「減肥季」，光吃草怎麼能行？越吃越瘦的健身減肥營養餐來啦！

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露肉的季節就要到了，很多姑娘們已經開啟「吃草計劃」啦，餓肚子不說，反彈還特別快。一不小心大姨媽都不痛快了，整個人都不好了。

減肥期間飲食是很有講究的，不是餓著才能瘦！吃的對，事半功倍哦！

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減肥適合的主食有哪些？

減肥期間的飲食是很有講究的，尤其是主食。主食中熱量一般都非常高，選擇一種合適的主食，肯定可以讓你事半功倍。

米飯中的澱粉含量比較高，不是一種很好的減肥主食，那麼減肥的時候適合吃哪些主食呢？

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燕麥粥

燕麥具有高蛋白低碳水化合物的特點，富含可溶性纖維和不溶性纖維，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外。而且燕麥含有高粘稠度的可溶性纖維，能延緩胃的排空，增加飽腹感，控制食慾。

偶爾用燕麥粥代替白米飯做主食，有利於減肥。

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煮紅薯

據測定，每100克紅薯熱量為99大卡。而白米飯的熱量是115大卡/100克。紅薯的熱量比米飯的熱量低。此外，紅薯含脂肪僅為0.2克，是大米的1/4。並且，紅薯還含有均衡的營養成份。如維生素A、B、C，纖維素以及鉀、鐵、銅等10餘種微量元素，其中纖維素對腸道蠕動起良好的刺激作用，促進排泄暢通。

當然，紅薯也屬於碳水化合物。如果一天里吃了紅薯，要扣除相應的主食量。對於減肥的朋友來說。每天有一餐用紅薯代替主食，也是很好的減肥做法。

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土豆泥

很多人以為土豆是澱粉類食物，吃了容易肥胖。其實，土豆中的澱粉多是抗性澱粉，具有減肥效果。

但是要注意土豆的烹飪方式，要避開煎炸的方式，用蒸煮的方式烹調，並且少放調料。

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黑豆糙米飯

精白米是糙米經過精磨、去掉外層組織得到的，它看起來雪白細膩，吃起來柔軟爽口，但營養成分卻大量流失，剩下的就主要是澱粉和碳水化合物，而糙米中所保留的外層組織卻具有很高的營養價值，既減肥又美容。

糙米含豐富的膳食纖維，加速腸道蠕動，飽腹感強，並且能促進膽固醇的排出。它是代替精細白米飯的很好的選擇。

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藜麥

藜麥中，膳食纖維、蛋白質含量較高，鉀、磷、鎂含量亦很高，同時含有維生素E及B族等抗氧化微量營養素，推薦減肥健身期間作為粗糧搭配細糧食用。

100g藜麥熱量：368卡，蛋白質：14.12g。

其他

不能錯過的減肥食物

1、蜂蜜：喝蜂蜜減肥是有一定講究的,沖調蜂蜜水溫不要超過50攝氏度,否則蜂蜜裡面的營養全部會消失。用40度的溫水沖泡蜂蜜的減肥效果好,早上養成喝一杯蜂蜜水的習慣能起到潤腸通便的效果。

2、芹菜：一大棵西芹中大概含有4~5卡路里的熱量,但是咀嚼它反而需要消耗5~8卡路里的熱量,進入腸胃中又需要大約5卡路里的熱量。

3、白蘿蔔：白蘿蔔具有瘦大腿的作用,並且大腿是人體用來儲備能量的地方,所以容易導致脂肪堆積。因此想要瘦大腿,那就多吃白蘿蔔吧。

4、牛奶：牛奶的營養價值非常高,早上養成喝牛奶的習慣,不僅能滿足早餐的熱量需求而且還能加強身體對鈣質的吸收面,這對於減肥有著顯著的效果。

5、番茄：番茄所富含的食物纖維,可以吸附腸道內的多餘脂肪,將油脂和毒素排出體外。在飯前吃一個番茄,可以有效阻止脂肪被腸道吸收,讓你再也沒有小肚腩的煩惱。

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好好吃蛋白質！

三分練七分吃，不少健身教練會告訴你，

想練出大塊頭？好好吃蛋白質！

想減肥瘦身？好好吃蛋白質！

到底為什麼要強調蛋白質的攝入呢？

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降低食慾和飢餓感

研究表明，蛋白質降低了飢餓激素的水平，同時提高了多肽YY激素，可以抑制食慾，促葡萄糖利用，讓你感到飽腹。

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肌肉合成需要蛋白質

如果你在鍛煉身體、力量訓練或者試圖獲得肌肉和力量時，你需要確保你得到足夠的蛋白質，當你的身體處於「分解」狀態(如減肥)時，保持高蛋白水平也有助於防止肌肉流失。

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強化骨骼

蛋白質的攝入量，與骨質量或密度之間是正相關。

高蛋白攝入可通過多種機制，對骨骼健康產生積極影響，而且補充了足夠量蛋白質的老人，患骨質疏鬆和骨折的風險也更低。

這對女性尤其重要，她們在更年期後患骨質疏鬆症的風險很高，多吃蛋白質和保持活力是防止這種情況發生的好方法。

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抑制不正常的食慾

一項對超重男性的研究表明，將他每日的蛋白質攝入增加到25%，他的食慾則會減少60%，並減少了晚上吃零食的慾望。

一項對女孩的研究還發現，吃高蛋白早餐能減少食慾和吃零食的幾率，這可能是由於多巴胺功能的改善。

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促進代謝、加速脂肪燃燒

身體使用能量來消化、利用食物中的營養成分，這被稱為食物的熱效應(TEF)。在這方面，蛋白質比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，有更高的熱效應(20 - 35%)。相當於每天燃燒80到100卡路里，一項關於蛋白質攝入過量的研究發現，高蛋白組每天比低蛋白組燃燒的熱量多出260卡路里，相當於每天一小時的中等強度運動。

優質蛋白，魚肉蛋奶豆必不可少，這裡的豆，僅指黃豆、黑豆，其他所有的豆都叫做雜豆，蛋白質含量普遍很低，不屬於優質蛋白。

100g常見的食材的蛋白質、脂肪含量：

瘦牛肉、魚肉、蝦肉、雞蛋清、脫脂奶，都是最優質的高蛋白低脂肪的食物，補蛋白神器。

雞胸肉、去皮鴨肉、瘦紅肉、全蛋、牛奶的蛋白質含量也不錯，但不適合多吃。

肥瘦豬肉、羊肉、帶皮雞肉、鴨肉、豆腐皮，脂肪含量都很高，補蛋白的價值降低，是發胖的食物。

蛋白質推薦量為每日每公斤體重1g蛋白質，你是70公斤，每天就需要70g蛋白。如果有規律的健身習慣，建議增加到1.2~1.5g（增肌人群）。

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減肥這麼吃！

該有的纖維，蛋白，碳水和脂肪的搭配都有

誰說減肥就一定要吃水煮

關鍵在於你吃什麼

吃多少量！

這多麼例子收藏好了做著吃！

中餐系列

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簡餐系列

（來源@趙雨霏faery）

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雖然飲食可以很好地幫助減肥，但是日常的運動也是必不可少的，飲食搭配運動，你的減肥之路一定能夠暢通無阻。

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