如何站著說話不腰疼？

上一期小編給大家介紹了下「上交叉綜合症(Upper Crossed Syndrome)」，相對而言「下交叉綜合症(Lower Crossed Syndrome)」也是存在的。「下交叉綜合症」又被稱為「骨盆交叉綜合症(Pelvic Crossed Syndrome)」，其中骨盆前傾為最常見一種。

長期的骨盆前傾很容易致使肌肉失衡（如下圖所示）——腹肌及臀肌弱化無力，腰肌及髖肌僵硬緊繃。當腰肌長期僵硬緊繃時，腰部則產生疼痛；當臀肌長期弱化無力時，則需要藉助膝蓋肌肉力量，從而導致膝蓋疼痛。所以，骨盆前傾不僅腰部會受影響，膝蓋也會被拖連。

不幸的是，長期伏案作業的上班族們又將是「受害群體」，因為長期坐立使髖肌長期收縮而導致骨盆前傾。除此之外，長期穿高跟鞋，孕婦，或者飲食過度，有游泳圈啤酒肚的人，因為他們的體態以及重心前移，也容易造成骨盆前傾以至肌肉失衡狀態。

解決肌肉失衡問題主要原則為強化被弱化的肌肉，軟化被緊繃的肌肉。針對骨盆前傾的癥狀，我們要強化腹肌及臀肌，軟化腰肌及髖肌。強化肌肉只能靠運動，從而相對應的肌肉也會得到軟化。不過，嚴重者需要結合手法治療才能使僵硬緊繃肌肉完全軟化哦。

在前兩期文章中小編介紹了運動的方向性，所以小編將根據站立和坐立兩種不同的生活狀態跟大家分享相對應的康復運動。

→如果您工作生活以坐立為主，那麼應該選擇站立或者趴姿勢運動

→如果您工作生活以站立為主，那麼應該選擇坐立或者平躺姿勢運動

→如果您之前受過傷，運動方向也許不同，後台聯繫小編為您解答

「

開始跟小編一起動起來吧！

」

1

工作生活以坐立為主的，請選擇以下運動

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Δ說明：雙手雙膝伏地，腳往後伸直

注意：頭往前看，保持骨盆平衡

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Δ說明：身體下趴，彎膝，抬臀，伸直

注意：用肌肉控制腳力，勿用慣力

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Δ說明：身體下趴，手掌兩側，腰部後仰

注意：根據痛感決定後仰程度，請勿大力

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Δ說明：站立姿勢，上半身後仰

注意：保持頸部平衡，請勿晃頭

2

工作生活以站立為主的，請選擇以下運動

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Δ說明：平躺姿勢，彎曲膝蓋至胸前

注意：控制肌肉動作，勿左右搖擺

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Δ說明：膝蓋彎曲手臂伸直，上半身往後移動

注意：控制身體力量，腳勿離地

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Δ說明：雙膝90度，手臂90度，手臂往下輕數數10下

注意：膝蓋保持靜止，控制手掌力度，輕輕跳動

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Δ說明：坐立姿勢，往上提膝

注意：保持穩定正確坐姿

注意事項

1. 如果任何一項運動引起不適，請停止選用 （後台聯繫小編為您解憂）。

2. 盡量少次頻做，因為肌肉只有不斷被刺激才能產生記憶，但一次性不能過量否則會肌肉疲勞。 最佳方式為——每天每小時選其中一項運動做10次（每次可選不同運動)。

3. 速度不能過快哦，否則效果不佳！

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