練胸肌的最佳動作是什麼？科學依據在這裡讓你胸肌更上一層樓！

各位讀者，大家好，又跟大家見面了。不知道大家最近的訓練成果怎麼樣了，有沒有認真的在訓練呢？

由於我喜歡有先訓練身體比較弱的部位，經過幾年的健力和健美訓練，我們的很多健身者的胸部已經得到了很大的效果，有了很不錯的成果，這次的文章就是要像大家介紹幾個我認為最棒的，有科學依據的胸肌訓練方式。

胸肌主要由2片肌肉所組成，分為上半部（鎖骨頭）及下半部（胸骨頭），上半部附著在鎖骨旁，而下半部附著在胸骨旁，注意肌肉纖維的方向，這非常重要，因為它決定了肌肉的作用，並進而影響你的訓練，特別注意上半部肌肉纖維的方向是往下，中半部肌肉纖維是橫向，而下半部肌肉纖維是往上。

想像一下，如果胸骨頭的纖維收縮了，那麼就會拉近肌肉起點和止點的距離，基本就是將上臂往身體拉的動作，這種動作稱為「水平肩部內收」，水平指的就是水平面的動作，肩部指的是轉動的肩膀關節，內收則是指將肢體移向身體中線的內收動作。

你可以想成當你將身體部位相互拉近時增加的感覺，由於上半部肌肉纖維方向是往下，他對於肩部屈曲這種將手臂往前抬得動作也很有幫助，像是前平舉。

常常聽到健美者批評躺著對於健美不適合，但其實大部分文獻都認為平躺對於增長胸肌有很強的效果，似乎平躺卧推能做比較重的人胸肌都比較大。

一個有科學依據的說法是這樣的，2014年的一份文獻指出，胸肌大小和卧推的力量有密切關係，許多肌點圖相關的研究也顯示卧推對於激活胸肌很有幫助。一份研究指出一個單純我退的訓練計劃對於胸肌增長非常有效，因為拱背的動作讓上背處於一個向下的位置，這對於激活整個胸肌很有幫助，

尤其當強度是相對來說較高時，由於想要有一個完美的胸肌，上胸要有一定的訓練成果，因此納入一些專註訓練上胸的動作也很重要，

會這樣說的原因是因為上胸肌肉纖維的方向，在肩部屈曲的動作較能派上用場，也就是說上胸在上斜的動作中比較能過被使用到。

仔細看，上斜卧推縮小了「肩部內收」的角度，因此比起平躺在「肩部屈曲」上增加許多力量，這就是為什麼上斜推舉對於上胸訓練比較有效，至於角度多少，這可能要靠你實驗，才能找出最適合自己的。

今天結合了許多研究與報告，跟大家講了講胸肌的組成與胸肌的鍛煉姿勢，不是說平躺對於胸肌鍛煉沒有用處，結論反而與此相反，

在胸肌鍛煉中，卧推就是一個不可少的訓練項目，而且卧推的重量越大胸肌也就越大，大家在仔細看過這篇文章後，要好好琢磨一下其中的深意喲。

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