來談談女性腿粗與瘦腿的科學原理
主要從生理學和遺傳的角度闡述了女性腿粗的原因。這篇文章我會講講女性瘦腿的誤區，這些誤區可能讓你交了不少「智商稅」，以及大致的一些處理思路。
由於本公眾號的定位是科學、專業和嚴謹，所以不會像網上其他教你瘦腿的文章一樣，給你列出訓練計劃、動作，讓你跟著做就是。如果有朋友抱著尋醫問葯的態度，那我可能要讓你失望了哦。
按摩拉伸並沒有那麼神奇
包括在知乎、公眾號等一些瘦腿攻略裡面，你會發現大部分作者會強調你要經常拉伸、按摩腿部，並且她們好多都是親身嘗試過這些方法，親測有效哦。然而，沒有任何的研究表明，拉伸、按摩或者其他相似方法能直接幫助你消減腿部肌肉和脂肪，塑造美麗的腿形，你覺得這些有效，除了心理暗示外，很可能你順帶在飲食和訓練上做了努力，而這兩者可能被你選擇性地忽略了。
我們先來看看教科書對拉伸的定義：通過某個動作在一段時間內持續地拉長某塊肌肉進而獲得更好的肌肉感受、肌肉的柔韌性以及相對應關節的活動範圍[1]。
裡面明顯沒有提到或者暗示拉伸可以讓肌肉慢慢變得細長進而瘦腿。當我們屈髖時，伸髖肌會得到拉長，也就是說如果你想讓這塊肌肉一直被拉長，那麼一直保持特定的關節角度即可，但是一旦你回復到原來的關節角度，肌肉就正常縮短了。再舉個例子，久坐的上班族坐在電腦前辦公時，伸髖肌是一直被拉長的，取決於你坐了多久，可能有7個小時，在這種長期長時間的拉伸狀態下，你有發現你的腘繩肌臀肌發生了什麼物理性質的變化了嗎？除了它因為長期被拉長的原因，張力降低，變得很弱。
實際上，人體的每一塊骨骼肌都是有相對應的起止點，比如前腿的股四頭肌的起點在髂骨和股骨處，止點在脛骨上方，是起止點決定了你肌肉的長度，而你幾乎無法改變肌肉的起止點進而讓肌肉變長。
因此，拉伸並不能直接瘦腿，相反，過度的靜態拉伸還會損害肌肉和結締組織，增加生活和運動中的受傷風險。
我們再來談談按摩這塊。按摩和滾泡沫軸的原理相似，只是按摩用到的手法會多一點，都是通過持續地按壓肌肉和筋膜來減輕肌肉緊張，逐漸消除扳機點，或者說肌肉結節，進而促進血液循環。更多關於這塊的原理
和作用，可以看我之前翻譯的一篇文獻。
http://mp.weixin.qq.com/s/K2IQE56mxzBqpqd6JQHeBw
和滾泡沫軸一樣，沒有任何的研究表明，按摩能讓你的肌纖維變得細長，收縮脂肪細胞。再者，為什麼同樣的手法，到了胸部這裡某些人說可以豐胸，到了腿部這裡卻是瘦腿呢？
我並沒有否定拉伸和按摩，我更加建議你把這兩個內容加入到你的訓練中。其實客觀來說，拉伸和按摩不能直接幫你瘦腿，卻能間接地幫助你瘦腿。
正如我上面提到了拉伸給你帶來的效用，包括肌肉感受、關節活動度和柔韌性，這三者一定程度上能提高你的運動表現，比如說通過提高了踝關節活動度和後側柔韌性，在深蹲動作中，你能蹲的更深了，做工距離的增加使你消耗了更多的熱量。我們把拉伸加入到熱身環節中，幫助你提高正式訓練時的運動表現，進而讓你得到更好的訓練效果，從這個角度就能說通了。
同理，把按摩加入到正式訓練前和訓練後也能一定程度上提高你的運動表現和加快恢復。像這篇文獻提到的，通過手法按摩下肢有助於女性運動後肌肉損傷（EMID）的恢復[2]。
實際上，現今不少訓練組織和運動體系都將按摩（包括手法和道具）視為訓練中不可或缺的部分，比如在邁克博伊爾的功能性訓練體系和EXOS的運動表現訓練體系中，泡沫軸按壓是作為訓練的第一個環節，EXOS還建議你訓練後用按摩棒加快恢復，再者，相信不少朋友也見過中國運動隊里有踩背這一環節，以上這些例子都是通過用按摩的方式來提高運動效率和加快恢復。
總之，按摩和拉伸並沒有你想像的那種神奇作用，但是它給運動帶來的幫助卻是實實在在的。你也應該知道，僅僅靠按摩和拉伸來瘦腿根本就是徒勞的，重點也並不在這。
訓練方式的選擇
相比男性，女性的有氧能力可能更強一點。
有一篇文獻[3]就提到，在有氧運動中，女性體內氧氣循環的速度比男性快30%，研究團隊找了18名健康的年輕人參與實驗，其中9名男性，9名女性，所有參與者有著相似的年齡、體重和有氧能力，參與者被要求參與「心肺功能功能跑步機測試」和3次中等強度的跑步機運動測試，測試結果就顯示女性的氧氣攝取速度顯著地比男性快。
這可能跟女性有更高的慢肌纖維比例有關係，肌肉中高比例的慢肌纖維意味著你有更強的有氧代謝能力、肌肉抗疲勞能力和耐力，比方說，和其他身體肌肉群比起來，小腿的慢肌纖維比例更高，在運動中你更難感受到小腿肌肉的酸脹，它的恢復速度也相當快，幾十秒後你就能開始下一組的小腿練習，這是其他慢肌纖維比例較低的肌肉群所不能比的。
但是這是否意味著女性的瘦腿訓練就選擇有氧呢？其實這也分情況討論，所謂的「肌肉腿」，指腿部肌肉天生髮達，我建議你以有氧訓練為主，因為在有氧訓練的過程中，經常會伴隨著肌肉蛋白質的分解代謝加強，這是皮質醇分泌增多的結果[4]，這也是所謂有氧訓練掉肌肉的原理。如果你是所謂的「脂肪腿」，指身體體脂率過高，你就得更加重視力量訓練，以幫助你加強肌肉蛋白質的合成代謝，通過增加肌肉含量和質量來提高基礎代謝率和運動表現進而提高運動消耗。
注意。我這裡所說的力量訓練並不是指健美體系以肌肥大為目的的訓練方式。力量訓練有很多種，比如說能量代謝訓練、動作模式訓練和身體功能訓練等等，這些訓練體系並不是特別側重於肌肉量的增長，相反，他們中的動作基本都是身體多關節協調參與，增肌效果並不如健美式訓練，如果你害怕長太多肌肉的話，可以選擇我上面所說的這種力量訓練方式。
此外，有一種訓練方式對腿的壓力較小，我更推薦你在有一定的運動基礎後嘗試一下，那就是爬行訓練，這是一種被低估的訓練，當然這也跟爬行做起來不太雅有關。
爬行能增強你的核心、肩關節穩定性、柔韌性和協調能力，是一種十分具有功能性價值的訓練方式。
總結
其實大多數減肥瘦腿的誤區，只要我們用心推理一下，就會發現不一定靠譜，但是也會有作用，只是不像商家所宣傳的那樣，更不能讓你輕輕鬆鬆減肥。搞清楚重點，你更應該關注這兩座大山：訓練和飲食，選擇最高效、能給你帶來最大消耗的運動方式，選擇你能長期堅持下去的飲食，不要想著輕輕鬆鬆、一蹴而就，畢竟，你可能是在對抗著自己的基因。
