核心訓練的正確打開方式
治療師常說「你的核心不夠穩定，導致…」
健身教練也常說「要重視訓練核心力量」
幾乎所有姿勢動作都必須動用到核心肌群，它能夠幫助我們維持姿勢，穩定身體，保護脊椎，看起來更加挺拔和有氣質
它也能提升運動表現，預防運動損傷，改善軀體的功能等
今天，我們好好談談「核心」
——導讀
作者：吖銘
來源：健民早讀（ID:healthymove）
重新認識「核心」
1.核心穩定（core stability）的定義
學者Panjabi提出的脊柱三亞系被認為是核心穩定性概念的基石：
被動亞系統（靜態）：脊椎、韌帶與椎間盤
主動亞系統（動態）：脊柱周圍的肌肉肌腱組成，包括整體肌群及核心肌群；以及腹內壓
神經亞系統：外周神經和中樞神經組成，神經控制
任何一個系統的損傷都有可能導致核心不穩定，產生下背痛。
2.核心區域在哪
現有文獻對軀體核心部位定義不一，既認為局限於腰段脊柱區域，也有特指整個腰椎-骨盆-髖關節複合體，甚至包括整個軀幹部包括頸椎和下肢近端。
儘管界定範圍不一，但都認為腰椎是核心的關鍵位置。其中腰椎-骨盆-髖複合體形成的核心部位被多數人認可和接受，組成的肌群還包括前方的腹肌、後方的脊柱旁肌和臀肌、上方的膈肌和下方的盆底肌。
3.核心肌群的分類和詳述
前文提到核心肌群是動態核心穩定的重要組成。
根據功能和屬性的不同，核心肌群可以分為整體肌和局部肌。整體肌可進一步細分為整體穩定肌和整體運動肌。也有學者認為核心肌群特指局部肌（也稱局部穩定肌）。
整體運動肌可產生較大的力矩，形成關節大範圍活動（向心收縮），最典型的代表是腹直肌；
腹直肌起於恥骨聯合和恥骨結節，置於第5-7肋軟骨前面和胸骨劍突。
整體穩定肌通過肌肉的離心變化控制運動範圍，從而維持體位，包括腹內斜肌、腹外斜肌；
腹外斜肌起於第5-12肋骨外面，向後止於髂嵴，前部移行為腱膜，參與形成白線。下緣止於髂前上棘和恥骨結節，形成腹股溝韌帶。
腹內斜肌在腹外斜肌深面，起於胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側，止於第10-12肋骨下緣，前部移行為腱膜，參與形成腹直肌鞘前、後層和白線。
局部穩定肌位於深層區域，負責維持腰椎節段間的穩定。它的特點是增加節段剛度，減少運動過程中過度的節段平移。腹橫肌和多裂肌是最受重視的核心肌群。
腹橫肌在腹內斜肌深面，肌纖維橫行。起於第7-12肋骨外面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側，以腱膜參與腹直肌鞘後層，止於白線。
多裂肌是背部深層肌肉，起於髂骨背面、胸胸椎橫突和第4-7頸椎關節突，止於第二頸椎以下全部的椎骨棘突。
如果沒有節段的穩定，再強大的肌肉線條也只是虛有其表、外強中乾。局部和整體肌肉系統必須協同動作，才能實現高效的正常功能。
「Proximal stability for distal mobility」
此外，臨床實踐中我們也常常關注患者的盆底肌（pelvic floor）。盆底肌群是否能算入核心肌群難下定論，但對於維持機體的核心穩定卻不容忽視。也有研究指出盆底肌和腹橫肌會產生協同的收縮。
盆底肌由淺到深可以分為三層，附著在恥骨和尾骨，形成漏斗形。盆底肌最主要的功能概括如下：
支持盆腔器官和組織，維持脊柱骨盆穩定
維持大小便的控制能力（括約）
性功能與生殖
女性盆底肌解剖結構
現在的你應該對「核心」有比較清晰的認識了。
