減肥與跑步10條經驗

【11.節食期間怎樣克服飢餓感？】

我們常常錯誤地把習慣誤認為飢餓。事實上，如果時鐘告訴我們應當吃飯，即真正的飢餓感來臨前，我們往往已經吃了東西了。如果你的情況不是那樣，那麼，通過以下方針進行明智的減肥，飢餓感不會成為問題。（★其實就又是一個預告：四周保持體重計劃）

略微降低熱量會有助於防止飢餓感，多食用一些含低血糖指數的食物的飲食也有同樣效果。關於這些食物的更多信息在後面的（四周保持體重計劃中）。它們基本上由一些碳水化合物食品組成，容易使人具有「飽腹感，因為與其他碳水化合物比食品比起來，它們分解為血糖的速度較低，因此會比高血糖指數食品更能使人耐餓。

後者包括油酥皮點心、豆類、燕麥、柑橘類水果和天然酸奶。每一餐還應當包含一點脂肪和某些蛋白質，這兩者在降低食物吸收速度方面與低血糖指數食品有相似的作用。富含天然纖維的飲食也有助於抑制飢餓感。

婦女在經期前通常飢餓感更強，這是自然現象。因此，在這個時期婦女應該吃得略多（健康食品），必要的話，遵循保持體重的飲食，而不是瘦身飲食。

【12.怎樣才能抵禦某些特殊食物的誘惑，比如巧克力？】

你的健康飲食可以包含任何少量的食品，因此你不必完全放棄你喜歡的食物。可以在餐後吃含糖食品。比如，在吃過健康的低脂肪主菜後來一小塊巧克力或者一份巧克力奶油凍甜點是不錯的選擇，即使你在執行瘦身飲食計劃。

重要的是，執行瘦身減肥計劃時，不要不吃飯，總是處於不進食狀態或者過於限制熱量的攝入。這些都會導致低血糖，使人渴望吃甜食或者高碳水化合物食品，比如巧克力或者餅乾，它們會使血糖迅速上升。產生這種渴望時，不應當通過進食甜食得到滿足，雖然身體分泌更多的胰島素配合血糖的升高，但是結果會造成更嚴重的低血糖——人們會更加想吃甜食。

為了擺脫這種渴望—滿足—渴望的「溜溜球」狀態，正確的方法是，定時少量進餐，食物應當是健康的低血糖指數食品。（見問題11）這樣會使血糖水平保持平穩，抑制進食渴望。還要確保每餐包含少量蛋白質。

【13.有沒有特殊食物幫助我們燃燒脂肪？】

關於所謂的「脂肪燃燒」食物的書籍到處可見，據說這些食物能夠釋放出各種酶，以促使脂肪燃燒。也有大量書籍討論了一些「奇蹟」食品，據說在消化它們時消耗的熱量比它們提供的熱量還要多。然而，令人泄氣的是，經過科學驗證，沒有一項理論站得住腳。

【14.有沒有不用節食就能減肥的簡便方法？】

除非通過手術（比如皮下脂肪切除術，把軟化的脂肪吸出體外），目前對此問題的答案是「沒有」。然而，你收到許多信息卻不是這樣說的。

令你降低食慾的處方葯有助於減肥，但是大部分醫生只把它作為最後的措施，並且在服用時有嚴格的指導措施（同時你仍然需要節食）。在美國，一種被稱為「orlistat」的新型藥片已經生產出來（正等待美國食品及藥物管理局的批准），能夠把飲食中攝入的脂肪總量的30%排出體外，不被身體吸收。據說此葯沒有重大安全問題，只是某些副作用可能會令人感覺不快，而且維生素的吸收會受到一定影響。

*註：這篇文章寫出時藥片還沒有通過美國食品藥品管理局（FDA）的審批，但隨後通過了審批。不過一些科普媒體也提供了相應的看法，如：科學松鼠會的一些減肥藥有損壞肝臟的風險。還望各位明鑒。

【15.怎樣在外出吃飯的同時還能減肥？】

你在午餐和外出就餐時所吃得很多食物並不是最關鍵的問題。最重要的是，如果你的工作或者繁忙的社交生活需要你不斷外出吃飯時，你應當採取的最佳態度。如果你只需偶爾外出吃飯，要想明智的進餐，將這一天其他的飲食減少一些就可以了，然後可以盡情的享用美餐。

