要養成的習慣，先分解成最基本的行為程序，而且最好是每一天都能執行的，這樣最容易讓大腦把事情認定為「慣性動作」，變成一個你不太需要思考也可以完成的事情。

所以，不要說「我要多多運動」，要說「我要每天運動30分鐘」。不要說「我要多閱讀」，要說「我要每天閱讀一小時」或「閱讀20頁」。不要說「我要學習英文」，要說「我每天要用在線課程學習五個單詞並做十道習題」。

你可以用時間、數量、行為來設定這個習慣，而且越具體越好。

啟動你的基石習慣

推動行為可以是一個很微不足道的行動，但有些習慣本身充滿了推動的能力，光是養成它們，就能夠造成連環效應，讓更多好習慣更容易養成，它們就叫基石習慣。

有規律的運動就是最好的基石習慣。經常運動能改善心情、提升體力、降低壓力，晚上也睡得更好，這些都有助於你完成任何其他計劃。

早睡早起也是個我非常推薦的習慣。睡眠充足時，你會有更多精神跟時間，能看到更多日照，可以讓你的心情變好，而且你會發現中午前已經做了很多事，晚上可以更放鬆。

想培養新習慣的時候，另一個方法就是你應該先設想：這個習慣能與哪個已經習慣在做的事結合起來。這個概念叫「堆棧習慣」。

以我自己為例，在當DJ時，我必須聽大量的新音樂。我非常享受這個過程，自然就有動力。而當我要開始逼自己常運動時，我就規定自己：只有在運動的時候，才能聽這些新的歌曲。於是，聽音樂這個好玩的事，就跟運動這個新的習慣堆棧在一起，讓我更容易養成這個習慣。

後來，我已經養成運動習慣之後，就改了一下方法，變成規定自己在運動的時候聽有聲書。

把一件已經在做、喜歡做或已經養成習慣的事，連上一件你想要培養的新習慣。用一個習慣，帶動另一個習慣。

當計劃碰上變化

計劃趕不上變化，這已經可稱為人生定律了。即便你設計了堆棧習慣，卻總是有「不得不」改變的計劃。好不容易自律的你，被最愛捉弄你的命運大神再度挑戰時，能撐得住嗎？

我認為很多人會栽在這裡，就是因為我們把自己的計劃分的太清，於是耗太多力氣與自己對抗。對我們來說，今天沒有完成計劃就等於失敗了一天，而培養好習慣需要連續21天不中斷，不是嗎？

其實不是。首先，21天這個數字是個誤解。實際上，我們並不知道每個習慣需要多長時間才能養成，而這方面的學術研究顯示，平均的天數接近66天。

該怎麼做最好呢？我有兩個建議。

首先，你必須「莫忘初衷」。莫忘初衷很重要，因為這就是你的動力來源，象徵了你改變的意願。寫下你為了養成這個習慣的最初目的，不斷提醒自己為了這個目的堅持這一習慣。

然後，你還要加一個步驟，就是寫下「應急方案」。應急方案的功能就是應對生活中必然會有的突髮狀況，讓你不需要多花腦筋思考，並降低因為計劃被打亂而產生的內疚。

每當你覺得自己缺乏動力時，就把這個「莫忘初衷」的句子拿出來念一遍。每當你碰到突發情況時，就請把「莫忘初衷」加上「應急方案」的句子整個念一遍，然後按照計划去執行。

念出你的初衷會提醒自己，當初是為什麼想要改變，喚出一些能量來對抗當下的軟弱。而念出初衷加上應急方案，能讓你在突髮狀況中不會心亂，維持控制感，也減少與自己妥協的內疚。

找朋友一起來挑戰

培養習慣，也要多多利用朋友。當然最好是能夠雙贏。

根據賓大的研究，有朋友一起加入減重計劃，往往會一起成功，而且對方減越多，自己也會減越多！一群同伴聚在一起，也有互相支持的效果。如果你累了、不想繼續了，還有人在旁邊聽你抱怨、給你鼓勵。

