堅持鍛煉的女生，在生理期應該怎樣運動？
正好最近在恢復健身，看到這個問題就來答一下！
在健身過程中，相對於男生，女孩子更容易半途而廢，我認為其中有一個很重要的因素就是生理期。很多女孩興緻沖沖地運動了幾天，這時候來大姨媽了，運動停了，再抱著「大姨媽時候多吃一點補補」這樣的心理休息五天。放棄一般就是這麼發生的...
也有一些人，在生理期時候也不甘心休息，比如年少無知的我。以前有一次，我在來大姨媽時候不知死活地練了一組腹肌訓練，在第一組動作做到 3個 的時候，就被訓練引起的猛烈疼痛擊退，洗洗澡回家了...
所以想要在生理期依然保持良好的訓練規律，還是得先從讀懂大姨媽開始，再去進一步想：我該怎麼練、怎麼吃。
早在 20 世紀 90 年代初，科學家就發現，處於月經周期不同時段的女性，在生理狀態方面有著不同變化，這包括：
身體抗壓能力的變化；
身體對糖分和脂肪利用的變化；
能量消耗上的變化，等等。
如果大家可以理解並利用好這些生理上的變化，減脂塑形就能夠事半功倍！相反，如果你堅信大姨媽期間可以胡吃海喝，肆意進食，那你就只能對著體重秤空悲切咯。
正常女性的月經周期大約為28天。一個周期可以分為兩個階段（濾泡期&黃體期），兩個階段又以排卵日作為分隔線，如下圖：
（圖片來自網路，經過漢化上傳，侵刪）
※ 濾泡期
從月經來潮（來大姨媽）當日到排卵期這段時間算作濾泡期，大約持續 14-15 天左右。
※ 黃體期
從排卵期到下一次月經來潮算作黃體期，大約為第 14-28 天。在整個周期中（28天），有兩種激素將對女性的身體健康和減脂大業產生決定性的影響，它們是：
雌激
素孕酮
而其中又以雌激素最為重要！
而其中又以雌激素最為重要！
而其中又以雌激素最為重要！
咆哮完了，來說說什麼是雌激素。簡單來說...雌激素就是讓你變化無常的始作俑者，令廣大男性聞風喪膽的幕後真兇。
好了，認真說，雌激素其實不是一種激素，而是三種：雌酮、雌二醇、雌三醇。但其中對女性影響最大的應屬「雌二醇」。
雌二醇在大姨媽的第一個階段（濾泡期）會達到峰值，在進入第二個階段（黃體期）後會迅速下降。
在濾泡期，高雌激素水平會讓你的胃口變小；但到了黃體期，低雌激素水平會讓你很容易餓，且變得貪吃！不信你自己看看是不是這回事！
那雌二醇是如何控制飢餓的呢？
管控人體飢餓/飽腹感的兩種主要激素分別叫作：
飢餓激素 (Ghrelin) ；
膽囊收縮素 (CCK) 。
飢餓激素：胃空時由胃分泌，讓你產生飢餓感。
膽囊收縮素：進食後，身體釋放膽囊收縮素，可以減緩食物的消化，從而造成飽腹感。
雌二醇可以降低飢餓激素的水平，同時增強膽囊收縮素的效力。換而言之，雌二醇既可以降低你的飢餓感，又可以增強你的飽腹感。
那到了黃體期，你又有多容易餓呢？研究發現，黃體期因為雌二醇水平低的原因，女性的飢餓感增加，相比於濾泡期每日平均會額外攝入 240-600 千卡的熱量。不過，經研究還發現，生理期女性的靜止新陳代謝率會增加 300-400 千卡左右！（就是坐著不動，也會增加 300-400 千卡的消耗！）這是什麼概念啊朋友們！
所以，除了整體熱量的變化外，雌二醇還會影響你每餐的攝入量。在黃體期的女性需要吃很多食物才能感到滿足。這導致黃體期女性的單餐攝入量整體提高，因此也會攝入更多的熱量。
關於黃體期女性最貪吃什麼的問題至今還沒有一個定論。但是可以發現的是，大多數女性渴望甜食，尤其是那種帶有脂肪的甜食。也有少數女性渴望肉類/蛋白質。
知道這一點非常重要！因為你沒有必要拒絕這些食物，只是需要吃得有計劃且非常小心！後邊說
好了，我們開始說怎麼吃和練：
1、濾泡期（1-14天）
因為雌二醇高的原因，胰島素敏感度也會高，因此可以稍微增加碳水化合物（糖）的攝入，比如：麵包可以多吃一片，米飯可以多吃半碗，以此類推。但盡量將碳水化合物放在訓練前後的那兩餐。
