十大最減脂動作 vs 十大最增肌動作

最新 04-15

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最近稍微有點忙（lǎn），可能是所謂的春困吧，不過我真心覺得春困這個說法是很片面的，比如我，就是一年四季都困，所以單拿春天出來說事是很不科學的，希望有關部門能成立個專門小組開幾個會做一下調研，給我這個人民群眾一個滿意的解釋。

所以，最近並沒有拍什麼視頻教程也沒有寫什麼長篇大論。

可懶歸懶，不對，是忙歸忙，公眾號還是要更新的，不然怕是你們一個個都要棄我而去，以後我就要寫文章給牆看了。

為了以後能不寫文章給牆看，我決定強行寫一些看似很牛逼其實很湊數的文章撐過這個睡意盎然的春天。

你們想要馬甲線蜜桃臀倒三角麒麟臂，修復長短腿高低肩O型腿蝴蝶袖的心情我都收到了，請容我睡醒了之後再告訴你們。

今天我們就來聊聊到底什麼才是健身房裡——

十大最減脂的動作和十大最增肌的動作。

相信不管你是經常混跡在健身房的健身高手還是剛開始探索健身房的健身新星，都會有相同的疑問——

到底做什麼動作可以練瘦？

又到底做什麼動作可以練壯？

減脂期和增肌期的訓練計劃應該有什麼區別？

今天LiLiFitness就跟大家聊聊這幾個問題。

下面就給大家就送上

十大最減脂動作 vs 十大最增肌動作

聰明的你可能會覺得，這張圖好像看起來怪怪的好像有什麼地方不太對呢。

恩。。。

如果不是我的近視你這明明就是一模一樣的圖做了個180度的轉向有木有，LiLi我知道你最近比較忙（lǎn）不過請保留一點作為健身工作者最後的職業操守說白了就是要點臉好不好，不要糊弄廣大健身群眾。

少俠請稍安勿躁，我並沒有拋棄我僅剩的最後一點點的職業操守。少俠你也沒有看錯。

這張圖可不是隨便做來應付的，恩，不是的。

十大最減脂動作 = 十大最增肌動作

也就是

深蹲，硬拉，卧推，箭步蹲，直腿硬拉，二頭彎舉，三頭下拉，雙杠臂屈伸，單臂划船，T型划船，臀橋，等。

以上這些動作是力量訓練中最基本，也是最有效的動作。

說到底，減脂和增肌，本質上其實就是一回事。

減脂期和增肌期要訓練的動作，是沒有本質上的區別的。

一個很普遍的觀念是，減脂期的訓練計劃，要以單一肌群小重量或無負重多次數多組數的訓練，加上長時間的跑步單車橢圓儀等有氧訓練，來達到高的訓練「量」，從而最大限度的燃燒熱量，來形成負熱量差。

然而，事實卻並非如此。

減脂期的訓練依然要以全身綜合性力量訓練為主。

全身綜合性的力量訓練可以更大的刺激人體的基礎代謝和荷爾蒙分泌，提高身體的基礎代謝速度和靜息燃脂速度，也就是你身體每分每秒自動燃燒脂肪的能力（Kraemer & Ratamess 2003）。

相比較小重量訓練和有氧訓練，大重量全身綜合性的力量訓練可以在相同的時間單位內，燃燒掉更多的熱量（Ballor et al 1987，Kraemer & Ratamess 2003）。這是由於全身綜合性的力量訓練可以用到全身更多的大肌肉群主動發力做功，人體只有在肌肉主動發力的時候才會主動消耗熱量，所以，判斷一個健身動作是否會讓你瘦的標準就是，這個動作究竟使用到了多少肌肉群。可以想像一下跑1分鐘步和負重深蹲1分鐘不休息哪個更累，如果換算成一個小時呢。

所以，全身綜合性力量訓練可以在一次訓練中更多的燃燒熱量，更能幫助你形成負熱量差（Hill et al 2011）。

同時，全身綜合性力量訓練可以更多的刺激肌肉的無氧反應，形成力學張力和代謝疲勞，在追求負熱量差的同時最大限度的增長和保持肌肉含量，確保減脂期減熱量絕大部分是來自脂肪（Donnelly et al 1993）。肌肉含量的保持和提高又可以加快身體自我燃脂的速度，可謂一舉兩得一石二鳥一箭雙鵰呢。

不過，減脂期得你在進行全身綜合性力量訓練的同時，也可以在訓練計劃中科學合理的融入一些單一肌群小重量多次數多組數的訓練和適量的有氧訓練，來增加一天當中單一肌肉的訓練「量」（Schoenfeld 2015）。

要注意的是，到底多少「量」的訓練計劃是適合你的訓練量呢？這個你需要認真思考或者和你的健身教練溝通了。全身綜合性力量訓練對身體恢復的需求高過單一肌群多次數多組數訓練的需求（Korak et al 2015），在減脂期，由於身體長期處於負熱量差狀態，整體的恢復速度會減慢（Nattiv et al 2007， Koutedakis et al 1994）。

如果不注意訓練的總量，過度訓練，會影響身體健康和臟器功能性，形成肌肉骨骼受傷的潛在風險，影響荷爾蒙分泌，導致瘦不下來或者迅速反彈，得不償失。

總結一下

增肌期，不要想了，大重量全身綜合性的力量訓練是你的最佳選擇，無論是3x5，6X6的力量訓練還是3x8，4x12的增肌訓練，只要你達到了一天或一周內的訓練總量，也就是代謝疲勞，再適當的加入一些單一肌群的力量訓練，用以補充未能達到的「量」，肌肉生長只是時間問題。

減脂期，同樣要做大重量全身綜合性的力量訓練，不過可以適量增多單一肌群輕重量多次數的訓練，來達到一天或一周內的訓練總量，同時適量提高有氧訓練的時間。

增肌期和減脂期訓練計劃

下面以深蹲，卧推，箭步蹲，二頭彎舉四個動作為例，就增肌期和減脂期分別給出一個基本的訓練計劃，供大家參考。

當然，訓練計劃中可以根據個人身體情況和訓練要求加入各種訓練模式，比如超級組，對沖組，金字塔組，力竭組等等，這個給出的訓練模板只是為了幫助大家理解，針對性的訓練計劃因人而異。

最大重量：你只能用該重量完成一次動作的重量。建議在專業人士指導下進行測試。

1.深蹲

增肌期

選擇85%的最大重量，每組做3次，一共做5組，組與組之間休息3分鐘。

減脂期