核心穩定指我們身體處於穩定支撐的狀態時，能夠保持脊柱和骨盆中立位的能力；
當我們身體受到外部負荷或將處於不穩定狀態，核心力量能幫助我們對抗負荷、控制動作從而維持穩定。
當我們提到核心訓練時，核心穩定及核心力量都要兼顧。
核心肌群的正確激活與訓練
卷腹、平板支撐這些十分受歡迎的練習，到底有沒有訓練到核心肌群呢？
答案是很可能有的，但同樣可能沒有，取決於你動作的正確性。
而對一些身體基礎很差或年齡稍大的人群，這些動作往往不適合。因此我們推薦漸進的核心訓練。
1.本體感覺與核心激活
首先，你需要找到自己的腰-骨盆中立位，也就是感知覺訓練：前後旋轉你的骨盆，在整個活動範圍中找到接近中間的區域。可以利用Bobath球進行感知覺訓練，或者靠牆微蹲。
不同人的腰-骨盆中立位是不固定的，取決於你的腰骶角大小、是否有傷害性刺激或軟組織緊張度等。
然後，在保持腰-骨盆中立位的基礎上，收縮你的核心肌群（主要是腹橫肌及多裂肌）
若徒手指導難以激活核心肌群，也可使用壓力反饋訓練工具（StabilizerTM），或者治療師指導下進行懸吊訓練。
以上，就是核心肌群訓練的第一步，也是我認為最重要的環節。
2.核心穩定練習
下一步是在維持脊柱中立位/功能位狀態下，交替進行四肢活動完成訓練進階。
可先從四點跪位或者仰卧開始，在不同姿勢下找到脊柱中立位然後維持穩定，逐漸增加上肢或下肢的活動負荷，再進階到多任務、不穩定支撐面和改善肌耐力等。
3.核心力量練習
若核心穩定性較前改善，可將負荷施加在脊柱區域，通過等長收縮或動態練習發展核心力量。
核心穩定能讓你減少受傷的風險，但如果要追求腰腹部的線條輪廓，就還要加強核心力量，同時控制熱量攝入和減脂。
核心力量對於日常勞作及運動表現都是必不可少的，因此對於中高強度體力活動的人群十分重要。
值得注意的是，核心力量的訓練並非適合所有人（就像為什麼腰痛患者練小燕飛癥狀反而加重），最好有專業的指導和評估（姿勢、疼痛、軟組織等），再制定個性化的強化方案。
當你真正懂得激活核心、維持核心穩定，平板臀橋深蹲硬拉等等花樣的訓練，都萬變不離其中，只需要把握合適的強度罷了。
對"核心"的常見誤區
核心肌群就是腹肌？
收腹就能練核心？
如果你前文讀得足夠仔細，相信你不會犯這樣的低級錯誤。
核心能夠起到支撐和力量傳導的作用，對於腰骨盆區域主要是腹肌和多裂肌組成，但更準確的認識應當是把核心肌群當做軀體運動鏈的一環。
而廣義來說，頸部也有核心肌群，包括頸深屈肌、頸長肌等，訓練方法主要有nodding動作。（「點頭」練習）
核心訓練需要很多器械及高難度動作？
一旦你對核心肌群有自我感知，改變支撐面、動態變化、增加負荷等等的進階動作甚至都能自己設計。
而且，你每時每刻都可以激活它，卧床、久坐、散步跑步等......
且核心肌群還不容易疲勞！
可話說回來，核心激活不一定就有八塊腹肌，大腹便便同樣可以有核心穩定。
出現腰痛只需要加強核心訓練？
腰痛是個複雜的話題，如果患者出現運動控制障礙，那核心控制的訓練是強烈推薦的。
但影響腰痛的因素還包括本身結構的問題，病理的因素甚至社會心理因素等。
這時候你需要的是一名物理治療師…
願你有「一條」強大的核心
參考資料：
1.《TherapeuticExercises: Foundations and Techniques, 6th Edtion》Kisner, C, Colby LA
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