【16.我非常想吃我喜歡的食物，怎樣堅持減肥食譜？】

以下篇幅中介紹的再訓練計劃將會幫助你適應健康的口味。高脂肪的開胃食品通常也是高鹽食品——如乳酪、餅乾、油炸土豆片、可口的小吃和餡餅。你大概需要兩周的時間才能使你的味蕾不再喜歡高鹽食品。高糖食品也往往含有較多的熱量和脂肪——而同樣，你需要花費數周才能使你感覺它們太甜了。

如果你最喜歡的食品不是那些高鹽高糖的食品，那麼，幾乎可以肯定地說，它們已經構成了你的健康苗條食譜的一部分。如果「再訓練計劃」不適合你，那麼另一個方法就是，每天在你的食譜中加入一些你喜歡的食品，讓自己攝入一定量的「獎賞」性熱量，可以把這類食品應用在你喜歡的任何食譜中。這樣就不會引起暴餘暴食。見問題12.

【17.新型的無熱量脂肪食品會不會是個好主意？】

原文中提到的是一種叫作Olestra（奧利斯特拉油）的一種不被水解且不被吸收的脂肪。因為這種物質還存有一定的爭議，大家自行搜索辨別吧。

【18.為什麼節食一段時間後體重下降的速度會減慢？】

就短期減肥來講，這是因為在節食最初的一兩周內，你損失的只是幾磅重的液體，而不是脂肪。這個階段過後，你才開始減掉脂肪。

對於長期的減肥者來說，主要原因在於當你的體重下降時，你的新陳代謝的水平也因你逐漸減少的體積而逐漸降低。正如我們在問題4里解釋的那樣，你超重的時候需要吃的比普通人多，以維持你的重量。

例如，一個體重101公斤的婦女每天需要攝入2500卡熱量，而不是「正常」情況下的1940卡。她需要做的是，每天將攝入的熱量減至1750卡，即減少750卡，這樣每周將會減掉0.68公斤。

然而，她的體重降到63公斤時，分量已經與平均體重差不多，她每天攝入的1750熱量只比正常的攝入量（1940卡）少一點。為了繼續有良好的減肥效果，每天攝入1250卡比較合適。這樣每天攝入的熱量比正常情況下少690卡，每周將會減去超過0.68公斤的重量。

為了能夠在任何飲食期間都能夠穩定持續的減肥，你需要在飲食中逐漸減少熱量的攝入。從實際效果來看，當你接近目標體重時體重減輕的慢一些是好事，你可以通過增加一點運動量來增強效果。

其他導致減肥速度慢的因素有：你已經達到了合理的體重（你可能把減肥的目標體重定的過低，請參考BMI），或者你又開始攝入較多的熱量—仔細檢查你的飲食。另外，體重的確會因為各種原因而產生每日或者每周波動，包括荷爾蒙和體液水平等等。大多數婦女在經期前的一個星期根本不減重，反而會使體重增加，而這些體重在經期開始後幾天內就會消失。

【19.我該多長時間稱一次體重？】

如同在18題中看到的那樣，每日體重都會有波動（有時是每周），因此，我們不建議每日稱體重。因為結果並不真實。對於男性來講，每周稱一次體重就夠了（甚至都太多了）。對於有月經期的女性，每月稱一次體重也許更加明智，在經期結束後馬上進行。

【20.為什麼減肥以後保持苗條身姿如此困難？】

的確，與一次性減肥比起來，長期減肥常常更加困難。研究表明，很多減肥成功的人後來又胖了起來。然而，這樣的結果是由社會、生活方式和心理等多種因素造成的，而不是像很多人認為的，是通過節食而人為地降低新陳代謝水平造成的。

來自於鄧恩臨床營養中心（Dunn Clinical Nutrition Center）——英國一個權威的肥胖症研究中心——的研究清楚地顯示，那些曾經肥胖然後瘦下來的人，與其他從未胖過的同樣體重（瘦）的人具有相似的新陳代謝水平。

然而，瘦人的基礎代謝水平——比如在第4和第8個問題中提到的——通常比胖人的低。也就是說，一旦你瘦下來，你就不會再像肥胖時吃的那樣多。那些能夠做到長期減肥的人們通常能明智地堅持健康飲食，已逐漸減去體重。另外還包括行為調整和運動。他們在達到目標體重後還繼續堅持健康飲食並定期運動。

《食物聖經》[英] Judith willes 著

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