肩頸背部疼痛，這套陰瑜伽序列要經常練！

肩頸背部的肌肉僵硬，不僅會導致頸部大包、駝背、脊柱側彎等一系列亞健康的問題，而且還會讓背部厚重，看起來像「虎背熊腰」。

今天給大家介紹一套超有效的陰瑜伽序列，緩解頸部及背部疼痛，此外還可以美化背部線條，糾正圓肩駝背等姿勢問題。

1、支撐橋式（5分鐘）

仰卧在墊面上，屈膝抬起臀部

將瑜伽磚放在骶骨下方

依次伸直雙腿，讓全身重量釋放下來

隨著練習的深入，將磚移動到下背部

讓自己完全放鬆

2、瑜伽磚在中背部（5分鐘）

將磚移動到中背部位置

肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提

磚越高，後彎越強烈，如果有任何疼痛

可以將頭部放在墊面上，也可以放在瑜伽磚上

3、嬰兒式（3分鐘）

藉助沙發或者椅子都可以

跪立雙腳打開略大於髖部，臀部坐向腳後跟

雙手放在高於肩膀的位置上來到嬰兒式

讓頭部慢慢下沉

4、手腕/頸部伸展式（每側2分鐘）

跪立在墊面上，雙腳併攏，臀部坐在腳跟上

或任何舒適的坐姿，雙臂向前伸展

轉動手掌向上，手背放在地板上

停留幾分鐘伸展手腕頂部，然後翻轉手臂

伸展手腕對面，手掌朝下放在地上

吸氣，雙手交扣抱住頭部後側

呼氣，輕輕地下巴找向鎖骨

保持呼吸並慢慢地將頭部側面、背部進行拉伸

5、牛面式頸部側面伸展式（4分鐘）

坐下來，左腿在右腿上方

可以的話，將右腿平放在地板上

坐直，左手放在下腰部，另一隻手放在膝蓋上

吸氣延展脊柱，呼氣將右耳貼向右肩

保持1分鐘，然後左耳貼向左肩，保持1分鐘

呼氣，前屈向下，雙手臂向前伸展

腹部貼胸腔，保持1分鐘，換另一側

7、半牛面側彎+伸展（4分鐘）

雙腿呈牛面式坐立在墊面上，雙手側平舉

呼氣身體向右側彎，去右手肘放在瑜伽磚上

右手支撐頭部，左手向上放鬆的

從頭部的後側放在右臂的後方

保持1分鐘，吸氣還原坐立，呼氣身體向前向下

保持1分鐘，重複練習另一側

8、俯卧開肩式（4分鐘）

俯卧在墊面上，抬起胸腔，雙手雙在身體的前側

將左手從右手臂下方穿過並伸直

隨後右手向左手臂方向延展，胸腔向下

保持1分鐘，換另一側

俯卧在墊面上，右手向後貼靠背部的肩胛骨

左手從身體的前方繞過從右側肩部與右手交握

保持1分鐘，換另一側

9、仰卧脊柱扭轉式（4分鐘）

仰卧在墊面上，雙手側平舉，屈右膝放在左大腿上

呼氣身體向左扭轉，盡量保持雙肩不要抬離墊面

保持1分鐘，屈左膝，右手握住左腳腳背

保持1分鐘，換另一側

10、攤屍式（5-7分鐘）

仰卧在墊面上，雙腳打開略大於髖部

讓每一塊肌肉和骨頭放鬆下來

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