菠蘿君課堂——坡度跑和平地跑哪個更傷膝蓋？

坡度跑和平地慢跑都是

很熱門的有氧運動方式，

但不知道從何時開始，

「跑步會損傷膝蓋」的說法

讓很多人望跑興嘆。

許多跑步者也會對此心有餘悸，可是對於這兩種方式是否真的傷膝蓋大家一直都模稜兩可，今天菠蘿君做了一個小小的對比，下面來詳細說明一下吧~

GIF

坡度跑/坡度快走

受力分析：分析蹬地時的這條腿

（畫圖技術太渣不要嫌棄。。。）

N:膝關節里脛股關節的壓力

G:人體所受到的重力

F：人體所受到的摩擦力

根據圖的受力分析可以看出，膝關節里脛股關節所受的壓力比重力小，通過這一方面可以證明一個論點：即爬坡跑比平地跑對膝關節的損傷要小。

然而真的可以下論斷嗎？

上面的推理只是其中一個方面，由於膝關節的複雜，我們不能僅僅通過一個關節就來證明爬坡跑損傷小。

在爬坡過程中，髕骨和股骨的髕股關節會因為韌帶和肌腱的拉長而壓力增大，因此爬坡過程中有可能損傷髕股關節。

平地跑

受力分析：仍然是對蹬地腿進行分析

根據圖的受力分析可以看出，平地是腿和軀幹近乎一條直線，所以幾乎所有的重力都加在脛股關節上，因此對脛股關節有一定的損傷

但是此時的膝關節屈曲角度小，股四頭肌的肌腱和髕韌帶沒有被拉長，因此對髕骨的壓力小。

兩種受力分析說完了，

大家總結出

結論了嗎？

GIF

由於膝關節實在是一個複雜的結構，而且每個人的關節也都有一定的差異，我們根本不能斷定的說哪種運動方式損傷更小，我們能做的就只有通過其他的方式來進一步降低運動損傷的可能性。

下面菠蘿君來給大家介紹幾個正確跑步的方法吧~

1、臀部激活練習

跑步的主要動力應該是臀肌，其次是髂腰肌和腘繩肌等等，其他肌肉都好說，只要跑步姿勢沒錯，它們都會乖乖聽話開始工作。

唯獨臀肌，大部分人的臀肌進入狀態比較遲鈍，甚至因為股四頭肌的代償，這貨直接「消極怠工」了。

所以，今天菠蘿君給你幾個有關臀肌激活的小練習：

螃蟹步練習

顧名思義就是學螃蟹橫著走啦，和圖中一樣不用蹲得太低（太低大腿累，而且臀肌刺激太少），要點就是要慢慢體會走時髖關節外旋的感覺。

簡單點說，雙腿慢慢打開，屁股有一點點酸的感覺就對啦~當然，圖中的彈力帶是增加難度的，對於跑步來說如果沒有也行。

練習量：跑前，10米的來回走個2-3組，差不多了。

蚌式練習

不要以為這只是康復科給前叉重建病人練的，這個動作用於跑前進一步刺激臀肌也是相當有效的。

要點：雙腿屈曲慢慢打開，角度張到感覺臀肌收緊略酸為止（這個角度得大點，不然感覺不明顯）

練習量：15個一組，一邊2-3組

2、動作拉伸動作

說完臀肌激活，大家以後跑步做完熱身以後建議加兩個動態拉伸的動作，一個叫「燕式平衡」，一個是所謂的「最偉大拉伸」。

燕式平衡

這個動作得多加練習，它的主要功能是拉伸我們跑步時容易疲勞的腘繩肌，同時可以加強核心和下肢的平衡能力，對預防崴腳有一定的效果。

練習時注意盡量保持軀幹、髖、腿在一個平面上，支撐腿可以有適當的彎曲。

最偉大拉伸

這個是菠蘿君的老師說的，這個動態拉伸方法確實比較全面。

這個分解作比較多，但具體動作並不難，值得注意的就是第二步注意勾腳尖，每一步分解動作都應該有牽拉感，動作幅度大點，憋著多難看。

3、正確的跑步姿勢

跑步傷不傷膝蓋，取決於你是否用適當的方式來跑步，和跑步這個運動本身並沒有關聯。

近年來甚至有許多研究報告指出，跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。

甚至，跑步還有助於鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，不用靠補品，年老時仍有健康強壯的膝蓋。

不過需要注意的是，如果你的膝蓋已經受過損傷，或曾接受過膝蓋手術，以及跑步姿勢不正確，則會增加關節炎風險。

其次，超重9公斤的人不應該劇烈跑步，否則會壓迫膝蓋發炎，形成骨刺，並加速軟骨流失。要告別跑步傷膝，必須要保持體重。

不論是何種運動，只要在陸地上進行，雙腿都必須承擔來自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負擔。

而對於體重較重，又想借跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法，游泳與自行車都是很好的選擇。

隨著體重減輕，再逐漸增加跑步的里程數，並維持規律的跑步習慣，你會發現，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好夥伴，而不是膝蓋傷害的兇手。

另外，正確的跑姿也是保護膝蓋的重要一環。

正確的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換；運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。

同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少跑步時膝蓋負擔的壓力。

重心的轉換也很重要，近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的討論，但關鍵其實在於腳落地後身體重心的轉換是否流暢；

可以從較小的步幅與起步後略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調整身體重心，讓步伐與身體同步前進，人到腳到，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步。

跨大步的跑法，會讓路面衝擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！