反思瑜伽拉筋：找到身體的「安全閾」

編者語

跟許多剛開始習練瑜伽的朋友一樣，作為少數男士習練者之一的Keiki To老師也認為自己全身都很「硬」不夠柔軟，甚至為了能夠「拉筋」而受傷，而如今這些對柔韌性及力量都具有極高要求的瑜伽體式，於他而言，已是遊刃有餘。那麼，Keiki To老師究竟因何而受傷，在這之後他又是如何探索出一條安全正確的瑜伽之路的呢？

Keiki To 老師

現任香港 Glo Yoga Academy 培訓總監

Yoga Academy Romania 培訓顧問；

全中國（含港丶澳地區）僅12名的「國際瑜伽

治療師協會」註冊瑜伽治療師 C-IAYT 之一；

全美瑜伽聯盟高級瑜伽培訓導師 E-RYT500

和兒童瑜伽培訓導師 RCYT。

我早年的瑜伽經歷

在我剛剛踏上瑜伽之路的時候，光是想到自己穿上緊身褲就覺得很搞笑，簡直是難以理解。而且教室里男生沒幾個，多少有些尷尬不舒服。更糟糕的是，我從頭頂到腳趾的肌肉都很緊，但我又不想在全班同學面前看起來蠢兮兮的，於是我拼了命地扭轉。

可是在加強背部伸展式（paschimottanasana）中，不管我多麼渴望、多努力去夠腳趾，離它們好像還是有好幾光年的距離；起跑式（anjaneyasana）中前腳邁出的最大步子也不過是一半的距離而已；而當我彎身進入臉朝上的半輪式（urdhva mukha danurasana）時，看起來卻一點兒也不像弓形，活脫脫就是個臉朝上的咖啡桌。

作為班上極少的男性之一，我原以為至少我在力量上比較出眾，但當我降低身體進入神猴哈努曼式的時候，我發現力量上的優勢並沒有帶給我太大的幫助，因為它需要的不僅是力量，更多的是一種力量與柔韌性的相互平衡。

然而，那種沒有完成體式的感覺讓我很不舒服，因而儘管汗珠不斷向下滴，我仍然堅持不斷地降低身體，想把體式做到位，結果我聽到了一聲斷裂的聲音...... 或者說我感覺到了斷裂？！！

十幾歲的時候，人們都覺得我身體矯捷靈活，然而此時在瑜伽墊上，我卻卡在了這個靜態的動作裡面動彈不得，完全跟不上同學的節奏。我感到憤怒、沮喪、挫敗，我感到自我遭到了踐踏，更不用說傷了腘繩肌之後，還要努力忍住就要滾下來的淚珠。我的矯捷靈活性怎麼就喪失了呢？這些年究竟發生了什麼，如何才能將它們找回來呢？這次事件引發了我的第一次深入思考。

到底是我的原因？還是方法不對？

還是老師的問題？

過去每次上課，老師們都會鼓勵我堅持習練，慢慢的「一切都會好起來」。於是我咬著牙堅持，漸漸開始能夠應對拉伸帶來的不適感，我的柔韌性也逐漸好了起來。

這種一點一滴的進步持續了一段時間，可令人鬱悶的是，沒過多久就開始消失了。不管我多努力，柔韌性似乎止步不前，再也看不到進步。而那次痛苦的腘繩肌斷裂就是在這一階段發生的。我的身體花了好幾個月的時間才痊癒，之後身體的感覺再也不一樣了——受傷的地方柔韌性明顯變差，再次毫無成就的感覺真是非常令人沮喪。

那時候，陰瑜伽在加拿大剛剛興起不久，教陰瑜伽的老師並不多。我聽說陰瑜伽有助於提高柔韌性，於是就上了幾節課。顯然這種瑜伽流派和我從前習練的完全不同，不過我自己練的時候並沒看出多少差別。很幸運，我找到了傳統正宗陰瑜伽流派的創始人Paul與Suzie Grilley，他們當時在溫哥華做培訓，我毫不遲疑地報了名。

