血壓與力量訓練

上周五發表了關於心率監測在力量訓練中的用途的文章後，有人問我：「我測心率的儀器同時還能測血壓，監測血壓對力量訓練有用嗎？」

我想了想，最後還是決定用這篇文章來回答。血壓監測對力量訓練當然也有用，但如果你在訓練中也佩戴著測量血壓的儀器的話，那麼……你需要先做好心理準備，因為你有可能看到一些比較嚇人的數字。

先說一點血壓的基本原理吧。

要讓血液在血管中流動起來，必須對其施加足夠的壓力，使其能夠克服在血管中流動時所遇到的各種阻力。所以，阻礙血液流動的力量越大，血壓就必須越高，才能使血液克服阻力在體內循環起來。而在進行力量訓練時，這個「阻礙血液流動的力量「會因為以下兩個因素而出現急劇增加：

力量訓練時，尤其是進行大重量訓練時訓練者經常需要憋氣完成動作，憋氣動作能使胸腹腔內的壓力升高，從而起到穩定脊柱和增加肌肉收縮力的作用。但胸腔內壓力的增加同時也阻礙了血液迴流到右心房，迫使心臟輸出更高的壓力來驅動血液流動。很顯然，由於胸腹腔擴張的程度有限，你吸入的空氣越多，胸腹腔內的壓力越大，則憋氣後對血液流動的阻礙也越大。

力量訓練時，肌肉的收縮壓迫了血管，從而阻礙血液流動。很顯然，如果收縮的肌肉多（意味著更多的血管受到壓迫），收縮的強度大（意味著對血管的壓迫大），則血液流動受到的阻力也大。

在以上兩個因素的影響下，力量訓練時血壓有可能上升到非常驚人的高度。例如《Science and Practice of Strength Training》中就提到：

Values up to 320/250 mmHg have been measured in barbell squats.

這個已經超過了一般血壓計量程的數字是不是很嚇人？不過各位無需為此驚慌（除非你已經患有動脈瘤等必須嚴防血壓升高的疾病），因為：

一、320毫米收縮壓是極限狀況（大量憋氣，用力到極限）下測量到的數據，可以類比於世界紀錄的情形，而一般人在進行力量訓練時，很難把自己的血壓逼迫到如此高的程度。

二、對健康人而言，這種一過性的血壓升高可以在刺激因素消失（例如停止憋氣和極限用力）後迅速恢復，對健康的影響微乎其微。事實上，除了在大量憋氣的同時極限用力以外，生活中還存在許多刺激因素能讓健康人的收縮壓瞬間飆升。例如臨床上在進行24小時持續血壓監測時，就發現在以下兩種情形下健康人的收縮壓能瞬間突破300毫米汞柱而「爆表」：

在熟睡中，突然被尖銳刺耳的聲音吵醒時（所以在《心率監測在力量訓練中的用途》里我特彆強調晨脈測量必須在自然醒來的狀態下進行，因為此時的血壓數據也能反映身體恢復的狀況）；

高速駕駛車輛時突遇緊急狀況，急剎車時。

這兩種情況在日常生活中不少見吧，有誰的血管因此爆了嗎？

所以，當你在進行力量訓練的同時監測血壓，並因此看到了一些嚇人的數據時，不必為此驚慌，更不必因此而遠離力量訓練。你需要的，是在進行力量訓練時注意以下事項：

在從事力量訓練初期，不要立刻進行極限用力（包括舉起極限重量和用較大的重量重複舉到力竭兩種形式，其中第二種對血壓影響更大）的練習，要讓心血管系統有時間來適應力量訓練的工作要求，然後再逐漸增加極限用力練習的比重（如果你對肌肉體積和力量有較高的要求）；

在進行力量訓練的時候，盡量用「發力時慢呼氣」來代替憋氣；

當用力到極限必須憋氣時，不要一次吸入大量的空氣，更不能把氣吸滿，據舉重運動員的經驗，大約相當於肺活量70%左右的吸氣量效果最佳，能同時滿足提高肌肉收縮力和不引發負面影響的要求。

而在訓練之外測得的血壓數據，則和心率一樣，是身體恢復程度的表現：在訓練後的第二天晨起時，由於收縮壓與平時相差不大，而舒張壓顯著升高，會出現脈壓差（收縮壓與舒張壓之差）比平時縮小的現象。所以，你可以在連續休息幾天（例如春節，健身房一般都關門）後，在某一天晨起時測量血壓，獲得自己在充分恢復狀態下的脈壓差數值，然後以此為基準，來判斷每次訓練後的身體恢復程度。

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