肩部訓練：肩部訓練計劃

訓練計劃一

動作1：啞鈴前平舉

每一側10-15次，3組，無休息，完成一組後直接進入下一個動作

避免身體的晃動，儘可能保證利用肩部力量舉起啞鈴，緩慢下落

動作2：杠鈴身後聳肩

10-15次，3組，組間歇60秒

和上一個動作形成超級組。

動作3：坐姿啞鈴肩上推舉

8-14RM，4組，組間歇60秒

動作4：上斜俯身啞鈴飛鳥

12次，4組，組間歇60秒

動作5：側平舉

2組，力竭，組間歇60秒

頂峰是暫定2-3秒，不宜使用過重的啞鈴，重點在於感受三角肌頂峰時充分的擠壓收縮狀態。上臂與肩平行，肘關節不要高於肩。

訓練計劃二

動作1：坐姿杠鈴推肩

8-12rm，4-6組，組間休息1-1.5min

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動作2：坐姿啞鈴推肩

8-12rm，4-6組，組間休息1-1.5min

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動作3：啞鈴側平舉

10-15rm，4組-6組，組間休息1min

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動作4：直立杠鈴划船

10-15rm，4組，組間休息1min

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動作5：俯身杠鈴提拉

10-15rm，4組，組間休息1min

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（其實動圖裡是潘德勒划船，但是兩者很類似，俯身杠鈴提拉杠鈴不觸地，肩肘跟軀幹夾角更大一些）

動作6：俯身啞鈴側平舉

10-15rm，4組，組間休息1min

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訓練前熱身

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熱身可以分為全身性熱身和目標肌群熱身激活，時間充裕的話可以都進行一下，熱身嘛，越充分越好。全身性熱身可以快走或慢跑十五分鐘，使整個身體都活動開來。如果肩部活動度足夠的話，彈力帶激活一下肩袖肌群，做些小重量遞增作為熱身即可。如果胸肩活動度有受限的情況，可以在肩袖肌群充分熱身的基礎上加入手法松解一下胸小肌，前鋸肌，拉伸一下胸大肌背闊肌。根據自己的實際情況和需要儘可能多地做一些熱身組，但熱身組不要做到力竭。

訓練後拉伸

肩部訓練結束後可以做一些適當的拉伸放鬆，可以讓你在接下來的一段時間肩膀不會因為健身鍛煉而那麼僵硬，肩部的拉伸也是針對前中後三束去進行：

注意事項

1. 新手的肩部練習重點應放在動作的標準性和肌肉的感覺上，在成為「老司機」之前，訓練的負重最好不要太重，因為肩部結構較為複雜，相對來說更容易損傷。

2. 三角肌的結構跟其他部位肌肉不太一樣，三角肌訓練跟胸背腿也略有不同。單關節動作更多一些，較高的訓練次數更容易找到訓練感覺，也更有利於肌肉的生長。

3.肩部訓練跟手臂二頭肌是較為適用欺騙訓練法的兩個部位，但欺騙訓練建立在一個有豐富訓練經驗，能夠準確掌握訓練標準的前提基礎之上。

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