陰瑜伽的基本原則就是進入一個體式後保持放鬆，停留相應的一段時間，讓自己的體重和重力拉伸進入深層結締組織。剛開始還是很神奇的，因為我發現柔韌性恢復了一些，但是很快，這種進步就放慢了腳步，我受到了比以往更加挫敗的打擊——練了將近兩年，我發現自己的神猴哈努曼式仍然做得不到位！唯一的差別就是我覺得能更好地紮根大地，心情也更平靜了些，不過還是卡在那裡。

而我的妻子Ann也在一次陰瑜伽習練過程中撕裂了腘繩肌，只是因為在體式中放鬆保持得太久，當她感覺腘繩肌不太對勁兒的時候，已經太遲了。這種練習本應對身體有好處的，怎麼竟會造成傷害呢？

「到底是我自身的原因？還是方法不對？還是老師的問題？」這個問題一直困擾著我，最後我決定親自尋找答案，於是開啟了我第一次RYT200小時哈達瑜伽教師培訓，之後我又參加了許多培訓：阿斯湯加，阿努薩拉，陰瑜伽，瑜伽理療等等。

有一段時間，我同時上阿努薩拉瑜伽教師培訓和陰瑜伽教師培訓課程，白天阿努薩拉，晚上陰瑜伽，結果我很困惑。沒錯，非常困惑。阿努薩拉強調正位和努力（主動拉伸），傳統陰瑜伽強調放鬆地拉伸（被動拉伸）。也就是說，兩種習練方式是完全相悖的。我開始明白，無論是習練哪一種瑜伽流派，身體的柔韌性和力量都會有所增加，我都能向前走一點兒。阿斯湯加引領我打開了新維度，阿努薩拉也將我的習練帶上了一個新台階，而陰瑜伽中的一些知識也有一定的道理。

我仍然記得，那時經常與Ann長談到深夜，探討什麼是對，什麼是錯，瑜伽習練和教學應該怎樣繼續下去。我們一直很糾結，到底是應該嚴格遵循阿努薩拉的方式，還是應該堅持傳統陰瑜伽的理念。

直到有一天，Ann突然想起我們的一位老師Shakti Mhi曾經說過的話，頓時醍醐灌頂。我們敬愛的Shaki老師曾說：「我在課上要教給大家的東西或許你並不完全認同，不要將我所說的話當作一切，自己親自去試一下，然後再判斷是否適合自己，試過了才能知道是否適合你。」

我們差的一環就是在這裡！

再次回顧陰瑜伽和阿努薩拉瑜伽的原則，傳統的陰瑜伽關注被動拉伸，而阿努薩拉瑜伽強調主動拉伸。準確地說，傳統的陰瑜伽強調的其實是適中原則：「不可過，亦不可不及」。但遺憾的是，許多瑜伽教師因為不懂解剖或是沒經過訓練，就對這句話進行了另一種解讀，僅是告訴學生：「放鬆拉伸（或是強迫自己拉伸）進入體式。」

此時我終於找到了答案。

內觀習練

要想安全有效拉伸，必須知道自身的局限，習練過程中仔細聆聽身體所發出的信號。正位以及正確運用肌肉的內觀習練是關鍵——每一步都要很清楚自己在幹什麼。

內觀習練是指習練期間心處當下，感受聆聽身體發出的信號，每個動作都配合呼吸完成。試著把每個動作都視為一次內觀的行動，每個動作都帶著意識和目的，與放鬆的呼吸相配合。呼吸移動著體內的prana（普拉納，生命能量）。呼吸一旦停止，身體就會緊張，生命能量也會受阻。習練過程中，讓每個動作前後連貫，跟隨著短暫的屏息時間形成放鬆的氣息流。動作要緩慢，聆聽身體的聲音，尊重身體發出的警告：當身體喊停，就停下來，不要逼迫身體超越極限。

