常州人注意啦！想在家練出「人魚線」？這個動作是必備

近幾年，「人魚線」成為諸多健身男士追求的目標。「人魚線」其實就是我們常說的腹外斜肌，它位於男士腹部兩側接近盆骨的上方。「鍛煉這部分肌肉可以突出我們腹肌的形狀，所以很多人在訓練中也會加強這部分肌肉的訓練。」我市專業健身教練於慶松說，很多人在腹肌練習有了成效後，就開始轉戰鍛煉腹外斜肌，也就是人們常說的「人魚線」，腹外斜肌強壯不僅可以讓我們的身材更加性感，還有助於增強我們的核心穩定性，保持我們脊椎中立不受傷。

而想要練出「人魚線」，最經典的動作可能就是俄羅斯轉體了。據了解，俄羅斯轉體也叫坐姿轉體，是一個非常全面的腹肌動作，尤其可以針對腹外斜肌進行鍛煉。

標準版俄羅斯轉體正確動作

可以加在有氧或者功能性訓練中

「俄羅斯轉體對核心力量要求非常高，可以有效地鍛煉到腹外斜肌，同時還能刺激腹直肌，消除腰部贅肉。」於慶松說。

採訪中，於慶松簡單介紹了俄羅斯轉體標準動作的動作要領：「首先坐在墊子上，雙腿併攏，初學者可以先把雙腳踩實在墊子上，上半身離開墊子，腹部收緊，雙手可以相互交叉，也可握住，呼氣身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，兩側的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原，或直接轉向對側。做動作的過程中，雙腿盡量保持穩定，不要隨著身體擺動。」

於慶松介紹，俄羅斯轉體這個動作如果選擇徒手做的話是偏向耐力訓練的，可以加在有氧或者功能性訓練中，「對於不容易掌握的新手來說，可以直接徒手做這個動作，對於健身老手來說，可以適當的負重」。

除了負重，健身老手在做俄羅斯轉體這個動作時還可以雙腳離地，這樣只有臀部著地，增加了身體的不穩定性，深層的肌肉可以更多地進行鍛煉。「雙腳放下之後增加了穩定性，深層的核心肌肉參與度同樣降低，負重之後對腹外斜肌的刺激會更多。」於慶松說。

對初學者來說較難掌握

採訪中，記者也體驗了一次俄羅斯轉體這個動作。

剛開始嘗試這個動作時，記者選擇了雙腳踩實在墊子上的簡單版俄羅斯轉體，連做了幾個，覺得很簡單，四五十個不在話下。但於慶松教練在看了記者的動作後，就笑說：「按照你這個動作，我能做一晚上。」

原來，俄羅斯轉體要求上半身後仰，臀部上側著地，整個身體看上去像一個V形，而記者卻是一個 L 形，怪不得覺得容易呢。按照正確的姿勢做，果然費力多了。雙腳不穩定，下半身亂晃，背部也不能挺直。

作為一個健身初學者，記者想要掌握俄羅斯轉體這個動作還是有一些難度的。

於慶松建議，對於初學者來說，如果沒有其他力量訓練，俄羅斯轉體這個動作可以每天做4組，每組20個，左右各10個，組間休息30秒；如果有其他力量訓練，建議每次腹部練習搭配這個動作，每次4組，每組16個，左右各8個，組間休息30秒。

不正確的坐姿轉體可能損傷腰椎

「進行俄羅斯轉體時，注意力要集中在腹肌上，同時腰腹收縮扭動身體，直到手臂與地面平行。你可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定，量力而行，一定保證動作的正確。這個動作雖然不複雜，但要是一些部位動作不正確，也是很容易造成運動損傷的。」於慶松說。

於慶松表示，俄羅斯轉體其中一個動作要領是要求背部保持挺直，但很多人在完成這個動作時，做不到這一點，「由於你的背部沒有得到地板的支撐，很多力量不足的人在做動作時背部會呈彎曲狀態，造成脊柱變圓。腹部的緊縮加上背部的彎曲會在脊椎盤上產生大量壓力。使用這種不正確的動作，短期的話可能是你在做俄羅斯轉體時有不適感，長期來看，當你嘗試坐下時，可能會導致腰痛，最糟糕的是腰椎盤凸起」。

「任何訓練都會有風險和收益。俄羅斯轉體會拉緊腹肌並造成壓力，同時轉體會帶來額外壓力，這都將產生訓練效果，但如果你擔心自己的動作不標準，或者原本就有腰椎的損傷，就需要謹慎考慮是否選擇這個動作進行訓練，也可以在專業健身教練的指導下進行訓練。」於慶松說。

完成標準版俄羅斯轉體時，背部要求挺直。

光靠俄羅斯轉體練不出「人魚線」

三種俄羅斯轉體變式， 進階虐腹

練了俄羅斯轉體就能擁有「人魚線」？

於慶松表示，想要有「人魚線」其實並不簡單，還有諸多要求需要滿足，「要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常範圍內，一般男性脂肪含量的正常範圍是12%~18%，女性脂肪含量的正常範圍是18%~25%。因此要想練出『人魚線』，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限，也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個基礎才能讓腹部的『人魚線』顯現出來」。

於慶松介紹，除了俄羅斯轉體這個動作，還有三種俄羅斯轉體的變式動作，也可以用來進行訓練，幫助健身人士練出「人魚線」。

俄式轉體變式一：瑜伽球轉體

「在瑜伽球上的轉體難度在於瑜伽球是不穩定的，將對你的核心平衡很有幫助。」於慶松說。

動作要領：躺在瑜伽球上，身體保持直線，腳穩定的落在地上。雙手握住一隻啞鈴放在胸前，然後往左右轉動，在轉動過程中身體保持直線，直到雙手和地面平行。

俄式轉體變式二：下肢俄式轉體

「這種轉體對腹肌下部分訓練非常有幫助。」於慶松介紹。

動作要領：躺在地上，雙手展開按住地面起平衡作用，抬起雙腳到一定高度，雙腳朝一個方向轉動，這個過程中保持肩膀不要動。轉向側面時，腳不要碰到地面，然後抬起轉向另一邊。

俄式轉體變式三：彈力帶俄式轉體

「這種轉體能訓練你的核心抗側屈能力。」於慶松說。

動作要領：將彈力帶一端固定，高度設置在胸部位置，雙手伸直拿住彈力帶另一端，平行方向拉動彈力帶，同時伴隨轉體，在轉體過程中，保持手臂伸直，眼神朝前方。

本版文字 鄭雨露

本版圖片 朱臻

來源：常州晚報

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