都練一樣的動作，別人為什麼身材就特別好呢？

怎麼找到自己的訓練量？

很多人喜歡練卧推，永遠這些器械都排隊，但是胸肌有的很大很飽滿，有的依然是普普通通。或者練深蹲，有人腿有型有線條，有人卻一直都是麻桿一條。同樣的動作，如果大家都是標準的前提下，想增肌，那就要找出合適自己的訓練量！

沒有萬能的規定範圍，只有合理的範圍。在一次訓練結束時, 只要你不試圖把力量訓練變成有氧訓練，大多數理性的訓練量在5到12次之間 （甚至最高20次） 都可以有效增肌。

但什麼是增肌最好的訓練量？

你通過向健身達人和健身愛好者日常基礎訓練就會發現，沒有兩個人的訓練幾乎是一模一樣。

一些愛好者的計劃中的訓練量偏小，一些訓練量會比較大，一些甚至用超強的訓練量。 你會發現有些採用了每組22次的訓練方式。有些會使用5組5次的訓練風格。

所以從這裡相信大家就能發現一個困惑的問題：

有的一組做22次，有的一組做5次，都同樣是達人水平，都是那麼大。那到底是什麼原因呢？還是兩種方式都有效？實際上這個問題比次數和重複組數更為複雜，我們將它們歸結為訓練量的概念。

訓練量：比次數和組數更重要

最重要的是訓練量，為什麼呢？

訓練量=次數ⅹ組數ⅹ負重

你應該關注的是每天的訓練量，而不是考慮訓練的組數或次數。當我們試圖測量個人的訓練方法或鍛煉的要求時，訓練量是一個更好的工具。

顯然, 訓練量無法測量訓練技術 (如訓練) 對失敗的影響，但它仍然提供了一個驚人的觀察點，你是如何訓練的。

我們對兩種常見的訓練方式做個比較：

3組ⅹ8-10次

5組ⅹ5次

支持 3組8-10次 的小夥伴認為 5組5次效果並不好，給的理由是「低次數不能增肌"，或者5次的話，沒有讓肌肉處於足夠的緊張狀態。

另一方面, 支持5組5次的小夥伴可能會嫌棄3組8-10次"太柔"了，沒有刺激難以增肌，因為他們負重相對輕一點。

那麼哪個陣營是正確的呢？其實，這兩種方法都是有效的。當你查看兩種訓練中使用的總體訓練量時，實際上是相等的。

大多數小夥伴將能夠使用他們在每組5次的訓練舉90%的負重的訓練量，可以完成每組8次的訓練。這是一個概括說法。當然，為了比較, 對於上述2種方法, 我們得出以下訓練量:

3組ⅹ8-10次ⅹ25kg（這裡的負重是每組5次最大負重的90%），總訓練量是675kg。

5組ⅹ5次ⅹ27.5kg，總訓練量687.5kg。

這是一個簡化對比版本，還有其他可能會改變這些場景的變數。但是，如果你看一下這些方法的總體訓練量，你會注意到總量幾乎是相同的。

此外，如果你要做2組 x 20次負重20kg的話，這也是一個合理的重量，根據以上的數字，你的訓練總量將是400kg。

有人可能會爭辯說，在20次的訓練中，最初的幾組的並不十分累，但是任何做過每組20次深蹲的人都知道，最後幾個次的難度是多麼的難。顯然, 大多數次數不推薦使用20次，但它們也可以是有效的方式。

不管使用的次數是多少，身體受到的刺激幾乎是相同，肌肉的處於"緊張時間"和負重也差不多。雖然這不是一個完美的系統分析，但它比簡單地糾結於次數和組數要清晰得多。

基於訓練量構建我們的鍛煉

對不同的肌群，都有各自的訓練組數控制：

每周每次訓練做大約9-15組的大肌群，包括：胸部肌肉，背部肌肉，肩部肌肉和股四頭肌

每周每次訓練做大約6-9組的小肌群，包括：肱二頭肌，肱三頭肌，小腿肌肉，腹肌和腘繩肌

這些可以用來幫助你設定增肌的訓練計劃，更加完整的計算自己每個部位所需的訓練量。

在我們更進一步之前，我必須提到一個重要的內容：每個人都有不同，一些組數範圍對你來說可能會比其他的效果更好。不僅如此，並非所有的肌群都會對相同的組數做出相同的反應。了解你的身體, 找出適合你的東西，沒有什麼比這更重要了！

