失眠是不可能失眠的！這十條建議還給你高質量的睡眠！

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導讀

常言道「生前多努力，死後自長眠」，我們常把睡眠當成理所應當、無足輕重的事，但是事實上睡眠真的對我們多此一舉嗎？

很多人常常熬夜工作學習，以期通過更長時間的努力來超越他人，但事實上熬夜使得大腦得不到有效的休息，反而使得效率低下，滯後於他人。

根據美國睡眠醫學會研究表明，相比睡眠健康的大學生，睡眠不好的大學生成績差的可能性要大很多，甚至出現輟學的現象。

總而言之，睡眠能夠增強免疫系統，改善大腦功能，加快新陳代謝，提升身體活力。

一言以蔽之，若您想擁有一個健康的體魄，只需做到如下三點：充分的營養，適當的鍛煉，充足的睡眠。

本文將帶你解析如何擁有高質量的睡眠，擺脫失眠。

1

黃金睡眠時間

黃金睡眠時間為晚10：00到早6：00。

人類在晚10：00到凌晨2：00處於睡眠狀態，

可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。

如果你把健康視為頭等大事，

不要上夜班！不要熬夜!

你要知道凌晨2：00到上午10：00之間雖也有8個小時

但睡眠效果絕對不能和晚10：00到早上6：00比的！

同時，短期的一晚沒睡好，

可能會通過第二天的補充睡眠、增加營養、適當鍛煉來抵消，

讓你的身體重振旗鼓。

但是長時間連續睡眠不佳，

僅以周末的長時間的補覺，是難以恢復的。

2

盡量避免攝入安眠藥物

即使每次只吃1粒安眠藥，每年只吃20次，

也會提高死亡率！而且也難以提供優質睡眠。

而且，即使暫時性的安眠藥使你入睡，

也不見得睡眠質量會好。

長時間的安眠藥更是有如毒品！

3

轉變對睡眠的態度

睡眠不是你要逾越的障礙，

更不是什麼可怕的事！

而是你有幸能做的事。

想想有些人在你躺在床上的時候

還在那裡痛苦的大吉大利努力的吃雞，

而你卻兩腿一蹬倆眼一閉什麼都不用想，

思想放空，多麼爽的一件事！

你要知道就是睡不著，閉著眼躺床上也舒服！

要享受閉上眼的時刻！

4

規劃好時間，計划上床時間

今天晚上都有什麼事要做？

每件事大概要花多長時間？

我如果打算十一點上床的話，

我是不是應該在十點半之前就要把所有的事情都結束掉

洗漱刷牙，為馬上的睡覺做好準備呢？

5

白天多曬太陽

別怕晒黑~盡量在戶外多待一待！

即使是陰天，在戶外也能有效的曬太陽！

而早晨6；00到8；30之間，

生物鐘對太陽的反應最強烈，曬太陽最有效！

而當你長時間宅在家裡，

白天晚上光線差不多，褪黑素變化較小，

體溫恆定，極不利於你的睡眠！

而多曬太陽卻能有效的使你快速入睡！

6

遠離電子屏幕

電腦、手機、平板等會發出影響睡眠的藍光，

刺激人體生成更多的白天激素，

使你的身體誤認為還是白天、不需睡眠。

根據身體需要進入深度睡眠，

睡前至少需要90分鐘，

關閉所有的電子屏幕，

讓身體褪黑素和皮質醇水平恢復正常；

睡前暫時告別手機告別互聯網，

和家人面對面的聊聊天，看會書，聽聽音樂；

關閉設備信息提示，手機開啟飛行勿擾模式，

從而阻止多巴胺循環，還你優質睡眠。

7

減少咖啡因攝入

即便睡前6小時攝入咖啡因，

你的體內還是會殘留咖啡因，還是會引發睡眠障礙！

8

睡前好好洗個熱水澡

體溫下降有助於產生睡意。

睡前洗熱水澡雖然會暫時性提升你的核心溫度，

但是體溫會慢慢下降。

同時保持舒適的室溫也很重要，

適宜睡眠的最佳室溫在15.56℃~20℃之間。

9

學會定鬧鐘！

在夜晚正常睡眠中，人體會遵循一種可預測的模式。

即在深度睡眠、無快速眼動睡眠、

快速眼動睡眠之間輪流交替。

快速眼動睡眠和無快速眼動睡眠

共同組成了一個完整的睡眠周期。

每個周期通常會持續90分鐘，每晚重複4~6次。

因此，6個正常的90分鐘睡眠周期就等於總共9小時睡眠。

如果鬧鐘在你的一個睡眠周期中響了，

即使你睡了一整夜，醒來也會頭暈眼花。

例如，如果晚上10：00睡覺，鬧鐘定到早上5：30（共7.5小時），

睡眠效果會比定到6：00好（定到6：00的話會打斷另一個睡眠周期）。

如果你提前醒來，那就起床吧。

多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，

反倒更累更痛苦！

10

卧室是用來睡覺的

不要在床上干與睡眠無關的事

不要把工作、互聯網帶到床上！

當然，睡覺之前，你可以在床上放一本無趣的書，

看一會無聊疲倦了合上書本就能睡覺。

把卧室裝扮成適宜睡眠的樣子。

在床頭放盆虎皮蘭、茉莉花、薰衣草。

虎皮蘭在夜晚會釋放氧氣，

茉莉花、薰衣草的花香則有助於提高睡眠質量。

而若嫌養殖麻煩，

使用精油滴在枕頭上也是個不錯的選擇。

空氣離子發生器和加濕器不僅可以改善家庭環境，

對夜間睡眠也有幫助。

激流暗涌

文章|朱林

排版|本二K

圖片|網路

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