像是美國的戒酒協會就堅持用「同學會」的方法，來督促、提醒彼此，通過同學之間的力量，讓戒酒的艱辛過程不那麼孤獨難受。

朋友之間還能當監察員的角色，幫忙監督，保管你的獎勵品。你可以先給自己買一個禮物，放在朋友那兒，說好達成目標才能給你，若沒有達成目標，就送給他！這樣有動力了吧！

之前我還在網站上看過一個特別狠的方法：你先設定好目標和一個捐款金額，並找一位朋友當監察員。當他認定你完成挑戰時，錢可退還給你支持的公益團體。但如果你挑戰失敗，這筆錢就自動捐出去，而且還是給你反對的團體。

對抗負面情緒的好習慣

1.靜坐冥想

靜坐冥想除了能減輕壓力並緩解輕度抑鬱，促進情緒健康並改善睡眠質量，還能培養更高的的專註度、自覺力。這個原本帶有宗教意味的靈修練習，現在直接進入了高科技時代。

美國麻省理工醫院讓一群人每天靜坐27分鐘，持續八周後做腦部掃描，發現這些人的大腦有了明顯的改變，主管記憶的海馬回密度增加了，而主導負面情緒的杏仁核密度則減少了。

霍普金斯大學的研究則把靜坐冥想對於抗抑鬱和焦慮的效果大小定位0.3，這聽起來似乎沒有很高，但其實抗抑鬱的精神藥物頂多也只有0.3的效果大小而已。

靜坐冥想不難學習，最難的就是每天給自己時間練習。以下是一個適合初學者的基本介紹：

1.你可以坐著或躺著，舒服就好，不需要盤腿坐。

2.閉上眼睛，放鬆全身，維持自然呼吸。

3.把注意力集中在呼吸，以及身體每次吸氣與呼氣時的感受。觀察你呼吸時全身的每個部位如何隨之運作，包括你的胸部、肩膀、肋骨和腹部，

4.你只需要把注意力集中在呼吸上，不必刻意控制速度或強度。如果發現自己分心了，讓焦點再回到呼吸即可。

5.一開始維持2-3分鐘，再逐漸嘗試更長的時間。

2.感恩日記

第二個我推薦的習慣就是「寫感恩日記」。

1.買個小筆記本，放在床邊。

2.睡覺前，回想今天有什麼比較順利的事？意外的驚喜？有什麼讓你感謝的人、事、物？隨便什麼都可以，無論多瑣碎或多抽象，只要你覺得值得感恩，就把它寫下來，簡單記錄就好，這只是給你自己看的。

3.祝你好眠。

研究發現，光是連續這麼做一周之後，人就會開始覺得情緒改善，抑鬱感會減輕，而且效果能夠持續半年以上。就所有經過測試的自我療法中，這個最簡單的方法也是最有效的。

快樂的道理，沒有什麼深奧之處但可以從培養習慣做起。通過一個看起來沒什麼的小習慣，我們能夠開始扭轉一些根深蒂固的負面態度。

3.追求美好

下次當你感到被負能量包圍時，先深呼吸，做些伸展，跟人喊個暫停，出去散散步，做些運動。回家後洗個澡（試試看用冷水），打通電話給你的好友，換上你最有精神、最體面的衣服，和他相約一間你喜歡的餐廳或咖啡廳聊聊天。

出門的路上，你可以用坐車的時間，想像小時候最疼你的人，如果他知道你正在為這件事苦惱，一定會幫你打氣，做一桌你最喜歡的菜餵飽你，跟你說：「大家還是一樣愛你的！」

在車子到達和朋友相約的地方之前，你可以輕輕閉上眼睛，靜坐獨處一會兒。見到朋友後，先別著急抱怨，轉換一下心情和他說：「謝謝你願意臨時陪我出來聊天！」「聽到你的聲音，讓我覺得很開心、很溫暖。」

然後，你們一起打開菜單，點一道喜歡吃的菜，讓美食、美言和友情，讓你生活里的苦，變成回甘。

5.未來5年，是下注中國最好的時期，但不包括房子！

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