關於營養、水分和睡眠的建議

營養是否充足是影響小球員水平發揮的一個重要因素。盡量提早讓年輕的運動員接觸良好的營養飲食習慣，不僅能幫助他們提高訓練中的表現，還能為他們培養一個受用一生的健康的生活方式。

營養建議：

＋合理搭配膳食，選擇搭配食用盡量多的食物種類（蔬菜，水果，瘦肉，奶製品，健康的脂肪）。

＋選擇健康的烹調方式，健康的烹調方式可以最大化食物中高質量的營養成分。避免油炸食物。

＋把食物看做小運動員成長的能量和基石。碳水化合物（燕麥粥，全麥麵包，水果和蔬菜，豆類），蛋白質（雞胸肉，雞蛋，魚，瘦牛肉，豆類，堅果，牛奶）和油脂（橄欖油，魚，堅果，牛油果）都能為小運動員提供生活和運動所需的營養能量。

＋如果需要在路上用餐的話，提前搜索餐廳的菜單中是否有健康的食物。此外，有時候便利店是比餐廳更好的選擇。便利店中的健康食物（全麥麵包，瘦肉，蔬菜，水果，堅果，乾酪條）通常有更高質量的營養元素，而且會更便宜。

＋避免過量的醬汁和調料。在烹調的時候控制調料的比例，並選擇更加健康的橄欖油。

＋多喝水。研究顯示，人體中每1%的水分含量下降會造成認知功能5%的下降。

＋在訓練之後，脫脂巧克力牛奶會是一個很好的選擇，它能比那些碳水運動飲料更好地幫助重建和補給肌肉能量。通常也會比碳水運動飲料更便宜。

＋尤其是在日常生活中，避免飲用過多的汽水和運動飲料。

啊，還有堅果！

想要在你的運動膳食中添加一些美味且富含維生素和礦物質的食物嗎？堅果是你最好的選擇，它能為你提供蛋白質，健康的脂肪，纖維素，維生素E，鎂元素和其他很多營養物質。此外，堅果比其他無營養價值的食物更有飽腹感。

睡眠建議：

＋ 現代人的生活方式正在逐漸變得更加繁忙。但對於小孩子和運動員來講，不充足不規律的睡眠尤其對他們的身體有很大的傷害。

＋大量的研究調查顯示，3歲到6歲的孩子每晚10～12小時的睡眠對他們的健康最有好處。對於7到12歲的孩子來講，10～11小時最好。而12到18歲的孩子應該保證8～9小時的睡眠。當人們不能擁有充足的睡眠，或出現不正常的睡眠狀態的時候，大腦會在低於標準的水平下運轉，同時伴有反應速度減慢，判斷力下降以及情緒不穩定。

恢復營養學應遵循的4個R

－Rehydration（補充水分）：巧克力奶不僅能補充水分，還能補充蛋白質和碳水化合物，因此是運動之後一個很好的選擇。但是最近的研究顯示，兩到三杯的巧克力奶才能開始真正發揮恢復作用，所以這個時候可以讓孩子多喝一點。

－Reinforce（增強體質）：促進免疫系統的發展對孩子很重要，尤其是在流感季的隊內環境下。能提供純天然抗氧化物的食物（深色的葡萄，藍莓，樹莓，草莓，菠菜）都是很好的選擇。

－ Repair（修復）：肌肉組織需要修復和再生。含有乳清蛋白的食物（牛奶，奶粉，酸奶等）都能很好的幫助肌肉組織的修復和再生。

－ Replenish（補充糖原）：在有連續比賽的時間段內，為小運動員補充糖原很重要。由天然酸奶和應季的水果和蔬菜製成的奶昔是一個很好的選擇。

翻譯作者/ Shirley

圖片 / 網路

責編 /寶玉

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