短跑訓練最基礎深蹲動作講解

最新 04-14

精準訓練

簡單說說，不會很複雜講解，主要針對深蹲。覺得字多的可以跳過理論知識，直接看最後的三大重點。

通過觀察和發現，好多田徑教練短跑教練對深蹲這個動作教學基本為0。這中間出現很多說法，比如短跑要快速力量，所以訓練時快上快下，感覺很有道理實際瞎練。還有就是我們柔韌性不同大多數人是無法進行全蹲的。一些底層教練就讓大家全蹲，而且還是快下，希望大家改正這些問題。

●首先說一下健美和短跑深蹲的兩點區別

一：健美是增加肌肉緯度為主，所以紅白肌肉都要訓練，這時候就會下落控制的非常慢，這樣可以充分刺激我們體能的紅肌纖，起來時快刺激白肌纖維。而短跑主要發展最大力量，爆發力，以及白肌為主。所以我們訓練中區別在於下落的速度，下落的太慢讓紅肌變大，然後整體體重和肌肉重量提高，白肌佔總比不夠多，就會相對爆發力下降，比如縱跳。所以我們下速度要比健美訓練快。但是有些教練誤解這個快字，讓快變成自由落體，或者比自由落體更快速度。實際上稍微控制一點點速度就好了，不要特別慢的下也不要特別快的下，正常速度下降就好，從屈髖開始到下落動作最低點，差不多用時一秒鐘左右。減少退讓訓練對紅肌的刺激。

二：專項募集能力區別，首先對於短跑而言深蹲不是專項力量訓練，我們肌肉發力感和專項跑完全不同，所以不能讓肌肉都是深蹲的記憶，所以我們發力時一定要快，最快速蹲起非常重要。健美蹲起速度實際上也要快，慢的是下落。我們會採取一些比如深蹲跳這種。在發力起來時再跳一下。這樣子起到接近專項的作用。實際上這個動作對身體要求特別高，很容易傷到腰椎和膝蓋。我建議把專項力量和這些動作分開，或者只能跳一些小重量。

●常見幾大錯誤動作。

一：先屈膝蓋深蹲，我們正確姿勢應該先動髖關節，先屈髖在屈膝，不管健美訓練，田徑訓練，或者籃球足球任何項目深蹲訓練，都是先屈髖在屈膝。假如你膝蓋先動，沒多久你的膝蓋就會損傷。（這個我在田徑選手中看到特別多，特別是底層不專業教練帶出來的）

二：杠鈴桿從身上彈起，這個問題常出現在田徑訓練中，很多教練老師為了要求爆發力，快速力量起來快，讓學員快速發力蹲起。OK這都是沒任何問題的，大家只要雙手用力，把杠鈴杆子死死的壓在身上，不要讓杆子離開身體，因為大重量，離開身體，再落下這一下對腰椎傷害特別大。（這個我在田徑選手中看到特別多，特別是底層不專業教練帶出來的）

三：骨盆翻轉全蹲，實際上全蹲這個動作對肌肉刺激特別好，但是大部分人髖關節柔韌性不夠，全蹲下去後，會出屈脊柱下端代償。（這個我在田徑選手中看到特別多，特別是底層不專業教練帶出來的）

四：核心力量不足，我們核心力量不光在專項中體現，一些力量訓練更要求核心絕對控制能力，所以核心訓練在我們田徑訓練體系中是重中之重。

五：呼吸節奏不對，比較好的發力，可以在我們下落時吸氣，發力時快速吐氣完成動作，大重量時發力時可以屏住呼吸，在起來後完成一次吸氣和呼氣，節奏千萬不要亂。

六：錯誤展示

這張圖第一個粉色衣服女孩子，屈髖太多屈膝太少，全部壓腰椎上，這時候抗個150公斤就廢了。