生花生和熟花生，到底哪個更健康？
阮光鋒
食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
中國互聯網聯合闢謠平台專家委員會成員
2016、2017「年度健康頭條號」
頭條號簽約作者
全文字數： 1300
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花生屬於堅果類食物，適當吃有益心血管健康。
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生花生和熟花生，最大的差異在水分含量。生吃或者熟吃花生的差異並不大，關鍵看吃的方式和量。
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《中國居民膳食指南》建議每天攝入大豆及堅果類 25～35 克。
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油炸花生、椒鹽花生等吃法並不健康，要少吃。
一碟花生米，一壺小酒，是很多人的最愛。不過，有些人還喜歡生吃花生米。那麼，花生米生吃和熟吃，到底哪個更健康呢？
花生有什麼營養？
花生長在從不露面的地下，外表也普普通通，經常會被人們忽略。但作為一種堅果類食物，花生的營養價值還是很高的。
花生的蛋白質和脂肪含量都非常高。新鮮花生中蛋白質含量為12%，脂肪含量是25.4%。正因如此，花生一方面可以用來榨油，
花生油
因為香氣怡人，非常受大家的喜愛；另一方面，花生也可以用來做飲料，比如很多人喜歡的花生牛奶飲料
，就是利用花生蛋白做的一種飲料。最特別的是，花生中的脂肪酸比例是以不飽和的脂肪酸為主，而且n-3、n-6脂肪都非常豐富，也是非常健康的。
除此之外，花生中的維生素 B1 、煙酸含量也比較豐富。綜合來說，花生還是一種很不錯的堅果。
花生做熟後，營養發生變化了嗎？
根據中國食物成分表的數據，晒乾後的生花生蛋白質含量是24.8%，脂肪含量是44.3%，而碳水化合物含量是23.8%。如果僅對比數據，大家會發現跟生的花生還是有很大差別的。
但其實，它並沒有增加營養， 只是晒乾後水分少了，只有6.9%，而新鮮花生的含水量是48.3%。由於水分少了，其他干物質的比例就升高了。
中國食物成分表裡花生的營養數據
實際上，花生從生的到
炒熟
的過程中，營養成分變化最大的也是水分。由於受到加熱了，水分含量繼續降低，降到只有4.1%，由於水分含量降低，其他營養素的比例會有所增加，比如蛋白質21.7%，脂肪48%。
看上去有所增加，但實際含量並沒有太大變化，在加熱過程中蛋白質、脂肪和碳水化合物幾乎沒有變化。
至於
水煮熟的花生
，各種成分的含量也會有變化，但主要原因還是因為水分含量增加了。不過，考慮人們吃花生的總量一般不會有很大變化，所以，不論是生吃還是熟吃，對人體的營養貢獻並沒有很大差異。
花生是生吃好，還是熟吃好？
作為一種堅果，花生有堅果家族的優點，那就是適當食用對心血管健康是有好處的。
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至於是生吃還是熟吃，其實都可以，兩者影響不大。關鍵是看吃的
量
和方法
。首先，吃花生要控制量，不能多吃。
因為花生脂肪含量很高，吃多了會增加能量攝入，對健康並沒有好處。
2016 版《中國居民膳食指南》中，建議每天攝入大豆及堅果類 25～35 克。算上三餐中的豆類等，每天額外吃上 20 粒左右的花生米是合適的。
其次，吃花生盡量保持原味，少用油炸、椒鹽等做法。
炸花生米、炒花生米等做熟的花生，很多人吃的時候喜歡加點鹽。其實，這兩種做法都非常不健康，前者會增加脂肪的攝入，後者會增加鹽的攝入，如果這樣吃，對健康就太不好了。要知道，我國最新的國民營養計劃可都在提倡我們減鹽兼油呢。
所以，建議大家盡量不要吃油炸、加鹽處理的花生，水煮、干炒、老醋花生都是不錯的選擇。
當然，老醋花生雖然好吃，但要說它軟化血管就也太誇張了。
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