內觀習練也是指充分意識到自我（ego）的存在。有時候我們可能會覺得應該挑戰一下自己，再深入一點點，如果你對自己身體當下的狀況有充分了解，這樣做當然可以；若沒有，就是在放任膨脹的自我在前方引路，挑戰身體的極限。

每個人的身體都不同，做同一件事情的方式也不可能相同。換言之，進入體式要專註，然後根據當前的身心狀況找到最佳的姿勢。身體變化的同時，身心聯結也會相應地發生變化，這樣體式才能一點點深入。

身體的安全閾

關於受傷，人人都存在一個限度，在限度之內可以安全拉伸，不存在正位或者安全問題。然而一旦跨越限度繼續深入，就可能並將會受傷。也就是說，人人都有自己的「安全閾」。

任何一種拉伸形式的不穩定都可能造成受傷，懂得這一點至關重要。從身體力學的角度來看，身體可以以某些方式運動，但是始終存在一定的限度。換句話說，我們進入體式的時候要調整到正位，然後運用頭腦觀察，逐漸增加相應肌肉組織的負荷，並運用相同的阻力與之拮抗。最後，找到那個安全閾或者說那個精妙的點，確保自己不致受傷，並在這個位置合理地保持一段時間。要保持覺知、耐心、尊重事實——身體都存在局限。

這便是我陰瑜伽習練和教學的黃金法則，也是我設計的正念陰陽瑜伽課程的基礎。它使得我不僅可以指導自己，也能夠引導學生安全有效地深入習練，避免給他們寶貴的身體造成傷害。

以上章節選自《瑜伽》雜誌4月刊專題文章《以覺知引領拉伸》（p48-57）一文，在紙刊原文中，Keiki To老師還通過三個實例——加強前屈伸展式、鴿子式、神猴哈奴曼式具體闡述了安全拉伸的5個原則，感興趣的讀者可翻閱查看哦！

《瑜伽》雜誌4月刊以「安全習練，遠離傷害」為主題，邀請了跨領域的學者專家，包括研究學者、綜合理療醫生、運動醫學專家、物理治療師、解剖學專家、資深瑜伽老師等，與我們一同討論了關於「如何避免瑜伽傷害」的問題。

《瑜伽》雜誌4月刊

安全練習，遠離傷害

Paul Dallaghan博士：從瑜伽來談「治未病」

迪利普醫生：傾聽身體的聲音，預防瑜伽傷害

運動醫學專家繆璞：謹慎對待自己的身體

受過「瑜伽傷」的老師：用覺知引領拉伸

了解人體結構，保持清醒與平衡

正確理解瑜伽指令，規避傷害

三重計劃，強壯骨骼

雖然，關於「瑜伽傷害」的爭論引起了許多人對瑜伽的質疑，但值得高興的是，從另一角度來看，這不也正是國內瑜伽行業從混沌不斷發展成熟的標誌嗎？學術機構、醫療人士的介入、各類媒體的關注與監督、從業者的不斷改進、習練者的意識覺醒，這些其實都在推動著瑜伽行業朝著更規範、更標準的方向發展。

作為一個流傳幾千年的傳統，我們懷著謙卑的心態接受著她的教導，但同時，我們也在不斷與時俱進，不斷運用科學的方式探討著她。這也正是YJ創刊的宗旨——將日益壯大的瑜伽社群聯結起來，將古老的瑜伽精髓和現代科學知識結合起來。

我們承認她帶來的益處，也去研究她潛在的風險，希望在這種傳統精髓與現代科學的不斷融合中，在這種經久不衰而螺旋上升的探索中，我們能夠對瑜伽有更清楚的認識，也能夠真正地從中受益。

近期，針對網路上熱傳的有關瑜伽傷害的文章，我們也做了一些相對的回應：

後續還會涉及呼吸法、清潔法、高溫瑜伽、孕婦瑜伽等內容，請讀者持續關注哦！

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