熱量方面：你可以在基礎代謝率的基礎上多攝入 200-350 千卡左右的食物。運動強度特別大的女性朋友最高可以多攝入 500-600 千卡左右的食物。
訓練方面：特別適合做一些力量（杠鈴，啞鈴，自體重量等等）練習來增加肌肉量。放心，力量練習不僅不會讓你粗壯，還會讓你產生更多的肌肉，從而燃燒更多的熱量。在此階段，訓練的質量比時間重要，保證一周 3-4 次鍛煉，每次 30-40 分鐘強度較高的運動即可。
另外插播一條：雌激素高的時候抗壓能力比較強，建議在此時處理棘手的事情！壓力管理對於女性減脂是非常重要的一個因素，切記！越胖脾氣越差這句話不是沒有道理的！！！（自己讀三遍）
2、黃體期（15-28天）
一般發生在經前的 1-2 周，雌二醇水平下降，開始容易飢餓和貪吃。這個時間段，既不要完全杜絕自己渴望的食物，也不要暴飲暴食。
熱量方面：建議大家提前準備好自己在黃體期「特別想吃的那類食物」（每個人不一樣）。盡量買小包裝的。比如，你想吃馬卡龍，買小盒裝或者散裝，而不是一盒 12 個裝！！！少吃多餐特別重要。這個時候，你的飽腹感會延遲，當你吃飽滿足的時候往往已經過量。好吃的東西不用戒掉，一份拆成幾分吃，慢慢嚼！很慢很慢那種！想著男神在看著你吃那種！！！同時，由於胰島素遲鈍，對糖的吸收利用變得比較差，少吃白米白面，換成五穀雜糧更容易保持體脂水平。
訓練方面：黃體期的高孕酮水平利於脂肪的燃燒。比較推薦每周進行 3-5 次 30-45 分鐘的有氧訓練。不用特別激烈，保證時間即可。這個階段不太適合做力量練習，可以適當減少頻次。
插播：黃體期雌二醇低，脾氣大，抗壓能力變差，切記保證睡眠！7-9小時為佳。情緒波動不要太大，男朋友惹你生氣的時候請默念：直接如此美妙，我卻如此暴躁，這樣不好，不好... 循環默念...
最後，生理期到底能不能運動呢？
能！
重申一下，在開頭我寫到了，以前自己在大姨媽期間還練腹，導致萬箭穿過般的疼痛...所以，鍛煉可以，但是避開腹部的訓練！最重要的就是，不要參與高強度的訓練
生理期，我們的身體本身就處於一種比較脆弱的狀態。高強度的訓練更會讓我們的身體產生一定程度的疲勞，不僅很有可能受傷，甚至有可能降低免疫力！例如長跑、力量舉、HIIT、激烈跳躍等運動，盡量等生理期過後再開始恢復訓練吧～
盡量不要參加那些會讓你「倒懸」以及會擠壓腹部的運動。例如倒立、臀橋和卷腹等這些動作，生理期時不要做，因為這很有可能會讓經血倒流，引發感染。
有氧運動時要盡量降低下肢運動的比例，例如橢圓機、划船機，動感單車、跑步什麼的，也不必非要在這幾天做。
那麼，生理期可以練什麼？
生理期期間，運動時間和強度都要降低一些。如果平時每次運動 1 個小時，那麼在生理期，要根據自己的運動水平和習慣調節到 30-40 分鐘之間。另外，量大還是休息吧，尤其是剛開始的 1-3天 。
一般來說，瑜伽，普拉提，拉伸等放鬆舒緩型運動，還有以自重為主的力量訓練，是可以接受的。
生理期這麼吃，效果更好！
減緩生理期的不適，和增肌減脂一樣是三分練七分吃！知名營養學家 Dr. Rachna Sethi 表示：「吃對食物，能幫助對抗肌肉酸痛、失血以及缺水的問題。」
補充鈣質
在生理期這段時間，每天至少都要吃 1~2 種高鈣食物；除了能提供每日能量外，許多婦產學研究也表示，補充足夠的鈣，經前症候群的癥狀也能減少將近 50%。
除了奶製品外，也可以多多補充西蘭花、菜花、胡蘿蔔、菠菜等富含鈣質的蔬菜。
維生素 B6
維生素 B6 的攝取不足，會造成精神憂鬱、貧血、甚至失眠；補充維生素 B6 不只能解決以上問題，更能刺激造血功能，促進紅血球的形成和再生，對於補充流失的血液很有幫助。
富含維生素 B6 的食物有金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、燕麥、香蕉、花生等。
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