徒手練肩vs器械練肩，想要飽滿虎頭肌，9個動作總有一款適合你

據說

男性最具吸引力的地方

不是18厘米也不是8塊腹肌

而是這樣擁有寬肩膀的倒三角身材

肩越寬、就會越凸顯腰細

在整個身材比例上

會帶給人一種不可思議的震撼感

非常的好看

三角肌雖然好看、但卻不好練

想要它變大、變飽滿

你就需要從各個角度去轟炸它

一套全面高效的肩膀訓練是少不了的

徒手訓練計劃

提臀俯卧撐 5x15次

重點是提起臀部

將更多自重施加在你的三角肌前束上

動作速度不要太快

一般多做幾個肩膀的感覺就能找到了

倒立撐 5x10次

算是提臀俯卧撐的進階版

對肩部肌肉施加更大的壓力、效果更好

如果覺得貼牆做太困難

試著讓夥伴抓著你的腳完成

毛巾側平舉 5x力竭（每邊）

兩手握緊毛巾的兩端

一側手臂向身體側前方提拉毛巾

另一隻手臂要是加反方向力

兩隻手臂互相對抗

高強度的徒手側平舉

徒手俯身飛鳥 5x力竭

膝蓋微曲、背部與地面平行

兩手拇指相對、反覆向兩側完成展臂動作

兩肘要盡量向外翻

器械訓練計劃

推肩+前平舉 5組

從坐姿啞鈴推肩開始

選擇8-12個的重量

注意手臂不要完全伸直

保持三角肌前束受力

做完之後不休息

選擇較輕重量的啞鈴

完成12-15個前平舉

盡量做到控制下放速度

啞鈴側平舉 5x12次

兩腳站穩、背部打開，肩膀向前送

兩手完全放鬆、用肘部帶動手臂運動

抬起手臂的同時旋轉手臂

加深對三角肌中束的刺激

杠鈴推肩 5x10次

採用站姿、讓大腿助力

幫助你推起更大的重量

身體不要過度後仰

避免增加腰椎的壓力

俯身飛鳥 5x12次

身體貼在大腿面上

時刻記住要讓兩肘外翻

是用肘帶動手臂運動

重量無須太大、三角肌後束是一塊很小的肌肉

如果你的肩膀較弱

每周可以進行2-3次的重點訓練

記住上面的動作要點

大重量不是必須

刺激到位才是關鍵

END

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