瘦臀，瘦大腿，讓你成為完美女神！

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腹部

許多上班族由於長期坐著，疏於鍛煉，腹部特別容易出現討厭的「游泳圈」。瑜伽體式中許多動作能幫助擠壓、按摩腹部，燃燒腹部脂肪，恢復平坦小腹。

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磨豆式

功效：

1、按摩腹部，減少腰腹部的多餘脂肪。

2、促進骨盆區域的血液循環，改善經期不適。

重複次數：3次

動作要領：

1、挺直腰背坐在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂放於身體兩側。

2、吸氣，兩臂向前平舉，雙手十指交叉握拳，眼睛注視著拳頭方向。

3、呼氣，雙臂向前伸直，帶動身體向前屈。

4、以髖為中心，向右、向後、向左順時針畫圓，如同磨豆子一樣。3~5圈後，身體回到正中，再以髖為中心逆時針畫圓。

2

船式

功效：

1、鍛煉腰、腹部的肌肉，燃燒脂肪，還能強健腰腹部，減輕女性生產時的痛苦。

2、促進腸道蠕動，改善消化功能。

重複次數：3~6次

動作要領：

1、仰卧墊子上，身體放鬆，呈一條直線。雙腿伸直，腳跟併攏，兩臂平放於身體兩側，掌心向下。

2、吸氣，慢慢抬起上身，兩臂朝前平舉，指尖向腳的方向，同時將兩腿抬離地面。眼睛盡量往前看，感覺到腹部繃緊。保持此姿勢10秒。

3、全身放鬆仰卧。吸氣，再次將上半身和雙腿抬離墊子，只用臀部支撐全身重量。兩臂向前伸直，雙手握拳，拳心向下。

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臀部

渾圓上翹的臀部是性感身材的標誌，但不少人會有臀部下垂、臀部扁平或臀部過肥的煩惱。瑜伽體式能有效鍛煉臀部肌肉，消除多餘脂肪，使之緊實，為你塑造出完美臀形。

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後抬腿式

功效：鍛煉臀部，大腿後側的肌肉，有細腰提臀的作用。

重複次數：雙腿交換方向，重複4次。

動作要領：

1、仰卧於墊子上，雙手放在墊子兩側，雙腿併攏伸直。

2、抬頭，雙肘彎曲移到頭部下方，左手掌壓右手掌，掌心朝下，將下巴枕在左手背上。

3、吸氣、左腿向上伸展，盡量向上伸，腳心對著天空，上半身保持不動。

4、右腿屈膝，大腿貼近地面，小腿向上彎曲，右腳掌放於左腿膝蓋處，支撐左腿。保持此姿勢10秒。

5、呼氣，將雙手雙腿放回原位，頭轉向一側，臉頰著地，全身放鬆。換另一側退，重複練習。

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橋式

功效：收緊臀部肌肉，消除大腿後側的贅肉，使臀部更翹。

重複次數：3次

動作要領：

1、仰卧於墊子上，雙腿綳直，雙手放於身體兩側，全身放鬆。

2、彎曲雙膝，腳跟盡量靠近臀部，雙膝分開與肩同寬。

3、吸氣，從腰部到臀部慢慢向上抬離墊子，以肩膀著墊，雙腳保持不動。

4、呼氣，用雙手托著腰部，使臀部盡量向上抬高，手肘撐墊，身體形成拱橋狀，保存10秒。

5、放下雙手，讓背部臀部慢慢落回墊子，放鬆全身。

3

大腿是最容易發胖的部位之一，尤其是大腿內側往往堆積著多餘脂肪，形成「大象腿」。瑜伽體式不僅能消除腿部贅肉，還能糾正不良腿形，恢復修長雙腿。

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踩單車式

功效：有效鍛煉大腿兩側的肌肉，如同踩單車一樣能消耗全身熱量，還能重塑大腿線條。

重複次數：6次

動作要領：

1、仰卧墊子上，雙手放於大腿兩側，掌心朝下，吸氣，慢慢向上抬高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方。

2、左腿屈膝，假設自己是在踩自行車，雙腳向後蹬，先順時針蹬6~12次。

3、保持平穩的呼吸，然後逆時針蹬6~12次。然後慢慢放鬆全身，腿部恢復原位。

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卧蝴蝶式

功效：

1、拉伸雙腿外側的肌肉，有瘦大腿的功效；

2、鍛煉兩側的腰肌，還有助於美化背部線條。

重複次數：5次

動作要領：

1、自然坐於墊子上，彎曲雙腿，腳心相對，雙手將雙腳跟拉至會陰，兩膝盡量向地面靠近，保持背部挺立，調整呼吸。

2、吸氣，身體向上伸展，雙手在胸前合十，腿部保持不動，調整呼吸。

3、呼氣，上半身向下傾斜，雙手分開向前伸直，手心貼墊子，上半身繼續向下，直到額頭觸及墊面。保持此姿勢20秒，然後慢慢放鬆。

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