要找出最適合你的組數和次數，你要先理解RM的意思。沒有一個合理的對自己的RM的認識的話，那你能做的就只剩猜測了。舉個例子，我們想要知道深蹲的訓練量，計算的基礎，假設是深蹲的最大負重是100kg。

因為深蹲的刺激重點是股四頭肌（大肌群），每周我們訓練3-5組。3-5組只是一個正常的、相對平均的訓練大肌群的值。

100kg深蹲分析

一個可以做到100kg最大負重深蹲的小夥伴應該可以承受以下的量：

一組8個75kg的深蹲

這大約是訓練者75%的一個RM。由於訓練會導致肌肉疲勞等原因，小夥伴可能無法完成4組8個的深蹲。所以，我們假設健身房有能力做到4組8次，每次65kg的深蹲。

深蹲訓練量：4組ⅹ8個ⅹ65kg = 2,080 kg

我們使用的組數和次數都是最基本的平均值，所以這個量是個很好的開始。當你發現自己合適的訓練量時，你如何開始練並不那麼重要。

拿出你可以用完成的訓練來計算，組數乘以次數再乘以負重，你就會得出一個訓練量。

所以，一個2,080kg訓練量的深蹲，可以轉化為以下訓練方式：

50 kgⅹ2組ⅹ20次

60 kgⅹ3組ⅹ11次

62.5 kgⅹ4組ⅹ8次

70 kgⅹ5組ⅹ6次

正如你看到的，訓練量是一樣的，只是次數和組數不同

利用訓練量標準，嘗試不同的訓練方式

一個簡單的方法來計算可能完成的組數和次數的組合，來組合自己的訓練方式。第一件事，你需要計算你當前的訓練量。

我們用平板卧推來舉個例子。我們假設你當前完成下面5組的訓練：

第一組：50kg x 10次，總共500kg

第二組：55kg x 8次，總共440kg

第三組：60kg x 6次，總共360kg

第四組：65kg x 4次，總共260kg

第五組：50kg x 10次，總共500kg

這5組下來合共是2,060kg，也許你已經用了這樣的方式用了一整月，需要做些變化。你決定保持相同的卧推刺激，但是想往低次數刺激自己。

所以你選擇了60kg作為所有組數的負重，你還想加進去一些爆發訓練，所以選了兩組爆發衝擊的卧推。而且，把總的訓練量控制在5組內，當然你也想完成所有訓練時不太會疲勞。

你決定在進入60kg卧推的訓練時，決定做兩組熱身：

第一組：40kgⅹ5次，總共200kg

第二組：45kgⅹ5次，總共225kg

這兩組一共425kg，用上面計算過的2,060kg減去，還剩下1,635kg。用1,635kg除以60kg，計算下來大概是27個。你現在可以用任何你喜歡的組合，比如：

4組ⅹ7次，60kg負重

5組ⅹ5次，60kg負重

不要糾結於最後數字是否完全匹配，關鍵不是讓一切都是完美的數學計算, 而是把自己放在同一個強度上。

如果不想去計算？

討厭計算？那就不要再找比這個更複雜的方式了。不是把增肌的重點放在訓練量上，而是將訓練量做為一個參考值。當兩個不同的訓練方式做比較時，訓練量可以作為一個有效的參考值。如果一個的訓練量遠比另外一個小，就可以放棄了。

下次千萬別讓人忽悠你說存在什麼最神奇的次數，把注意力更多的放在整體訓練量上。總之，有無數條路可以達到你的目的，但是有一些對你的身體會更好。

我們每個人都是獨特的，沒有哪兩個小夥伴的訓練計劃是一模一樣的。了解自己的身體，花一些時間去審視你現在的狀態和訓練量。

當參考別人的訓練計劃時，不要一次做到底，試著用次數ⅹ組數ⅹ負重的方法。訓練量是一個高效的分析方式，這並不是萬無一失的保證，而是一種更好的工具。

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